Groeihormoon is een hormoon dat door de hypofyse wordt gemaakt. Groeihormoon heeft zowel anabole (opbouwende) als katabole (afbrekende) effecten. Zo stimuleert groeihormoon de spiereiwitopbouw en dus spiergroei. Groeihormoon stimuleert de vetverbranding en koolhydraatverbranding. Door zware intensieve kortdurende krachttraining wordt de groeihormoonproductie gestimuleerd en worden de effecten van groeihormoon versterkt. Door de juiste voeding rondom krachttraining te gebruiken, wordt optimaal gebruik gemaakt van de effecten van groeihormoon. Krachtsporters, fitnessers en bodybuilders kunnen door verstandig eiwitten en koolhydraten te eten, optimaal de effecten van groeihormoon benutten.
Groeihormoonproductie
Groeihormoon wordt geproduceerd door het voorste deel van de hypofyse (anterieure deel van de hypofyse). De hypofyse is een hormoonproducerende klier die gehecht is aan de hypothalamus middels de hypofysesteel.
De hypothalamus stimuleert de groeihormoonproductie door het hormoon GHRH (Growth Hormone Releasing Hormone) uit te scheiden en via de bloedvaten in de hypofysesteel af te geven aan de hypofyse.
Wanneer de groeihormoonconcentratie boven een bepaalde concentratie uitkomt, remt groeihormoon de productie van GHRH en daarmee zijn eigen productie. Deze manier van controle op hormoonproductie wordt een feedbacksysteem genoemd.
Effecten van groeihormoon
Groeihormoon heeft verschillende effecten op het lichaam. Groeihormoon heeft zowel anabole (opbouwende), als katabole (afbrekende effecten). Zo zijn anabole effecten van groeihormoon:
- Stimuleren van de celdeling van bijvoorbeeld de cellen van groeischijven in de beenderen. Hierdoor ondergaan de beenderen lengtegroei
- Stimuleren van de hypertrofie van weefsels. Groeihormoon stimuleert bijvoorbeeld de spiergroei
De stimulerende effecten van groeihormoon op spiergroei worden later beschreven.
Katabole effecten van groeihormoon zijn:
- Afbraak van vet tot vetzuren en glycerol (lipolyse) en de verbranding van vetten
- Afbraak van glycogeen tot glucose (glycolyse) en verbranding van glucose (verbranding van koolhydraten)
Groeihormoon stimuleert spiergroei
Groeihormoon stimuleert op verschillende manieren de spiergroei. Zo zorgt groeihormoon ervoor dat spieren meer aminozuren uit het bloed opnemen. Aminozuren zijn de bouwstenen van spiereiwitten. Verder stimuleert groeihormoon de aanmaak van RNA dat verantwoordelijk is voor de opbouw van spiereiwitten uit aminozuren. Groeihormoon stimuleert als het ware de bouwinstructie om de spiereiwitten te maken.
Tenslotte stimuleert groeihormoon de ribosomen van spieren om spiereiwitten te maken. Ribosomen zijn een soort assemblagefabrieken van cellen die van de verschillende aminozuren op basis van de bouwinstructie van het RNA spiereiwitten maken. Voor zowel de opname van aminozuren uit het bloed en de daadwerkelijke aanmaak van spiereiwitten moeten wel voldoende eiwitten in het bloed en dus de voeding aanwezig zijn. Om de energie voor spiergroei mogelijk te maken is energie nodig. Deze energie wordt gehaald uit de verbranding van koolhydraten en vetten. Groeihormoon stimuleert de koolhydraatverbranding en vetverbranding om zo energie beschikbaar te stellen voor spiergroei.
Krachttraining stimuleert de aanmaak van groeihormoon
Zware intensieve krachttraining stimuleert de aanmaak van groeihormoon en de effecten van groeihormoon op de spieren. Na een zware krachttraining zijn de spieren gevoeliger voor de effecten van groeihormoon. Er wordt echter alleen veel groeihormoon aangemaakt wanneer een krachttraining zware grote oefeningen bevat en er met veel gewicht relatief weinig, maar langzame herhalingen worden gemaakt. Zware oefeningen zijn bijvoorbeeld bankdrukken, squatten, deadlift, latt pulley, uitvalspassen, schouderdrukken en clean and jerk.
Daarnaast moeten er relatief weinig herhalingen (8 tot 12 herhalingen) op een hoge intensiteit (60 tot 85% van het maximale 1 herhalingsmaximum) worden gemaakt. Zorg er daarnaast voor dat vooral de excentrische component (teruggaande beweging) zeer langzaam (4 tot 8 seconden) wordt uitgevoerd. Probeer er tenslotte voor te zorgen dat een training niet langer duurt dan 60 minuten. Daarna daalt namelijk de groeihormoonconcentratie en stijgt de cortisolproductie van de bijnieren. Cortisol is een stresshormoon dat juist spiereiwitopbouw remt en spiereiwitafbraak stimuleert.
Voeding, insuline en groeihormoon
Naast op de goede manier trainen heeft ook voeding veel invloed op de groeihormoonproductie en de productie van een ander anabool hormoon. Dit andere anabole hormoon is insuline. Op wat voor manier voeding invloed heeft op de groeihormoonproductie, insulineproductie en de effecten van groeihormoon en insuline wordt hieronder beschreven.
Eiwitten voor training stimuleren de effecten van groeihormoon tijdens training
Door voor en tijdens een zware training snelle eiwitten, zoals wei-eiwitten te eten, komen er meer eiwitten beschikbaar voor de spieren. De spieren worden door groeihormoon gestimuleerd om deze eiwitten uit het bloed op te nemen en om te zetten in spiereiwitten. Daarnaast wordt geadviseerd om voor en na training snelle koolhydraten te eten. Deze snelle koolhydraten geven de spieren energie om zwaar te kunnen trainen en om energie beschikbaar te stellen voor spiergroei. Er wordt soms beschreven dat snelle koolhydraten de insulineproductie tijdens training stimuleren. Insuline is een anabool hormoon dat onder andere de vetopbouw stimuleert en de vetafbraak en groeihormoonproductie remt. Tijdens zware krachttraining dalen echter de insulinespiegels altijd fors. Het is de aanbeveling om vlak voor en tijdens krachttraining ongeveer 20 gram snelle eiwitten (wei-eiwitten) en 40-60 gram koolhydraten te eten.
Eiwitten en koolhydraten na training stimuleren de effecten van insuline
Ook vlak na een zware krachttraining wordt geadviseerd om direct 20 gram snelle eiwitten (wei-eiwitten) en 40-60 gram koolhydraten te eten. Na training zorgen de snelle koolhydraten voor de aanmaak van insuline. Insuline zorgt er niet alleen voor dat de snelle koolhydraten worden opgenomen uit het bloed door de spier, maar ook dat de snelle eiwitten worden opgenomen uit het bloed en worden omgezet in spiereiwitten. Daarnaast remt insuline de spierafbraak.
Bronnen:
William D. McArdle, Victor L. Katch, & Frank I. Katch (2014) Exercise Physiology, Nutrition, Energy, and Human Performance, LWW Philadelphia
