Nog even kort herhalen voor iedereen die deel 1 en 2 uit deze serie nog niet heeft gelezen. De koolhydraat-insuline hypothese gaat ervan uit dat koolhydraten de insuline-afgifte van de alvleesklier stimuleert en aangezien insuline (onder andere) de vetopbouw stimuleert en vetafbraak remt, word je dik als je koolhydraten eten. Wil je op gewicht blijven, of afvallen dan is het van levensbelang om je insuline-afgifte te beperken. Tenminste dat is het idee. Nu weten we uit de vorige delen van deze serie dat eiwitten voor een even grote insuline-afgifte als koolhydraten kunnen zorgen. En er blijkt dan ook een productgroep te zijn die de insuline-afgifte sterk stimuleert en meestal niet voor gewichtstoename zorgt. We hebben het over zuivel. Laten we vooropstellen dat dit bericht geen pleidooi wordt om meer zuivel te eten. Meer weten? Lees snel (of rustig) verder. Let’s go!
Lactose, zuivel, glycemische index en insulinerespons
De glykemische index (GI) wordt bepaald door de stijging van de bloedglucosespiegel na het eten van 50 gram koolhydraten van het te meten product, vergeleken met de stijging van de bloedglucosespiegel na het eten van 50 gram glucose door dezelfde persoon. De GI van glucose (en wit brood) wordt gesteld op 100. De GI van melksuiker (ook wel lactose genoemd en het enige koolhydraat dat van nature in zuivel voorkomt) ligt ergens tussen de 46 en 68. Overigens de GI van volle en magere melk zijn respectievelijk 39 en 37. Magere melk heeft dus een lagere GI, dan volle melk. Je zou dan ook verwachten dat de lage GI van lactose en zuivelproducten voor een geringe insuline-afgifte zorgt na consumptie van zuivel. Het tegendeel is waar. Zuivel consumeren, zorgt voor een forse insuline-afgifte. Waaat? Ja echt. Zuivelconsumptie zorgde bijvoorbeeld in een studie uit 2001 voor een even grote insuline-afgifte als het consumeren van wit brood, terwijl de totale koolhydraatinname onder beide condities in die studie hetzelfde was en de GI van zuivel veel lager is. En ook uit deze studie uit 2010 blijkt dat wei-eiwitten in vergelijking met eiwitten die niet afkomstig zijn uit zuivel voor een grotere insuline-afgifte zorgen. En ook uit deze studie blijkt dat je brood-, of pastamaaltijd wegspoelen met een fors glas melk de insuline-afgifte met respectievelijk ruim 60% en 300% laat toenemen in vergelijking met alleen brood, of pasta eten, terwijl de bloedglucosespiegels onder de verschillende eetcondities hetzelfde was.
Tenslotte blijkt uit deze Nijmeegs-Maastrichtse studie uit 2023 van Luuk Hilkens en zijn collega’s dat de insuline-respons na een ontbijt met zuivelproducten (melk en kaas) en brood even groot is als na consumptie van een ontbijt dat een isocalorische (gelijk aantal calorieën) hoeveelheid in de vorm van koolhydraten (brood met zoet beleg) levert. In de Maastrichtse studie moesten 20 gezonde mannen en vrouwen op 3 verschillende dagen een iso-calorisch (hetzelfde aantal calorieën) ontbijt consumeren. Hoewel de hoeveelheid calorieën hetzelfde was van de drie ontbijten, bestond 1 ontbijt bijna alleen uit koolhydraten, terwijl bij de andere ontbijten een deel van de calorieën afkomstig uit koolhydraten vervangen was door 1 (melk), of 2 zuivelconsumpties (melk en kaas). Dus ondanks dat de totale hoeveelheid koolhydraten afnam, naarmate er meer zuivel werd verstrekt in de ontbijten, was de insulinerespons en het insulineprofiel hetzelfde bij alle 3 de ontbijten. Verder daalde de bloedglucosespiegel meer bij het ontbijt bestaande uit brood met zoet beleg en melk in vergelijking met consumptie van het ontbijt bestaande uit alleen brood met zoet beleg. De bloedglucoserespons na het ontbijt met 2 zuivelconsumpties was vergelijkbaar met de bloedglucoserespons na het ontbijt bestaande uit brood met zoet beleg en melk.
Maar hoe stimuleert zuivel de insuline-afgifte?
Duidelijk dus. Zuivel stimuleert de insuline-afgifte aanzienlijk, maar hoe doet zuivel dat? Waarschijnlijk komt dat door het type aminozuren die in de eiwitten van zuivel voorkomen. Zuivel is rijk aan de aminozuren isoleucine, leucine en valine. En er (b)lijkt een sterke relatie te zijn tussen de toename van deze aminozuren in het bloed en de toename van de insulinespiegel van het bloed. Daarnaast blijkt uit dezelfde studie die hierboven is gehyperlinkt (is dat een woord?) dat zuivel de aanmaak van glucose-dependent insulinotropic polypeptide (maar onthoud het maar onder de afkorting GIP) en Glucagon-Like Peptide-1 (GLP-1) stimuleert. GIP en GLP-1 zijn darmhormonen (ook bekend onder de naam incretine). GIP en GLP-1 stimuleren de insulineproductie van de alvleesklier. Wei-eiwit (een eiwit dat voorkomt in zuivel en dat veel leucine bevat) blijkt overigens bij type 2 diabeten de GIP- en GLP-1-afgifte flink te stimuleren en de bloedglucosespiegel sterk te verlagen. Overigens niet alleen zuivel, maar ook sojamelk kan de incretineproductie en de insuline-afgifte fors stimuleren. Het interessante aan de eerder beschreven Nijmeegs-Maastrichtse studie is dat de GLP-1-concentratie toenam, naarmate er meer zuivel werd geserveerd. Ook was het verzadigingsgevoel groter bij 2 zuivelconsumpties. Mogelijk speelt GLP-1 dus ook onafhankelijk van insuline een rol in het verzadigingsgevoel.
En dus…
Als de koolhydraat-insuline hypothese zou kloppen, dan zou zuivelconsumptie gewichtstoename fors in de kaart spelen. Immers zuivelconsumptie zorgt voor een forse insuline-afgifte. Nu hebben we echter hierboven alleen laten zien, dat zuivelconsumptie de insuline-afgifte verhoogt via stimulatie van de incretineproductie. We hebben nog geen studies besproken die aanwijzingen geven dat je zwaarder wordt als je zuivel consumeert. Uit een interventiestudie van 2009 lijkt dat consumptie van magere zuivelproducten niet, terwijl consumptie van volle melkproducten wel voor gewichtstoename zorgt. Deelnemers nuttigden in die studie naast hun normale voedingspatroon dagelijks 3,5 porties volle, of 3,5 porties magere zuivelproducten voor een periode van 8 weken. De gewichtstoename die de groep ontwikkelde wanneer zij volle melkproducten nuttigde, kan overigens verklaard worden doordat zij een hogere energie-inname hadden, dan toen de groep magere melkproducten nuttigde. En uit deze meta-analyse uit 2023 blijkt dat een grotere zuivelconsumptie niet voor gewichtstoename zorgt. En laat het duidelijk zijn dat het in deze meta-analyse over zowel magere, halfvolle en volle zuivelconsumptie ging. Over het algemeen lijkt dus zuivelconsumptie niet voor gewichtstoename te zorgen, terwijl je dat op basis van de insuline koolhydraat-hypothese wel zou verwachten. Wil je iets meer weten over de relatie tussen zuivelconsumptie en gezondheid, lees dan dit makkelijk toegankelijke artikel.
