Kun je beter eten voor je training, of heeft het juist voordelen om op een lege maag te trainen? Het idee dat op een nuchtere maag liften, zou leiden tot meer vetverlies, is wijdverbreid en de resultaten zijn wisselend. De laatste jaren is niet alleen nuchter in de ochtend trainen populair, maar de overtreffende trap om tijdens een vastenperiode te trainen is minstens zo populair. Daarbij is het minstens zo belangrijk om te weten of een vastenperiode in combinatie nu juist gunstig, of ongunstig is voor het opbouwen van spierkracht en -massa. Voordat we deze vraag beantwoorden eerst maar eens uitleggen wat voor vormen van vasten er zijn. Daarna bespreken we of time restricted feeding gunstig, of ongunstig is als je van zware metalen houdt.
Vastenvormen
Niet alle vormen van vasten zijn hetzelfde. De meest bekende varianten zijn:
– Time-restricted feeding (TRF): je beperkt je eetmomenten tot een bepaald tijdvenster per dag, bijvoorbeeld 16 uur vasten en 8 uur eten (het populaire 16:8-schema).
– Intermittent fasting (IF): hierbij eet je sommige dagen aanzienlijk minder of helemaal niet, zoals bij de 5:2-methode (twee dagen per week vasten, vijf dagen normaal eten).
– Religieus vasten, zoals tijdens de Ramadan: moslims onthouden zich van eten én drinken tussen zonsopgang en zonsondergang, meestal gedurende een maand. Dit is dus een veel striktere vorm van vasten dan een 16:8-schema, omdat ook water niet is toegestaan en de periode kan oplopen tot 16 uur of langer per dag.
Gevast of gevoed trainen
In een onderzoek uit 2025 is onderzocht wat het effect van een wat minder extreme vorm van TRF op het opbouwen spierkracht en spiermassa is. Achtentwintig jongvolwassenen werden verdeeld in twee groepen en aan een twaalf weken krachttrainingsprogramma onderworpen. Eén groep trainde telkens in nuchtere toestand, na een vastperiode van 10–12 uur. De andere groep at eerst een koolhydraatrijke maaltijd en trainde 1 tot 2 uur later. Beide groepen trainden twee keer per week. Het is belangrijk hierbij om te weten dat de samenstelling en totale voedingsinname van beide groepen hetzelfde was.
De resultaten waren verrassend: beide groepen boekten evenveel vooruitgang in spierkracht (1RM bench press en knee extension), spiermassa en explosieve kracht. Er waren dus geen duidelijke nadelen van gevast trainen voor het opbouwen spierkracht of spiergroei. Kortom: trainen op een lege maag remde spiergroei niet af.
Krachttraining tijdens Ramadan
Een andere interessante context om het effect van vasten op trainingsvooruitgang te bestuderen is de Ramadan, waarin moslims een maand lang elke dag vasten tussen zonsopgang en zonsondergang. De wetenschapper Triki en collegae onderzocht dit in 2023 en 2024. De wetenschappers onderzochten of het tijdstip van trainen tijdens de Ramadan verschil maakt voor het opbouwen van spierkracht en spiermassa.
De deelnemers werden verdeeld in een groep die laat in de middag trainde, dus nog volledig nuchter en een groep die ’s avonds trainde nadat het vasten was verbroken. De onderzoekers verrichtten verschillende metingen, zoals de 1RM op de squat, bench press en deadlift en hun lichaamssamenstelling werd bijgehouden.
Beide groepen verloren wat gewicht en vetmassa, terwijl hun vetvrije massa stabiel bleef. Het verschil zat vooral in de krachttoename: de groep die na zonsondergang trainde, boekte duidelijk meer vooruitgang in squat- en deadliftkracht (respectievelijk ~5 en ~9 kilo extra) dan de groep die overdag trainde. Trainen tijdens de Ramadan kan dus prima, maar wil je meer kracht opbouwen, dan is het iets gunstiger om te trainen kort na het ontbijt of avondmaaltijd.
En dus…
Wat kunnen we hier nu uit meenemen? Trainen in nuchtere toestand is niet schadelijk voor het opbouwen spiermassa. Voor wie geen moeite heeft om op een lege maag te sporten, is er dus geen reden om dit te vermijden. Wil je juist wat meer spierkracht opbouwen, dan lijkt het zinvol om je training na voedselinname te plannen.
Kortom: gevast trainen is geen wondermiddel, maar ook geen bedreiging voor spieropbouw. Het belangrijkste blijft consistent trainen, goed eten en voldoende herstellen. Of je dat nu met een volle maag of een lege maag doet, is vooral een kwestie van persoonlijke voorkeur en praktische omstandigheden.
