Insuline wordt door de beta-cellen van Eilandjes van Langerhans in de alvleesklier onder andere uitgescheiden als reactie op een stijgende bloedglucosespiegel. Een van de bekendste functies van insuline is dan ook het verlagen van de bloedglucosespiegel door met name de lever-, spier- en vetcellen te stimuleren om glucose uit het bloed op te nemen. Insuline heeft echter nog meer functies. Zo stimuleert insuline de opbouw van glycogeen uit glucose (glycogenese) in de lever en spierweefsel en remt het de afbraak van glycogeen tot glucose (glycogenolyse) en de nieuwvorming van glucose uit aminozuren (gluconeogenese) om zodoende de glucoseproductie van de lever te remmen en de bloedglucosespiegel te verlagen. Ook stimuleert insuline de aminozuuropname van cellen uit het bloed en zwengelt het de opbouw van eiwitten uit aminozuren aan. Tenslotte stimuleert insuline de opbouw van vet (lipogenese) en remt het vetafbraak (lipolyse). Om deze laatste fysiologische eigenschap van insuline hebben insuline EN koolhydraten een bad rep gekregen. Er waart namelijk een redenering rond waarin gesteld wordt dat koolhydraten consumeren, de insuline-aanmaak en -uitscheiding aanzwengelt. Door de hoge insulinespiegels wordt vervolgens de vetopbouw gestimuleerd en de vetafbraak geremd en dat leidt uiteindelijk tot overgewicht. Kort gezegd; koolhydraten eten, stimuleert insuline-afgifte en insuline stimuleert vetopbouw en remt vetafbraak, waardoor mensen te zwaar worden. Eerst maar eens bespreken of een koolhydraatrijk dieet inderdaad tot een hoge insulinespiegel leidt. Daarna gaan we kijken of alleen koolhydraatconsumptie de insulineproductie en -uitscheiding stimuleert.
Een koolhydraatrijk voedingspatroon leidt tot constant hoge insulinespiegels
Een koolhydraatrijk dieet zou constant de vetopbouw stimuleren en de vetafbraak remmen en dat leidt uiteindelijk tot gewichtstoename. Tenminste dat is het idee. Gewichtstoename kan echter alleen optreden als langdurig de vetopbouw groter is dan de vetafbraak. Insulinespiegels nemen echter alleen toe als reactie op maaltijden en deze toename van de insulinespiegel is ook nog eens in verhouding tot de grootte van de maaltijd en de vorm waarin koolhydraten zijn geconsumeerd. Neem je weinig calorieën in de vorm van koolhydraten uit sterk bewerkte producten EN ja weinig eiwitten in, dan zal de insulinespiegel weinig toenemen, eet je veel sterk bewerkte producten en eiwitten (hoe eiwitconsumptie insulinespiegels laten toenemen en of dat erg is, komen we later en in een ander deel op terug), dan zal de insulinespiegel veel toenemen. Tijdens periodes van vasten, zoals de tijd tussen maaltijden of wanneer je slaapt, zal lipolyse echter de lipogenese overtreffen (wat betekent dat je vet verbrandt). Maar ook wanneer je een appel als tussendoortje eet, dan zal je insulinespiegel daarvan niet over de rooie gaan. Een appel bevat immers absoluut gezien weinig koolhydraten. Over een periode van 24 uur zal onder voorbehoud dat je niet meer calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt, de vetopbouw en afbraak in evenwicht zijn en dat betekent dat je niet zwaarder wordt. Daarnaast zijn er bevolkingsgroepen zoals de inwoners van Okinawa die een zeer koolhydraatrijk voedingspatroon consumeren, terwijl overgewicht daar weinig voorkomt is. Daarnaast leidt ook een koolhydraatrijk dieet tot gewichtsverlies, mits er sprake is van een negatieve energiebalans.
Alleen insuline stimuleert de vetopslag
Een ander idee over insuline is dat het pancreashormoon noodzakelijk is om vet op te kunnen slaan. Dat is echter niet waar. Je lichaam heeft vele manieren om vet op te kunnen slaan, zelfs wanneer de insulinespiegels laag zijn. Zo is er een enzym in je vetcellen genaamd hormoongevoelig lipase (HSL) dat helpt bij het afbreken van vet. Insuline onderdrukt de activiteit van HSL en remt dus de afbraak van vet. Dit heeft ertoe geleid dat mensen naar koolhydraten wijzen als de oorzaak van vetopslag. Koolhydraten stimuleren immers de insuline-afgifte.
Echter een hoge vetinname met de voeding, of het verhogen van de vetspiegels van het bloed met een infuus zal ook HSL onderdrukken, zelfs als de insulinespiegels laag zijn. Dit betekent dat je geen vet kunt verliezen, zelfs als je weinig koolhydraten eet, maar wel te veel calorieën binnenkrijgt. Als je bijvoorbeeld geen koolhydraten zou eten maar wel een positieve energiebalans hebt, doordat je grote hoeveelheden vet consumeert, dan zal je gewicht toenemen, zelfs als je insuline niet verhoogd is.
Alleen koolhydraten stimuleren de insuline-aanmaak en -afgifte
Koolhydraten krijgen vaak de schuld vanwege hun stimulerende invloed op de insuline-afgifte, maar wist je dat ook eiwitten insuline-afgifte stimuleren? Sterker nog, eiwitten kunnen de insuline-afgifte even sterk stimuleren als koolhydraten. Zo is er in 2010 een onderzoek uitgevoerd waarbij de effecten van een koolhydraatrijke/eiwitarme en een koolhydraatarmere/eiwitrijke maaltijd op de insuline-afgifte werd vergeleken. Ondanks dat de bloedglucosespiegel meer toenam bij de maaltijd met meer koolhydraten, nam de insuline-afgifte niet meer toe, dan bij de eiwitrijke maaltijd. Sterker nog, de insuline-afgifte was groter na de eiwitrijke maaltijd (statistisch niet significant). Nu kun je terecht aanvoeren dat de “koolhydraatarmere” maaltijd niet echt koolhydraatarm was, want deze bevatte nog steeds 75 gram koolhydraten. Maar dat doet er eigenlijk niet toe. Het punt is namelijk dat de koolhydraatrijke maaltijd bijna twee keer zoveel koolhydraten bevatte als de eiwitrijke maaltijd, terwijl de insuline-afgifte lager was dan bij de eiwitrijke maaltijd. Eiwit kan dus dan ook net zo krachtig de insuline-afgifte stimuleren als koolhydraten. Dan zou je misschien als tegenargument kunnen aanvoeren dat de insuline-afgifte waarschijnlijk langer duurt en minder piekvormig is na consumptie van de eiwitrijke, dan na consumptie van de koolhydraatrijke maaltijd. Helaas we moeten je teleurstellen. De insuline-afgifte piekte eerder, maar wel even hoog en lang na consumptie van de eiwitrijke maaltijd, dan na consumptie van de koolhydraatrijke maaltijd. Daarnaast was de hogere insulinepiek gerelateerd aan een kleiner honger- en groter verzadigingsgevoel. Het lijkt er dus op dat insuline het hongergevoel vermindert en juist het verzadigingsgevoel stimuleert (hier komen we later op terug).
Nu kun je nog aanvoeren dat we uitspraken doen op basis van één studie. Goed punt. Daarom nog een studie waarin het effect van vier eiwitrijke (ei, kalkoen, tonijn, wei), maar koolhydraatarme maaltijden op de insuline-afgifte werd onderzocht. En we hebben het hier over maaltijden die bijna geen koolhydraten bevatten. Toch werd na consumptie van alle eiwitrijke maaltijden een forse insuline-afgifte gezien. En ook in deze studie werd gezien dat de insuline-afgifte al 30 minuten na inname van de maaltijden een piek liet zien, ondanks dat de bloedglucose-spiegel niet toenam na inname van de eiwitrijke maaltijden. De insuline-afgifte lijkt dan ook direct gestimuleerd te worden door de eiwitinname en niet door een toename van een door eiwitten geïnduceerde gluconeogenese.
Daarnaast werd in deze studie ook gemeten wat de energie-inname was in een lunch die vier uren na consumptie van de eiwitrijke maaltijd werd voorgeschoteld. Wat bleek de eiwitrijke maaltijd die bestond uit wei-eiwitten zorgde ervoor dat proefpersonen 150 kcal minder consumeerden, dan na inname van de ei-eiwitmaaltijd en je raadt het al de insuline-afgifte was het grootste na consumptie van wei-eiwitten. Eenzelfde beeld van het effect van een eiwitrijke/koolhydraatarme maaltijd op de insuline-afgifte en bloedglucose-spiegel wordt in overigens in deze studie gezien. Kortom eiwitten kunnen de insuline-afgifte in dezelfde mate stimuleren als koolhydraten.
En dus….
Kort gezegd verdient insuline niet zijn bad rep. Eiwitten verminderen juist via een verhoogde insuline-afgifte je hongergevoel. Ban je dus koolhydraten uit en verhoog je je eiwitinname dan krijg je nog steeds insulinepieken. In plaats van je druk te maken over insulinepieken, zou je je meer moeten richten op een voedingspatroon dat het beste bij je past. Dat betekent overigens niet dat je jezelf kan laten gaan met sterk bewerkte suiker- en vetrijke producten. Waarom sterk bewerkte producten een risicofactor zijn voor het ontwikkelen van overgewicht is overigens niet omdat de daarin aanwezige koolhydraten voor een insulinepiek zorgen (dat is inmiddels wel duidelijk). Nee, sterk bewerkte producten hebben een hoge energiedichtheid (veel calorieën per gram), verzadigen bijna niet en je kan er een hoge eetsnelheid mee bereiken.
