Ons lichaam bestaat grofweg uit vier verschillende weefsels; epitheelweefsel, spierweefsel, zenuwweefsel en bindweefsel. Bindweefsel komt in ons hele lichaam voor. Zoals de naam al suggereert, bindt bindweefsel verschillende delen van ons lichaam aan elkaar. Collageen is een belangrijk eiwit van bindweefsel. Er zijn verschillende typen collageen, maar wat alle typen collageen kenmerkt is dat ze onder andere uit de aminozuren glycine, proline en hydroxyproline bestaan. Kijken we naar de hoeveelheid collageen in verschillende delen van het lichaam dan bestaan spieren (niet verwarren met spierWEEFSEL) uit ‘maar’ 1-10% collageen, terwijl (het organisch materiaal van) botten en kraakbeen uit 30-40% en pezen en ligamenten maar liefst uit wel 65 tot 80% collageen bestaan. Het is daarom om niet heel erg gek om te denken dat een collageensupplement slikken zinvol is om je botten, kraakbeen, pezen en banden (ligamenten) gezond te houden. Wij vinden het echter wel gek dat voedsel dat van oudsher collageenrijk is niet wordt geconsumeerd, maar er vervolgens wel een duur collageensupplement wordt gekocht. Maar wat zegt de wetenschap eigenlijk over het gebruik van een collageensupplement om je botten, pezen en banden gezond te houden.
Collageen voor gezonde gewrichten
Zoals we al beschreven is collageen een belangrijk bestanddeel van botten, pezen en banden en als je collageen slikt, dan zou je zo maar de gezondheid van je botten, pezen en banden kunnen verbeteren. Het idee is dan je bent wat je eet en daarmee grijpen we terug naar de ideeen van de oude Griekse legenden en zou je net zoals de bekendste Griekse worstelaar Milo van Croton net zo sterk als een stier worden als je dagelijks een stier opeet (en optilt). Klinkt in ieder geval legendarisch. En kijken we naar de eerste dierproeven en petrischaalexperimenten dan lijken deze de Griekse legende te bevestigen. Want wanneer muizen gevoerd worden met gelatine (is rijk aan aminozuren die ook in collageen voorkomen) dan worden bestanddelen uit dat gelatine inderdaad ingebouwd in het kraakbeen van diezelfde muizen en worden kraakbeencellen gekweekt in een collageenrijke omgeving, dan produceren deze kraakbeencellen ook meer collageen. Het is belangrijk om te noemen dat er bij deze experimenten er geen controleconditie was met een ander eiwitrijk medium. Daarom is het mooi om te zien dat konijnen die gevoerd worden met een soort collageensupplement meer collageenvezels maken, dan konijnen die gevoerd worden met eiwitrijke placebo.
Maar muizen en konijnen zijn geen mensen
Inderdaad het is fijn voor onze knaagdieren dat een collageensupplement mogelijk effectief is, maar dat wil niet zeggen dat een collageensupplement slikken zinvol is voor mensen. Willen we weten of een collageensupplement zinvol is voor mensen, dan kijken we eerst bij een patiëntenpopulatie die doorgaans veel last heeft van hun gewrichten; mensen met osteo-arthritis (OA). En bij mensen met OA lijkt op basis van een studie uit 2006 een collageensupplement inderdaad de pijn te verminderen en de functie te verbeteren in vergelijking met een placebo. Later worden deze bevindingen nog een keer bevestigd in een studie uit 2009. Dagelijks 10 gram van een collageensupplement lijkt inderdaad gewrichtsklachten te verminderen bij mensen met OA in vergelijking met een placebo. Echter wanneer in deze studie werd gecorrigeerd voor vleesconsumptie (vlees bevat ook veel collageen- en andere eiwitten), dan verdwenen de verschillen tussen de collageensupplement en placebogroep.
Dus bij de deelnemers die meer vlees aten, waren er geen verschillen tussen de collageensupplement en placebogroep. Het blijft dus onduidelijk of een collageensupplement dus echt van toegevoegde waarde is als mensen voldoende eiwitten in het algemeen en wellicht voldoende collageen uit de reguliere voeding binnen krijgen.
Enkelstabiliteit en collageen
Verleggen we onze focus naar enkel stabiliteit van de enkelstabiliteit (denk daar maar eens over na) in combinatie met een collageensupplement bij jonge gezonde actieve mensen, dan lijkt dagelijks 5 gram van een collageensupplement inderdaad de enkelstabiliteit te verbeteren. En ook het aantal enkelblessures neemt significant af bij mensen die een collageensupplement kregen. Echter ook deze studie kent een aantal flinke mitsen en maren. Zo werd er totaal geen informatie verzameld over de voedingsinname van de proefpersonen, waardoor het onduidelijk is hoeveel eiwitten en meer specifiek collageen werd geconsumeerd. Daarnaast was de enkelstabiliteit bij de groep die het collageensupplement kreeg bij de 0-meting fors lager, dan bij de placebogroep, waardoor de gevonden resultaten ook verklaard worden door een fenomeen dat we regression to the mean noemen. Ook hier dus geen overtuigend bewijs in het voordeel van het collageensupplement.
Maar wat als we meer op weefselniveau kijken? Is een collagaansupplement dan effectief in de bindweefselopbouw? Hoe reageert bijvoorbeeld de kniepees op dagelijks 5 gram van een collageensupplement in combinatie met krachttraining? Daar geeft een studie uit 2023 deels antwoord op. In deze studie werd het effect van een collageensupplement in combinatie met krachttraining op de kniepees vergeleken met een placebo (maltodextrine). In vergelijking met de placebogroep nam de kniepeesdikte bij de collageensupplementgroep meer toe. Echter de stijfheid van de pees verschilde niet tussen de placebogroep en interventie. Ook hier is het bewijs dus ook niet overtuigend, omdat er niet gekeken werd naar de totale eiwitinname en de placebogroep maltodextrine in plaats van een eiwitsupplement kreeg. De gevonden effecten bij de interventiegroep kunnen dus net zo goed veroorzaakt worden door een grotere eiwitinname.
En dus…
Op basis van het beschikbare bewijs lijkt dagelijks 5-15 gram van een collageensupplement mogelijk effectief te zijn in het beperken van pijnklachten en het verbeteren van gewrichtsfunctie. Er is echter veel meer goed opgezet onderzoek nodig waarin is gecorrigeerd voor totale eiwit- en collageeneiwitinname om stelliger te kunnen zeggen dat een collageensupplement effectief is. Tot die tijd lijkt het ons zinvoller om goed te kijken naar de totale eiwit- en vitamine C-inname (vitamine C is nodig voor het opbouwen van collageen in je lichaam), dan te grijpen naar een collageensupplement. En wil je per se meer collageen consumeren, maak dan eens een echte rundvleessoep, of eet bijvoorbeeld een kippenbout met vel.
