In 2009 heeft een Amerikaans/Canadees team van sportdiëtisten en sportvoedingswetenschappers voedingsaanbevelingen voor wedstrijdsporters en topsporters opgesteld. De (sport)diëtist is de professional die deze voedingsaanbevelingen kan vertalen naar een veilige, gezonde voeding die het herstel na inspanning en sportprestatie kan verbeteren. In totaal zijn er 13 voedingsaanbevelingen opgesteld.
Neem voldoende energie tijdens zware, intensieve trainingsperioden
Wedstrijd- en topsporters moeten tijdens zware, intensieve trainingsperioden voldoende energie (calorieën) innemen (voldoende eten). Ook tijdens perioden met lange trainingen moet de sporter voldoende energie innemen. Er moet voldoende energie worden ingenomen om de gezondheid van de sporter te waarborgen. Voldoende energie innemen zorgt ook voor een goed herstel en verbetert de sportprestatie. Onvoldoende energie-inname tijdens zware trainingsperioden zorgt voor verlies van spiermassa, menstruatiestoornissen, verlies van botmassa, vermoeidheid, blessures en overtraindheid.
Lichaamsgewicht en lichaamssamenstelling zijn niet het enige criterium in sportdeelname
Lichaamsgewicht en lichaamssamenstelling moeten nooit het enige criterium zijn voor deelname aan een sport. De sportprestatie kan afhankelijk zijn van lichaamsgewicht en –samenstelling, maar dat is zeker niet altijd het geval. Dagelijks wegen wordt sterk afgeraden. De optimale lichaamssamenstelling is sterk afhankelijk van geslacht (vrouwen mogen een hoger vetpercentage hebben) en erfelijkheid (sommige sporters presteren beter bij een iets hoger vetpercentage). Methoden om het vetpercentage te schatten kennen een grote variatie, die afhankelijk kan zijn van de onderzoeker en/of methode.
Gewichtsverlies (afvallen) dient plaats te vinden onder begeleiding van een sportdiëtist. Gewichtsverlies (afvallen) moet buiten het wedstrijdseizoen, of voor de competitie plaats vinden.
Eet voldoende koolhydraten
Wedstrijdsporters en topsporters moeten voldoende koolhydraten met de voeding opnemen. De aanbeveling voor koolhydraten ligt tussen de 6 en 10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht. Een sporter van 80 kilogram moet dus tussen de 480 en 800 gram koolhydraten per dag gebruiken (dat is tussen de 1920 kcal en 3200 kcal aan koolhydraten per dag). Bij zeer langdurige inspanning kan de koolhydraatbehoefte groter zijn dan 10 gram per kilogram lichaamsgewicht. Koolhydraten houden de bloedglucosespiegel op peil tijdens inspanning, vullen de glycogeenvoorraden (glycogeen is een suiker wat in de spieren ligt opgeslagen) weer aan en remmen spiereiwiafbraak. De koolhydraatbehoefte is sterk afhankelijk van het dagelijks energiegebruik, soort sport, geslacht en omgevingsomstandigheden.
Gebruik 1,2 gram tot 1,7 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht
Zowel duursporters als krachtsporters moeten voldoende eiwitten gebruiken. De aanbevolen hoeveelheid eiwit voor zowel duur- als krachtsporters moeten ligt tussen de 1,2 gram en 1,7 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Een sporter van 80 kilogram hoort dus dagelijks rond 96 gram eiwitten te eten. Om de eiwitaanbeveling te halen hoeven geen speciale supplementen gebruikt te worden! Voldoende energie innemen is nodig voor een goed gebruik van voedingseiwitten en sportprestatie.
Gebruik tussen de 20 en 35 energieprocent vet
Een vetinname die lager is dan 20 energieprocent per dag heeft geen positief effect op de sportprestatie! Wanneer onvoldoende vet wordt gegeten, krijgt de sporter onvoldoende vetoplosbare vitamines en essentiële vetzuren binnen. Extreem vetrijke diëten worden afgeraden.
Zorg bij gewichtsvermindering voor het behalen van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) van micronutriënten
Het wordt sporters ontraden bij gewichtsvermindering bepaalde producten of macronutriënten (koolhydraten, vetten, eiwitten) uit de voeding te schrappen. Gewichtsvermindering dient onder begeleiding van een sportdiëtist te gebeuren. Bij gewichtsvermindering dient de sporter ten allen tijden voldoende micronutriënten in te nemen.
Drink voldoende
Bij een vochtverlies ter grootte van 2 tot 3% van het totale gewicht, neemt de sportprestatie af. Voldoende drinken voor, tijdens en na inspanning is zeer belangrijk voor de gezondheid van de sporter en optimale sportprestatie. Voldoende drinken voorkomt dehydratie tijdens inspanning. De sporter dient echter niet meer te drinken, dan met zweten verloren wordt. Na inspanning dient de sporter 450 tot 670 ml vocht per verloren pond aan vocht worden aangevuld.
Drink voor inspanning
Vlak voor inspanning drinken kan de hydratietoestand van de sporter verbeteren. Gebruik hier een drank die weinig vezels en vet bevat. Vezels en vet vertragen de vetlediging en kan onvoldoende vochtopname tot gevolg hebben. Gebruik wel voedingsmiddelen die de sporter kent en goed verdraagt!
Drink ook tijdens inspanning voldoende
De belangrijkste doelen tijdens inspanning zijn het aanvullen van vocht (1 liter per uur) en koolhydraten (30 tot 60 gram per uur). Met name bij langdurige inspanning (langer dan 1 uur) moet vanaf aanvang van de inspanning voldoende worden gedronken. Zowel vocht als koolhydraten kunnen in de vorm van een isotone sportdrank worden aangevuld.
Gebruik na inspanning voldoende vocht, electrolyten, energie en koolhydraten
Na inspanning dienen het verloren vocht, electrolyten en energie worden aangevuld. Voldoende koolhydraten dienen om de glycogeenvoorraad weer op te bouwen. Binnen een half uur na inspanning dient 1,0 tot 1,5 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht worden opgenomen. Herhaal dit nogmaals na 2 uur, 4 uur en mogelijk 6 uur na inspanning. Eiwitten na inspanning herstellen spierschade.
Wedstrijdsporters en topsporters hoeven geen vitaminesupplementen te gebruiken
Over het algemeen hoeven sporters geen vitaminesupplementen te gebruiken. Vrouwelijke sporters met een kinderwens dienen echter wel foliumzuur te gebruiken. Ook een sporter met een energiebeperkt dieet, ziek is of structureel producten schrapt, kan een multivitamine gebruiken. Een sporter die deficiënt is aan 1 micronutriënt (bijvoorbeeld ijzer, of vitamine B12 of B6 bij anemie) kan een supplement gebruiken, waarbij dit nutriënt wordt aangevuld.
Raadpleeg een sportdiëtist bij gebruik van een ergogeen middel
Bij gebruik van een ergogeen middel (creatine, beta-alanine, natriumcitraat etc…) dient een sportdiëtist geraadpleegd worden. De sportdiëtist weet of een ergogeen middel veilig, effectief en legaal is. Ook kan de sportdiëtist de sporter voorlichten welke ergogene middelen het beste gebruikt kunnen worden en wat de ideale dosering van deze middelen is.
Vegetarische en veganistische atleten dienen een sportdiëtist te raadplegen
Vegetarische en veganistische atleten dienen een sportdiëtist te raadplegen. Deze atleten hebben een vergroot risico op een energiedeficientie, onvoldoende inname van eiwitten, vet, ijzer, calcium, vitamine D, riboflavine, zink en vitamine B12.
Bronnen:
Nutrition and Athletic Performance. Joint position statement from the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine. Med. Sci. Sports. Exerc., 41:709, 2009