Als doorgewinterde ijzervreter zul je vast ooit van de energiebalans gehoord hebben. Of je nu probeert te cutten, of juist gainz probeert te maken, je energiebalans – de verhouding tussen de energie die je binnenkrijgt via voedsel en de energie die je gebruikt door bijvoorbeeld met zware metalen te trainen – speelt een belangrijke rol. Eet minder, dan je gebruikt en verlies gewicht is echter een karikaturaal gebruik van de energiebalans. Het concept van de energiebalans is namelijk genuanceerd en vaak worden veel van deze nuances over het hoofd worden gezien bij het gebruik en misbruik van de energiebalans. Dit artikel is het eerste deel in een serie artikelen waarin we deze nuances van de energiebalans bespreken en je proberen te helpen om een beter begrip te krijgen van wat de energiebalans is. Maar we beginnen eenvoudig.
Wat is de energiebalans?
Energiebalans is de balans tussen de energie die je binnenkrijgt (via je voeding, ook wel energie-inname genoemd) en de energie die je gebruikt (ook wel energiegebruik genoemd). By the way energieverbruik bestaat NIET. Energie gaat namelijk nooit verloren, maar verandert van vorm. Als je meer energie binnenkrijgt dan je gebruikt, dan neemt je vet- en/of vetvrije massa toe. Als je minder energie binnenkrijgt dan je gebruikt, dan neemt je vet- en/of vetvrije massa af. Dus de energiebalans bestaat uit energie-inname en energiegebruik. Laten we eerst eens op een eenvoudig niveau naar de energie-inname kijken.
Energie-inname: welke voedingsstoffen leveren energie?
Voordat we naar je energiegebruik kijken, is het belangrijk om te weten waar je energie vandaan komt. Dit komt uit de macronutriënten in je voeding: koolhydraten, eiwitten en vetten. We noemen ze trouwens macronutriënten, omdat je relatief veel van deze nutriënten nodig hebt op een dag. Alcohol levert ook energie, maar het is niet handig om veel alcohol te drinken op een dag
- Koolhydraten leveren 4 kilocalorieën (kcal)/17 kJ per gram. Koolhydraten zijn je primaire bron van energie tijdens intensieve lichamelijke activiteiten. Ze worden omgezet in glucose, die je lichaam direct kan gebruiken voor energie, of in glycogeen, dat in de spieren en lever wordt opgeslagen voor later gebruik.
- Eiwitten leveren ook 4 kcal/17 kJ per gram. Hoewel eiwitten vooral bekend staan als bouwstof in bijvoorbeeld spierherstel en -groei, kunnen ze ook als energiebron dienen wanneer de voorraad koolhydraten tijdens inspanning op aan het raken is.
- Vetten leveren 9 kcal/17 kJ per gram en zijn de meest energie-dichte macronutriënten. Vetten worden opgeslagen in je lichaam en kunnen dienen als langdurige energiebron. Ze zijn essentieel voor het ondersteunen van je hormonale balans en andere vitale lichaamsfuncties. Hoewel vetten geen geschikte energiebron zijn tijdens korte, intense trainingen, zijn ze wel cruciaal voor langdurige, lage-intensiteit activiteiten zoals wandelen of fietsen.
- Alcohol levert 7 kcal/28 kJ per gram en levert na vetten de meeste energie per gram. Alcohol heb je niet nodig. Sterker nog alcohol is giftig voor je lichaam
In totaal leveren deze drie macronutriënten de energie die je nodig hebt om je dagelijkse activiteiten uit te voeren en te zorgen voor herstel en groei, vooral als je fysiek actief bent. En dan komen we bij het andere deel van de energiebalans. Het energiegebruik.
Energiegebruik: de grote 4
Nee, we hebben het hier niet over Pele, Maradonna, Cruijff en Beckenbauer, maar over de 4 onderdelen van je energiegebruik. De energie die je dagelijks gebruikt, bestaat namelijk uit vier hoofdcategorieën:
- Basaalmetabolisme (Basal Metabolic Rate – BMR)
- Thermisch effect van voedsel (Thermic Effect of Feeding – TEF)
- Bewuste fysieke activiteit (Exercise Activity Thermogenesis – EAT)
- Onbewuste fysieke activiteit (Non-Exercise Activity Thermogenesis – NEAT)
Deze componenten vormen samen dus je energiegebruik. Laten we nu elk van deze factoren iets meer in detail bekijken, zodat je begrijpt waar je dagelijkse energiegebruik uit bestaat.
Basaalmetabolisme (BMR)
Je basaalmetabolisme is de hoeveelheid energie die je lichaam in rust gebruikt om de basisfuncties van het leven te ondersteunen. Dit omvat het kloppen van je hart, ademhalen, de werking van je hersenen, het onderhouden van je lichaamstemperatuur, enzovoort. Dit is de energie die je gebruikt, zelfs als je helemaal niets doet.
Het basaalmetabolisme (BMR) kan gemeten worden in zeer gecontroleerde omstandigheden (zoals in een comfortabele omgeving, na een goede nachtrust, nuchter en in volkomen rust). Het wordt meestal gemeten onder specifieke omstandigheden en geeft de absolute energiebehoefte van je lichaam aan om deze basale functies te onderhouden.
In de praktijk wordt vaak de ruststofwisseling (resting metabolic rate; RMR) gemeten, die enigszins hoger is dan BMR en rekening houdt met kleine bewegingen of spijsverteringsprocessen die plaatsvinden. RMR komt meestal iets hoger uit dan BMR.
Basaalmetabolisme is het grootste deel van je energiegebruik als je niet erg veel beweegt en is goed voor ongeveer 60-75% van je totale energiegebruik op een dag. De BMR wordt met name beïnvloed door de hoeveelheid vetvrije massa die je hebt.
Thermisch effect van voedsel (TEF)
De energie die je lichaam gebruikt om voedsel te verteren, absorberen en verwerken, wordt het thermisch effect van voedsel (TEF) genoemd. Dit is de energie die je lichaam gebruikt om het voedsel dat je eet om te zetten in bruikbare voedingsstoffen. TEF levert ongeveer 10% van je totale energiegebruik. Het type voedsel dat je eet, heeft echter invloed op de TEF. Eiwitten veroorzaken bijvoorbeeld een hogere TEF dan koolhydraten of vetten, wat betekent dat je meer energie gebruikt bij het eten van eiwitrijk voedsel. En ook een voedingspatroon dat grotendeels bestaat uit onbewerkte voedingsmiddelen resulteert in een hogere TEF dan voedingspatroon dat bestaat uit sterk bewerkte voedingsmiddelen. Hoewel TEF niet zo veel energie gebruikt als je basale metabolisme of fysieke activiteit, is het nog steeds een factor die bijdraagt aan je totale energiegebruik.
Bewuste fysieke activiteit (EAT)
Bewuste fysieke activiteit verwijst naar de energie die je gebruikt wanneer je bewust beweegt. Dit kan variëren van krachttraining en hardlopen tot fietsen en wandelen. Het is de energie die je gebruikt wanneer je bewust kiest om fysiek actief te zijn. Je energiegebruik door bewuste fysieke activiteit is echter zeer variabel. Hoeveel energie je gebruikt door bewuste fysieke activiteit hangt sterk af van de intensiteit, duur en frequentie van de activiteit en je getraindheid. Energiegebruik door bewuste fysieke activiteit kan variëren van 10-90% van je totale energiegebruik, afhankelijk van hoe actief je bent. Hoe actiever je bent des te groter is je totale energiegebruik en des te groter is het procentuele aandeel van het energiegebruik door fysieke activiteit in het totale energiegebruik. Bewuste fysieke activiteit is dus belangrijk voor het reguleren van je energiebalans, vooral als je gewicht wilt verliezen of spiermassa wilt opbouwen.
Onbewuste fysieke activiteit (NEAT)
Onbewuste fysieke activiteit (NEAT) betreft de energie die je gebruikt door onbewuste of onbedoelde bewegingen. Dit is alles wat je doet zonder er actief over na te denken – zoals je draaiend verplaatsen tijdens het zitten, je handen gebruiken tijdens het praten, traplopen, of gewoon rondwandelen in huis of op het werk. Het omvat alle kleine, dagelijkse bewegingen die niet in de categorie ‘bewuste’ fysieke activiteit vallen, maar die wel bijdragen aan je totale energiegebruik. Je dagelijkse gewoonten en werk hebben een grote invloed op je NEAT. Mensen die veel bewegen door hun werk of persoonlijke voorkeur (bijvoorbeeld staand werken of veel lopend telefonere ) zullen meer energie gebruiken dan mensen die de hele dag zitten.
En dus…
In de komende delen van deze serie gaan we dieper in op de verschillende componenten van de energiebalans, hoe je deze componenten kan beïnvloeden en hoe de componenten van de energiebalans elkaar kunnen beïnvloeden. Dus blijf lezen!
Wil je fit worden zonder fratsen. Bestel dan Fit zonder fratsen hier. Of klik op het boek hieronder:
