Je hebt wekenlang trouw je calorieën geteld, aan mealprepping gedaan, je trainingsschema nauwkeurig gevolgd en toch verschuift die naald op de weegschaal geen millimeter. Frustrerend, nietwaar? Schiet echter niet in de stress. We gaan namelijk uitleggen waar het kan liggen dat de naald van de weegschaal wel lijkt vastgeroest. Als ijzerwerker of gymgoer heb je vast wel eens gehoord van de energiebalans: het verschil tussen de energie die je via voeding binnenkrijgt en de energie die je lichaam gebruikt. Het lijkt simpel: eet minder dan je gebruikt en je valt af; eet meer en je komt aan. Maar zo eenvoudig is het VAAK niet. Veranderingen in je gewicht betekenen namelijk niet automatisch dat je energiebalans is verschoven. Factoren zoals vocht vasthouden, spiergroei en zelfs de timing van je maaltijden kunnen de cijfers op de weegschaal beïnvloeden, zonder dat er daadwerkelijk sprake is van een verandering in je vetmassa. In dit artikel duiken we dieper in op de misverstanden rondom de energiebalans en ontdekken we waarom veranderingen in je energiebalans VAAK NIET DIRECT leiden tot veranderingen in je gewicht.
Wat is de energiebalans?
Nog even kort. De energiebalans is het evenwicht tussen de energie die je via voeding binnenkrijgt (energie-inname) en de energie die je lichaam gebruikt (energiegebruik). Wanneer je over een LANGERE periode evenveel energie binnenkrijgt als je gebruikt, blijft je vetmassa gelijk. We schrijven hier bewust langere periode, omdat de dag-tot-dag-variatie van je gewicht wel kilo’s kan variëren. Dus als je over een langere periode evenveel energie binnenkrijgt als je gebruikt, blijft je vetmassa hetzelfde. Dit betekent echter niet dat je lichaamsgewicht ALTIJD hetzelfde blijft. Je vochtbalans, de totale vulling van je spijsverteringsstelsel en glycogeenvoorraad kunnen fluctueren, wat het cijfer op de weegschaal binnen een dag en van dag-tot-dag behoorlijk kan beïnvloeden. Als je echter over langere tijd meer energie inneemt dan je gebruikt, kan zowel je vetmassa als je vetvrije massa toenemen. Als je een zogenaamde positieve energiebalans (grotere energie-inname, dan energiegebruik) combineert met krachttraining, kan bijvoorbeeld je vetvrije massa en dus je lichaamsgewicht toenemen, terwijl je vetmassa wellicht maar heel weinig toeneemt.
Gewichtsschommelingen: meer dan alleen vet
Het is belangrijk te begrijpen dat veranderingen op de weegschaal dus niet altijd een directe weerspiegeling zijn van veranderingen in je vetmassa. Je lichaamsgewicht bestaat namelijk niet alleen uit vetmassa, maar ook uit vetvrije massa, zoals bijvoorbeeld spieren, botten, et cetera. Factoren zoals schommelingen in je glycogeenvoorraad, hormonale schommelingen, de totale darmvulling en zelfs de hoeveelheid zout die je hebt geconsumeerd, kunnen tijdelijke veranderingen in je gewicht veroorzaken.
Zo kan een verhoogde inname van koolhydraten leiden tot een toename van glycogeen in de spieren, wat gepaard gaat met extra wateropslag (1 gram glycogeen houdt ruim 2 gram water vast) en dus een hoger gewicht, zonder dat er sprake is van vettoename. En een volumineus, vezelrijk voedingspatroon kan een behoorlijke vulling van het spijsverteringsstelsel geven. Omgekeerd kan uitdroging ervoor zorgen dat je gewicht daalt, terwijl je vetmassa gelijk blijft. En ook als je een dag wat minder volumineus eet, heeft dat direct invloed op je gewicht, maar niet je vetmassa.
Spiergroei versus vetverlies
Voor degenen die actief bezig zijn met krachttraining, kan het voorkomen dat je spiermassa toeneemt terwijl je vetmassa afneemt. Dit fenomeen, vaak aangeduid als ‘body recomposition (of recomp)’, kan ervoor zorgen dat je gewicht stabiel blijft of zelfs toeneemt, ondanks dat je vet verliest. Spieren hebben namelijk een groter soortelijk gewicht dan vet, en een toename in spiermassa kan het gewichtsverlies door vetverlies maskeren. Dit benadrukt het belang van niet alleen naar de weegschaal te kijken, maar ook om andere methoden te gebruiken om je voortgang te meten, zoals lichaamsomtrekken of het vetpercentage schatten.
Energiebalans en lichaamssamenstelling
Je energiebalans bepaalt niet direct hoe je lichaam verandert, maar vormt wel de basis. Zo is een calorietekort (een negatieve energiebalans; energie-inname is kleiner, dan je energiegebruik) NOODZAKELIJK en voldoende voor vetverlies: zonder EEN NEGATIEVE ENERGIEBALANS zal je vetmassa niet afnemen, en bij een langdurig calorietekort zal vetverlies ALTIJD optreden. Of echter ALLEEN vet wordt verloren wanneer je een negatieve energiebalans hebt, hangt van verschillende factoren af. Bij een negatieve energiebalans bepaalt je eiwitinname en training in hoeverre vetvrije massa behouden blijft en je vetmassa verliest. Ben je echter in een negatieve energiebalans, maar doe je geen krachttraining, slaap je slecht en eet je onvoldoende eiwitten, dan zul je naar verhouding meer vetvrije massa, dan vetmassa verliezen.
Wanneer je een positieve energiebalans hebt, bepaalt je trainingsprikkel en voedingspatroon hoeveel van de toegenomen massa uit spierweefsel bestaat en hoeveel uit vetmassa.
Een positieve energiebalans (bulking) kan dus gunstige omstandigheden creëren voor spiergroei, maar is NIET noodzakelijk en NIET voldoende voor het opbouwen van spiermassa. Zonder krachttraining en voldoende eiwitinname zal bulken niet tot spiergroei leiden, en met de juiste stimulus en voedingsinname is spiergroei ook mogelijk zonder te bulken, vooral bij beginners of mensen die heel lang niet hebben getraind.
En dus…
Het is cruciaal om te beseffen dat gewichtsschommelingen niet altijd een directe indicatie zijn van veranderingen in je energiebalans of vetmassa. Door een breder scala aan meetmethoden te gebruiken en rekening te houden met de verschillende factoren die je gewicht beïnvloeden, kun je een accurater beeld krijgen van je voortgang. Blijf geduldig, hou vol en focus op het grotere geheel in plaats van je blind te staren op de naald van je weegschaal. En daarmee willen we afsluiten met nog een paar praktische tips:
- Gebruik meerdere meetmethoden: vertrouw niet alleen op de weegschaal. Maak gebruik van andere meetinstrumenten zoals een meetlint, huidplooimeters, de wijze waarop je kleding zit of foto’s om je voortgang bij te houden.
- Weeg jezelf op dezelfde tijdstippen: bij voorkeur ’s ochtends na het opstaan en na het toiletbezoek, maar vóór het ontbijt. Dit geeft een beter beeld van je werkelijke gewicht.
- Let op je vochtinname en zoutconsumptie: deze kunnen invloed hebben op tijdelijke gewichtsschommelingen.
- Houd rekening met hormonale schommelingen: vooral bij vrouwen kunnen hormonale veranderingen gedurende de menstruatiecyclus invloed hebben op het gewicht.
Wil je fit worden zonder fratsen. Bestel dan Fit zonder fratsen hier. Of klik op het boek hieronder:
