Stel je voor: je bent het echt aan het nailen in the gym, je doet je compounds toewijding. Je weet dat je calorieën moet consumeren om spiermassa op te bouwen, maar ook om te onderhouden en daarom probeer je misschien net wat meer calorieën binnen te krijgen dan je in THEORIE verbrandt. Maar wat als dat wat je eet niet alleen bepaalt hoeveel calorieën je binnenkrijgt, maar ook hoeveel calorieën je verbrandt? Dat elk pondje weliswaar door het mondje gaat, maar dat je stofwisseling daar slim op inspeelt? Vaak wordt gedacht dat energie-inname en energiegebruik twee volledig losstaande onafhankelijke componenten van de energiebalans zijn. Dat als je meer eet, je simpelweg aankomt, en als je minder eet, je afvalt. Maar zo simpel is het niet. Je lichaam is geen rekenmachine, maar een slim systeem dat zich aanpast aan wat je binnenkrijgt. Meer eten kan leiden tot meer NEAT (wablief? Geen nood dat leggen we uit) en daardoor en een actiever metabolisme. Minder eten daarentegen kan je energiegebruik juist vertragen. In dit artikel duiken we in de wetenschap achter de de dynamiek van de energiebalans. We bekijken hoe studies van onder andere de voedingswetenschapper Levine en de autoriteit op het gebied van genetica en overgewicht Bouchard aantonen dat mensen verschillend reageren op een in theorie positieve of negatieve energiebalans.
Hoe energie-inname energiegebruik beïnvloedt
Nog even kort. Je totale dagelijkse energiegebruik bestaat uit vier verschillende componenten:
- Basaalmetabolisme (Basal Metabolic Rate – BMR): de energie die je lichaam in rust gebruikt om basisfuncties uit te voeren, zoals ademhalen en je hart laten kloppen.
- Thermisch effect van voedsel (Thermic Effect of Feeding – TEF): de energie die nodig is om voedsel te verteren en op te nemen.
- Bewuste fysieke activiteit (Exercise Activity Thermogenesis – EAT): geplande inspanning zoals krachttraining en cardio.
- Onbewuste fysieke activiteit (Non-Exercise Activity Thermogenesis – NEAT): onbewuste bewegingen zoals friemelen, lopen en houding aanpassen.
Van al deze componenten zijn NEAT en EAT de meest variabele onderdelen van je totale energiegebruik. Dit speelt een cruciale rol in hoe energie-inname energiegebruik beïnvloedt.
Energie-inname en NEAT
Voedingswetenschapper Levine onderzocht in hoeverre de een verhoogde energie-inname de NEAT laat toenemen. In een legendarische studie uit 1999 moesten gezonde deelnemers acht weken lang 1.000 kcal per dag meer eten dan ze in theorie nodig hadden. In theorie zou dit een flinke toename in lichaamsgewicht moeten opleveren. Maar de uitkomsten lieten iets anders zien:
- Sommige deelnemers gebruikten bijna de volledige extra energie door een stijging in NEAT. Eén persoon verhoogde zijn energiegebruik met bijna 700 kcal per dag, waardoor hij nauwelijks aankwam.
- Gemiddeld steeg NEAT met 328 kcal per dag, waardoor de gewichtstoename minder was dan verwacht.
- Aan de andere kant waren er ook deelnemers bij wie NEAT nauwelijks steeg, of zelfs daalde. Eén persoon zag zijn NEAT met 100 kcal per dag afnemen en kwam met meer dan 4 kg aan.
Dit onderzoek laat zien dat het lichaam zich dynamisch aanpast aan een hogere energie-inname. Dit verklaart waarom sommige mensen minder aankomen bij een positieve energiebalans dan anderen.
Het onderzoek van Bouchard: de rol van genetica
Geneticus en overgewichtonderzoeker Bouchard onderzocht in hoeverre je genen bepalen hoeveel vetmassa je kweekt bij een in theorie positieve energiebalans. In zijn beroemde studie uit de jaren 90 lieten hij 12 paren eeneiige tweelingen gedurende ruim 3 maanden lang zes dagen per week 1000 kcal meer consumeren dan ze in theorie verbrandden. Hieruit bleek dat:
- De gewichtstoename per persoon varieerde, van 4 kg tot 13 kg.
- Tweelingen binnen een paar veel sterker op elkaar leken qua gewichtstoename dan op andere deelnemers. Dit wijst op een genetische component in de manier waarop hun lichaam de extra energie-inname verwerkt.
- Niet alleen vetmassa, maar ook waar het vet werd opgeslagen, bleek genetisch bepaald te zijn.
Deze bevindingen onderstrepen dat niet iedereen hetzelfde reageert op een positieve energiebalans. Sommige mensen zetten extra energie sneller om in warmte of beweging, terwijl anderen die energie vrijwel volledig opslaan als vet.
De invloed van een negatieve energiebalans
Net zoals een positieve energiebalans energiegebruik kan verhogen, verlaagt een negatieve energiebalans het energiegebruik. Dit gebeurt op verschillende manieren:
- Verlaging van de BMR
- Verlaging van de NEAT
- Minder intensief kunnen trainen
Het resultaat is dat een in berekende negatieve energiebalans vaak kleiner is in de praktijk. Bijvoorbeeld: als je besluit 700 kcal per dag minder te eten, betekent dit niet automatisch dat je 700 kcal per dag in de min staat. Stel dat je lichaam daarop reageert met een 300 kcal daling in energiegebruik, dan blijft er nog maar een tekort van 400 kcal over. En dit effect wordt ook nog eens groter naarmate je langer kort op de calorieën.
Energie-inname, EAT en TEF
Wat je eet heeft niet alleen invloed op hoeveel energie je gebruikt, maar ook op hoe goed je kunt trainen. Denk aan leg day. Als je die op een lege maag doet, zal je minder kracht en uithoudingsvermogen hebben dan wanneer je goed gevoed de gym instapt. Dit betekent dat een goed geplande maaltijd voor je training kan leiden dat je harder kan trainen, daardoor een betere trainingsprikkel aan je lijf geeft en mogelijk meer spiermassa kweekt, wat op zijn beurt je energiegebruik weer verhoogt.
Omgekeerd kan een langdurige negatieve energiebalans je prestaties ondermijnen. Minder energie betekent minder intensiteit en volume in de training, waardoor je je spieren een suboptimale trainingsprikkel geeft en spiermassa mogelijk verliest. Dit verklaart deels waarom crashdiëten vaak tegen je werken op de lange termijn.
De totale energie-inname en de verschillende componenten van de energie-inname hebben ook invloed op je TEF. Zo zorgt een hogere calorie- en hogere eiwitinname dat je TEF omhoog gaat, wat uiteindelijk weer je totale energiegebruik mogelijk verhoogt. Ook je voedingsvezelinname verhoogt je energiegebruik. Kort echter je op de totale calorie-inname, dan zal je TEF daar mogelijk ook door worden beïnvloed. En ook als je overschakelt op een eiwit- en vezelarme voeding, dan zal je TEF een nose dive maken.
En dus…
Het idee dat energie-inname en energiegebruik los van elkaar staan, is achterhaald. Je lichaam past zich continu aan op basis van wat je binnenkrijgt. Een hogere energie-inname kan leiden tot een stijging in energiegebruik, met name door NEAT. Aan de andere kant kan een negatieve energiebalans je energiegebruik verlagen, waardoor gewichtsverlies langzamer gaat dan verwacht.
Wat betekent dit voor jou als ijzervreter?
- Verwacht niet dat een geschat calorietekort of overschot 1-op-1 doorwerkt in gewichtsverlies of -toename.
- Begrijp dat je lichaam zich aanpast: eet je meer calorieën, dan gebruik je mogelijk ook meer calorieën.
- Houd er rekening mee dat sommige mensen van nature efficiënter met energie omgaan dan anderen, deels door genetica.
- Zorg ervoor dat je voldoende eet om je trainingsprestaties optimaal te houden.
Kortom: energie-inname en energiegebruik zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Wil je spiermassa opbouwen of vet verliezen? Dan is het belangrijk om niet alleen te kijken naar hoeveel je eet, maar ook naar hoe je lichaam daarop reageert.
Wil je fit worden zonder fratsen. Bestel dan Fit zonder fratsen hier. Of klik op het boek hieronder:
