In eerdere delen hebben we beschreven hoe een collageensupplement in combinatie met krachttraining mogelijk de vetvrije massa positief kan beïnvloeden en zelfs kan leiden tot een toename van spiermassa. Echt overtuigd waren we echter niet en we denken op basis van de beschikbare wetenschappelijke aanwijzingen dat deze effecten waarschijnlijk worden veroorzaakt doordat een collageensupplement de eiwit- en energie-inname verhoogt en niet door de specifieke eigenschappen van collageeneiwit an sich. Het lijkt ons daarom ook zinniger om de eiwitinname niet middels een duur collageensupplement te verhogen, maar gewoon door saaie beproefde volwaardige eiwitrijke voedingsmiddelen wat meer te consumeren. Dat is niet hip, maar wel effectief. Er blijft echter nog een vraag wat ons betreft over, of eigenlijk nog wel meer vragen, maar daar zullen ander delen (deel 4 collageensupplementen voor pezen, banden, botten en deel 5 collageensupplementen voor de huid) aan gewijd worden. Afijn het is ook interessant te weten of een collageensupplement spierherstel stimuleert. Dus zorgt het nemen van collageensupplement voor een kleiner verval van de sportprestatie en minder spierpijn na een pittige training? En om daar antwoord op te geven, steken we daarvoor eerst de grote plas over voor een Amerikaans onderzoek.
Collageen en Delayed Onset of Muscle Soreness (AKA DOMS, oftewel Spierpijn)
Het eerste onderzoek dat we onder de loep nemen, gaat over het effect van een dagelijkse dosis van 15 gram collageen op het herstel na een intensieve krachttraining. In dit onderzoek werden 15 mannen die aan krachttraining doen, verdeeld in twee groepen: 7 mannen kregen elke dag 15 gram collageen, de andere 8 mannen kreeg een placebo. Vóór en na een training waarbij de proefpersonen sprongen (zogenaamde drop jumps) maakten die spierschade veroorzaken, werden verschillende dingen gemeten. Niet alleen werd de maximale isometrische contractiekracht gemeten, maar ook de spronghoogte (met een zogenaamde counter movement jump). Daarnaast werd de turnover van collageen gemeten en er werd gevraagd hoeveel spierpijn de mannen hadden. Alle metingen werden vóór de training en 24, 48 en 120 uur na de training uitgevoerd.
Dan de resultaten. Bij de groep die een collageensupplement kreeg was er 24 uur na de training minder verval in spronghoogte, dan bij de groep die een placebo kreeg. Echter 48 en 120 uren na de krachttraining was er geen verschil in spronghoogte tussen beide groepen.
Daarnaast hadden beide groepen hadden wel meer spierpijn na 24 en 48 uur na de krachttraining. Spierpijn was na 120 uur weer weg en er was geen verschil in spierpijn tussen de twee groepen. De maximale isometrische kracht daalde bij beide groepen en verschilde niet tussen de twee groepen. En tenslotte veranderde de collageenturnover niet gedurende de onderzoeksperiode. Al met al wijzen deze resultaten erop dat een collageensupplement misschien kan helpen om het prestatieverlies de eerste dag na zware training kan beperken bij mannen die aan krachttraining doen, maar het verschil was klein en gold alleen voor spronghoogte.
In een ander onderzoek uit 2023 werd het effect van een collageensupplement op spierpijn bij gezonde mannen van middelbare leeftijd die squats deden onderzocht. De mannen kregen ruim een maand dagelijks 10 gram collageen of een placebo. Nadat de proefpersonen 29 dagen lang dagelijks collageen, of een placebo gebruikten, moesten zij 5 sets van 40 reps squatten. De placebo bestond overigens uit een isocalorische hoeveelheid dextrine (een koolhydraat). Maximale kracht van de quadriceps, spierpijn, vermoeidheid en creatinekinase (een indicator voor spierschade) werden voor en in de 5 dagen na het voltooien van de squats gemeten.
Wat opviel, was dat de mannen die collageen kregen direct na de training minder over spierpijn klaagden en minder moe waren dan de mannen die het placebo kregen. Ook was er na 48 uur een verschil in spierkracht tussen de twee groepen, waarbij de mannen die collageen kregen sterker waren. Maar er was echter geen verschil te zien in creatinekinasespiegels wat lijkt aan te geven dat er geen verschil in spierschade was tussen de groepen. Creatinekinase is een enzym dat in spieren zit. Door spierschade komt dit enzym vrij uit de spieren en in het bloed. Een hogere creatinekinasespiegel is dus een indicator van daadwerkelijke spierpijn. Dus de proefpersonen die een collageensupplement kregen, lijken subjectief gezien minder spierpijn te hebben, dan de proefpersonen die de placebo kregen. Wordt er echter naar een objectieve maat van spierschade gekeken, dan is er geen verschil tussen de groepen.
En dus…
Kort gezegd, laat het beschikbare bewijs zien dat een collageensupplement mogelijk een klein beetje kan helpen om spierpijn door sporten te verminderen. Echter objectieve metingen lijken de reductie in spierpijn niet te ondersteunen door een daadwerkelijke reductie van spierschade. Daarnaast is het zo als je regelmatig sport, dan vermindert vanzelf de hoeveelheid spierpijn door het zogenaamde Repeated Bout Effect (RBE). Ook lijkt er minder verval van de sportprestatie te zijn door gebruik van een collageensupplement in vergelijking met een placebo. Het is echter onduidelijk of een collageensupplement ook beter presteert, dan een hoogwaardig isocalorische hoeveelheid eiwit. In de praktijk kan het gebruik van collageensupplementen mogelijk enig voordeel bieden voor sporters die streven naar een sneller herstel na inspannende trainingssessies, maar het is belangrijk om deze bevindingen in perspectief te plaatsen en te onthouden dat een volwaardige voeding, een gedegen trainingsprogramma en voldoende slaap en herstel een sleutelrol spelen in het behalen van optimale prestaties. Tenslotte verwachten wij niet dat een collageensupplement voor betere resultaten zorgt, dan een isocalorische hoeveelheid hoogwaardig eiwit.
