Wil je afvallen, dan lijkt het zinvol om in de avond niet al te veel eten. In de avond ben je namelijk eerder geneigd om een zak ribbelchips open te trekken en de vetvijver aan te zetten. Echter, stel je komt van je werk en je doet meteen je training van 18.00uur tot 19.30uur. Eer je thuis bent en met de pannen hebt gerammeld, kan het zomaar 20.30uur zijn, voordat je eet. In dat opzicht lijkt die post-exercise maaltijd toch niet zoveel kwaad te kunnen. Immers als je twee uren eerder had getraind, dan had je ook twee uren eerder kunnen eten. Zelfde maaltijd, maar vroeger op de dag. Vanuit een puur energie-inname-perspectief lijkt het niet zoveel uit te maken wanneer je eet, als je maar dezelfde calorische consumptie hebt. Toch lijkt op basis van twee studies in de avond eten niet altijd even handig. We nemen je mee in beide studies.
Studie #1
In de eerste studie van een Amerikaanse onderzoeksgroep werden 16 proefpersonen met overgewicht verdeeld over twee groepen. Beide groepen verbleven gedurende 4 dagen in het laboratorium en kregen al hun maaltijden. De deelnemers konden dus niks meer eten dan de maaltijden die ze kregen van de onderzoekers. Met andere woorden de energie-inname en de timing van energie-inname werd nauwlettend gecontroleerd. De ene groep volgde voor 4 dagen een zogenaamd vroeg eetprotocol en nuttigden al hun calorieën tussen ongeveer 09.00uur en 18.00uur. De andere groep volgde voor 4 dagen een zogenaamd laat eetprotocol en nuttigden al hun calorieën tussen ongeveer 13.00uur en 22.00uur. Na een zogenaamde wash-out periode volgde de groep die aanvankelijk het vroege eetprotocol het late eetprotocol en vice versa.
De onderzoekers maten het energiegebruik op de eerste en laatste dag van het vroege en late eetprotocol. Daarnaast werden leptinespiegels en de mate van honger en verzadiging nagevraagd aan de deelnemers.
Dan de resultaten. De deelnemers die het late eetprotocol volgden, hadden meer honger, dan de deelnemers die het vroege eetprotocol volgden.
Er werden echter geen verschillen in lichaamsgewicht tussen beide groepen gevonden en dat is niet gek, want de totale energie-inname was hetzelfde bij beide groepen.
Een deel van verschil in hongergevoel kan verklaard worden door het hormoon leptine. Bij de deelnemers van het vroege eetprotocol werden hogere leptinespiegels gevonden, dan bij de deelnemers aan het late eetprotocol.
Ook vonden de onderzoekers een iets hoger energiegebruik tijdens de periode dat de deelnemers wakker waren, dan bij de deelnemers aan het vroege eetprotocol, dan aan de deelnemers aan het late eetprotocol. Voor de slimmeriken onder ons; deze verschillen tussen de groepen in energiegebruik kunnen niet geheel verklaard worden door de TEF. Voor diegenen die even slim zijn als ons leggen we het uit. Wanneer je eet, moet dat voedsel verteerd en opgenomen worden. Dat verteren en opnemen van voedsel wordt TEF (Thermic Effect of Food) genoemd en verhoogt het energiegebruik. Als de onderzoekers het energiegebruik meten in de tijd dat de proefpersonen wakker zijn, heeft de TEF bij deelnemers van het vroege eetprotocol een groter aandeel in het energiegebruik, dan bij de deelnemers aan het late eetprotocol. Hiervoor hebben de onderzoekers echter gecorrigeerd en dan blijken er ook andere factoren een rol te spelen in het hogere energiegebruik bij de deelnemers die het vroege eetprotocol volgden. Hoe dan ook zijn de verschillen in energiegebruik tussen beide groepen niet mindblowing.
Studie #2
In de tweede studie van een Britse onderzoeksgroep werden 30 proefpersonen met overgewicht verdeeld in twee groepen waarin of een groot deel van de calorieconsumptie in het vroege deel van de dag werd gepland, of in het late deel van de dag werd gepland. Dus beide groepen nuttigden 4 weken lang een ontbijt (O), lunch (L) en avondmaaltijd (A), maar bij de vroege groep bevatte het O, L en A respectievelijk 45%, 35% en 20% van het totale aantal calorieën.
Bij de late groep bevatte het O, L en A respectievelijk 20%, 35% en 45% van het totale aantal calorieën. Na een wash-out periode wisselden de groepen van protocol.
Belangrijk om hierbij te noemen, is dat de deelnemers onder vrij levende condities het protocol volgden en dat ze dus zelf mochten weten wanneer ze ontbeten, lunchten en het avondeten nuttigden. Wel kregen de deelnemers al hun maaltijden van de onderzoekers.
Bij deze studie werd deels een vergelijkbaar beeld gevonden als dat de Amerikaanse onderzoekers vonden. Ook de Britten maten honger- en verzadigingsgevoel en het totale dagelijkse energiegebruik maar dan met de dubbel gelabeld watermethode.
Het zogenaamde back loaden (een groot deel van de calorieën in de avond nuttigen) zorgt dus voor een groter hongergevoel. De Britten vonden echter geen verschil in energiegebruik tussen beide groepen.
En dus…
Hoewel maaltijden overslaan en later op de dag een groot deel van je caloriebudget hooguit een gering heeft op je energiegebruik, heeft het een ongunstige invloed op je hongergevoel. Met andere woorden als je je ontbijt overslaat om zo later op de dag nog iets tegoed te hebben, lijkt dat geen goed idee. Je loopt de kans dat je meer honger hebt en meer eet, dan je lief is. Hierbij moeten we dan ook opmerken, dat je wellicht meer honger kunt hebben als je je calorie-inname verschuift naar later op de dag, maar dat betekent niet dat je willoos calorierijke voedingsmiddelen moet consumeren. Je kan er namelijk ook voor kiezen om voedsel te consumeren met een lage energiedichtheid en zo je honger stillen.
