Voordat we ingaan op de voor- en nadelen van de verschillende diëten op basis van wetenschappelijke dieetinzichten is het goed om je eerst bij te praten over een ijzeren afvalwet:
- Alleen bij een negatieve energiebalans (hoger energiegebruik, dan energie-inname) is vetverlies mogelijk. Fancy theorieën die worden opgevoerd bij de diëten zijn alleen een slimme marketingtruc.
Verder is het handig om de eiwitinname op te voeren naar minimaal 1,6 gram/kg lichaamsgewicht wanneer je wil afvallen. Zo beperk je het verlies van vetvrije massa, hou je honger beter in toom en verhoog je je TEF.
Tenslotte is de mate waarin een dieet succesvol is, is afhankelijk van hoe goed het je het dieet volhoudt.
LED it be (Cambridge, Modifast en Slimfast)
Een crashdieet oftewel een Low Energy Diet (LED) of nog extremer een Very Low Energy Diet (VLED) levert dagelijks tussen de 400 en 1200 calorieën. Shakes, soepjes en repen vormen de ‘hoofdmaaltijden’ van deze dieetvorm. Het doel van een (V)LED is snel veel afvallen. Omdat de fabrikant de shakes, soepjes en repen verrijkt met mineralen en vitaminen zul je daar geen tekort aan krijgen. Echter eiwitten drukken flink de snor in een VLED. De kans op een eiwittekort en daardoor onnodige afbraak van spiermassa en vervolgens onnodige daling van de ruststofwisseling is een fors nadeel. Krachttraining kan een deel van het spiermassaverlies opvangen. Weken lang (intensief) trainen met een lichaam dat fors in de min moet functioneren is echter onmogelijk.
Daarnaast kun je de bijverschijnselen van een fors energietekort zoals het steeds koud hebben, duizeligheid, vermoeidheid, hoofdpijn, obstipatie, haarverlies en spierkramp verwachten. Bovenstaande verschijnselen zijn niet echt prettig als je ook meer wil gaan bewegen.
Tenslotte leer je niet wat een gezond voedingspatroon is als je een (V)LED volgt. Omdat je geen gezond voedingspatroon aanleert, zul je de verloren kilo’s met rente terugkrijgen zodra je stopt met een (V)LED. Ons oordeel over VLED? Leer jezelf liever een gezond voedings- en beweegpatroon aan dat je je hele leven kan volhouden. Als je toch per se een (V)LED wil doen, doe het onder goede professionele begeleiding en niet langer dan zes weken. Na, of gedurende die zes weken dat je een (V)LED leer je onder goede professionele begeleiding ook een verantwoord voedings- en beweegpatroon aan.
Vetbeperkt dieet, Low-Fat Diets (LFD) (bijvoorbeeld het Zone- en Ornishdieet)
Bij een vetbeperkt dieet (of in jargon LFD) wordt maximaal 20% van de totale calorie-inname geleverd door vetten. Waarom nou beperken op vet? Vet levert per gram 9 calorieën. Ruim twee keer zoveel calorieën als koolhydraten en eiwitten. Door vetrijke producten te beperken, beperk je de hoeveelheid calorieën, is de theorie. Dat klopt tot op zekere hoogte. De voedingsmiddelenindustrie speelt daar gehaaid op in door bijvoorbeeld vet uit de volle yoghurt te halen en het vervolgens af te toppen met suiker.
De vetarme ‘fruit’yoghurt levert uiteindelijk evenveel calorieën als zijn volle neef. Wanneer je een verstandige vetbeperking uitvoert, kan het dieet succesvol zijn. Echter vetten zijn niet per definitie de kwaaie pier. Overgewicht ontstaat niet door vet te eten, maar door een calorie-inname die hoger is, dan het energiegebruik.
Wat een voordeel is, is dat een breed scala aan verstandige voedingskeuzes (fruit, volkoren producten, peulvruchten, groente) over blijft en dat maakt dat je nog redelijk normaal kunt eten wanneer je een LFD volgt. Een tekort van vetoplosbare vitamines (K, A, D, E) is aanwezig. Het is daarom ook verstandig een laaggedoseerde multivitamine te gebruiken als je vetarm gaat.
Koolhydraatbeperkt (waaronder het Paleodieet)
Bij een koolhydraatbeperkt dieet wordt gedacht aan het volledig schrappen van koolhydraten. Dat is echter niet wat een koolhydraatbeperkt dieet is.
Bij een koolhydraatbeperkt dieet mogen koolhydraten niet meer dan 40% van de totale energie-inname bedragen, of er wordt een dagelijkse maximale hoeveelheid van 150-200 gram koolhydraten geadviseerd. Met deze hoeveelheid koolhydraten is een praktisch uitvoerbaar dieet nog goed mogelijk. Fruit, groente, volkoren producten, peulvruchten passen prima in een koolhydraatbeperkt dieet. Waar moet dan wel in gekort worden? Da’s logisch; in de inname van (toegevoegde) suikers; door geen snoep, koek, frisdranken en vruchtensappen te eten en drinken. Weinig mis mee dus.
Wat jammer is aan deze dieetvorm, is dat koolhydraten het boetekleed moet dragen. Terwijl niet koolhydraten an sich de boosdoener zijn van de uitdijende taille zijn, maar een surplus aan calorieën. Ook tijdens trainingsperioden waarin de trainingsintensiteit hoog is, is een koolhydraatbeperking lastig. Koolhydraten zijn (naast de fosfaatvoorraad) immers een energiebron die de spieren gebruiken als snel veel kracht geleverd moet worden. Daar is een mouw aan te passen door de koolhydraatinname voor en tijdens training te plannen, maar dat vergt veel creativiteit, planningsvaardigheden en voedingskennis. Een voordeel van deze dieetvorm is weer dat de eiwitinname vaak automatisch wat hoger ligt en dat beschermt tegen spiermassa-afbraak, verhoogt de stofwisseling en verdrijft het hongergevoel.
In ketose (Atkins)
Het ketodieet is een specifieke vorm van een koolhydraatarm dieet is. Bij een ketodieet wordt de koolhydraatinname zo beperkt (niet meer dan 50 gram per dag) dat het lichaam in een ketose terecht komt. Bij een ketose is er sprake van onvolledige vetverbranding waarbij ketonen worden gevormd. Deze ketonen kunnen nog energie leveren, maar worden vaak ook in geringe mate uitgeplast. Wanneer je ketonen uitplast, plas je ook calorieën uit; tenminste DAT IS HET IDEE. En dat zou een belangrijk voordeel zijn; je verliest calorieën via de urine. Het blijkt dat de hoeveelheid calorieën die je uitplast verwaarloosbaar is! Wat ketonen echter wel doen en wat wel echt een voordeel is, is het onderdrukken van honger. Ook is de hoeveelheid eiwitten in een ketodieet fors en dat is eveneens een voordeel. Een nadeel is het verbod op volkorenproducten, peulvruchten, sommige groente, fruit en zuivel. Daardoor loop je een risico op een vezel-, mineralen- en vitaminentekort (B en C). Ook (intensief) trainen met een lege koolhydraattank is lastig. Om de genoemde nadelen moet je deze dieetvorm doen onder professionele begeleiding.
Eiwitverrijkte dieet
Bij een hoog eiwitdieet wordt geadviseerd om dagelijks 1,2-1,6 gram eiwit per kilogram (normaal) gewicht (g/kg) te eten. Het staat vast dat een hoog eiwitdieet de afbraak van spiermassa tegengaat. Daarnaast verzadigen eiwitten tot op zekere hoogte, meer dan koolhydraten en vetten, waardoor je minder snel weer gaat eten. Ook kost het verwerken van eiwitten veel energie waardoor je ruststofwisseling verhoogt. Allemaal gunstige effecten van een hoge eiwitinname. Wanneer je een hoge eiwitinname echter niet gewend bent, is dat een hele omschakeling. Je moet namelijk fors meer magere zuivel, mager(e) vlees(waren), vis, gevogelte, peulvruchten, sojabonen eten om de eiwitinname te halen. Veel dierlijke eiwitten eten, is daarnaast kostbaar en niet duurzaam! Dat is deels op te lossen door een vet- en koolhydraatarme, goedkope, vegetarische eiwitshake te gebruiken.
Eiwitverrijkte dieet in de overdrive
Een eiwitinname van 2,3 g/kg, of meer KAN het spiermassaverlies bij een caloriebeperking remmen, mits er krachttraining wordt gedaan. Goed nieuws toch?! Het wordt nog mooier! Een hoge eiwitinname samen met krachttraining zorgt voor meer vetmassaverlies EN spieropbouw.
Maar waar een hoge eiwitinname al lastig is, wordt een superhoge eiwitinname nog lastiger. Wanneer je de 2,3 g Eiwit/kg wil halen en je weegt 80 kg, dan moet je dagelijks 184 g eiwit binnenkrijgen! Daarom is het prima om een eiwitinname van 1,6 g/kg na te streven.
Intermittent vasten
Bij intermittent vasten (lees hier meer over intermittent fasting) mag je een langdurige periode niets eten! Deze periode kan zich strekken van 16 uur per dag tot maximaal een dag.
Binnen het intermittent vasten zijn er drie hoofdvormen:
- Het ‘Time Restricted Feeding (TRF)’ waarbij je 16 tot 20 uur dag geen caloriebevattende voeding, of dranken mag gebruiken en de uren rondom training wel moet eten;
- Het ‘Alternate Daily Fasting (ADF)’ waarbij je de ene dag niets mag eten, of drinken wat calorieën bevat en de dag erop mag eten wat je wil;
- Het ‘Whole Day Fasting (WDF)’ waarbij je 1 tot 2 dagen per week niets eet, of drinkt dat calorieën bevat.
Wat je wellicht denkt, is dat dat vasten er voor zorgt dat je in de dagen dat je wel mag eten, je het op een schranzen zet en het netto niks oplevert. Dat compenseren, valt mee. Mensen gaan inderdaad de dagen nadat ze hebben gevast meer eten, dan wanneer ze niet hebben gevast, MAAR ze compenseren niet zoveel dat alle moeite voor niets is geweest. Netto scoort intermittent vasten gemiddeld even goed als een dagelijkse caloriebeperking.
Intermittent vasten is goed in de praktijk te brengen. Op de dagen dat je wel mag eten, mag je eten wat je wil. Op de dagen dat je moet vasten, hoef je in ieder geval niet na te denken wat je moet koken. Een nadeel van het intermittent vasten is dat het sociaal gezien niet zo’n handig dieet is. Eten in Nederland doen we namelijk vaak op vaste tijden.
Nog geen keuze gemaakt?
De keuze is reuze aan dieetvormen. Voordat je een keuze maakt, is het handig om je voeding een paar dagen (2 werkdagen en 1 weekenddag) tot een week bij te houden en vervolgens te analyseren in de eetmeter en te beoordelen waar de sterke en verbeterpunten van je huidige voedingspatroon liggen. Hou echter niet alleen bij wat, wanneer en hoeveel je eet, maar juist ook waarom je eet. Door op te schrijven waarom je eet, kom je misschien triggers te weten die je aanzetten tot ongezonde voedingskeuzes. En nogmaals een professional kan je goed helpen bij het analyseren van je voedingsgedrag.
Ook kun je dan beoordelen wat voor dieetvorm goed bij je past, of waar juist punten in je gedrag liggen die ongezonde voedingskeuzes in de hand werken. Meer inzicht maakt de kans op succes groter!
Om een dieet vol te houden, kies je vervolgens een dieetvorm die bij jezelf en je omgeving past. Als je gezin dagelijks koolhydraten wil eten en jijzelf koolhydraatarm, is dat bijvoorbeeld lastig vol te houden.
Wat vooral belangrijk is, is een plan van aanpak om succesvol af te vallen. Dus niet meteen in de actie schieten, maar eerst nadenken hoe je wil afvallen. Misschien wil je eerst twee weken een VLED aangevuld met extra zuivel en mager vlees volgen en vervolgens de reepjes, soepjes en shakes vervangen door koolhydraatbeperkte maaltijden.
Tenslotte is het bij elke dieetvorm belangrijk de eiwitinname te verhogen en jezelf niet uit te putten, waardoor je geen energie meer hebt om te kunnen trainen en bewegen.
