Lopen en fietsen, of eigenlijk beter gezegd cardiowerk is goed voor boom, budget, body fat en je gezondheid. Cardiowerk verlaagt namelijk de kans op het krijgen dodelijke hart- en vaatziekten en werkt letterlijk levensverlengend. En die heilzame effecten van cardiowerk treden al op bij een kleine dagelijkse beweegdosis. Ook hoef je niet eens zeer intensief cardio te doen om te profiteren van de gunstige effecten ervan. We nemen je mee in de gunstige effecten van wat meer cardiowerk op je gezondheid en sluiten af met een praktisch advies.
Verlaag je cholesterol en bloeddruk door cardio
In je bloed komt cholesterol voor. Dat cholesterol kun je grofweg verdelen in het goede HDL en slechte LDL. LDL kan aan je bloedvaten blijven plakken en daarmee aderverkalking (arteriosclerose) en uiteindelijk een hartaanval, of beroerte veroorzaken. HDL haalt juist het cholesterol van je vaatwand af.
Niet roken, matigen met alcohol, een gezond gewicht en een voeding met veel vezels en onverzadigde vetten zijn niet de enige zaken die het LDL verlagen en het HDL verhogen. Ook een goede cardiorespiratoire fitheid, oftewel een goed uithoudingsvermogen zorgt ervoor dat je LDL laag en HDL hoog blijft. En hoe krijg je een goed uithoudingsvermogen? Precies door regelmatig wat cardiowerk te doen. Een goed uithoudingsvermogen is niet alleen gunstig voor je cholesterolspiegels. Nee, ook je bloeddruk daalt door regelmatig wat duurwerk. En die bloeddruk wat binnen de perken houden, is gunstig voor je gezondheid, want een verhoogde bloeddruk is verantwoordelijk voor 20 tot 30% van de totale sterfte aan hart- en vaatziekten.
Fitte mensen worden ouder
OK zul je denken; een goed uithoudingsvermogen verlaagt mijn bloeddruk en LDL en verhoogt mijn HDL, maar dat betekent nog niet dat door cardio te doen je langer leeft. Kom maar eens met wat directer bewijs over de levensverlengende effecten van cardio. Nou, dat hebben we. De kans op alleen al het overlijden aan hart- en vaatziekten is bij zeer fitte mensen 4x kleiner , dan bij bankbintjes en hebben topfitte mensen ouder dan 50 jaar een 5x grotere kans om over een decennium nog in leven te zijn in vergelijking met leeftijdsgenoten met een belabberd uithoudingsvermogen.
We horen je weer denken; ik hoef geen topconditie te krijgen, want dan moet ik teveel cardio doen en dat staat spieraanwas in de weg. Dus wat als ik probeer de beweegnorm van dagelijks 30 minuten stevig wandelen, of fietsen te halen? Is dat ook al gunstig voor mijn gezondheid? Nou, met dat streven, kun je al een paar jaar aan je pensioen plakken.
Zo neemt de kans op vroegtijdig overlijden al met 15% af, als je dagelijks een stief kwartiertje stevig doorwandelt, of -fietst. Als je dagelijks de beweegnorm weet te halen, dan neemt je zogenaamde vroegtijdige sterftekans met ongeveer 20 tot 24% af. Als je nog meer stevig doorwandelt, of fietst, dan neemt de sterftekans nog verder af.
Het effect van wandelen op de sterftekans is ook onderzocht door Amerikaanse wetenschappers. De Amerikanen kwamen tot de ontdekking dat hoe meer je dagelijks loopt, hoe kleiner je sterftekans wordt. Weet je dagelijks 8000 stappen, alle stappen binnens- en buitenshuis meegeteld op je stappenteller te krijgen, dan is je overlijdenskans 51% kleiner, dan wanneer je maar 4000 stappen per dag maakt.
Maak je dagelijks 12000 stappen, dan daalt je sterftekans met 65%. Het is hierbij belangrijk op te merken dat het volgens de Amerikanen niet uitmaakt of je de deze stappen maakt door te slenteren, (stevig) te wandelen, jogt, of sprint. Het gaat er voor je gezondheid puur om dat je meters maakt. Wat verder opmerkelijk is, is dat meer wandelen de sterftekans steeds verder laat afnemen, maar dat de afname afvlakt. Als je nu dus helemaal niet wandelt en je maakt dagelijks wat bescheiden wandelingetjes, dan levert dat relatief gezien grotere gezondheidswinst op, dan wanneer je al heel veel wandelt en nog meer gaat wandelen.
Praktisch advies
Voor je hart en bloedvaten doe je er goed aan wekelijks wat cardiowerk te doen. We begrijpen dat je het als ijzervreter misschien niet ziet zitten om uren te zwoegen op een fietsergometer, loopband, roeier, of crosstrainer. Gelukkig hoeft dat ook niet voor je gezondheid. Dagelijks een half uur stevig wandelen, of fietsen, is eenvoudig te verweven in je dagelijkse patroon. Je kunt bijvoorbeeld wat vaker, zodra je weer naar je werk mag de fiets, of benenwagen pakken. Een boodschap is ook eenvoudig te voet te doen. Evenals je kinderen naar school brengen. Daarnaast hou je cardiowerk beter vol als je er een aangename bezigheid van maakt, door je stevige wandeling in een rustig park, bos, of ander natuurgebied te doen. Tenslotte kan het bijhouden van het aantal stappen per dag enorm motiveren. Alle stappen meegeteld, bereik je de grootste gezondheidswinst als je dagelijks tussen de 8.000 en 10.000 stappen maakt.