Misschien heb je het weleens gehoord of gelezen: beweringen dat zonnebloemolie of andere plantaardige oliën eigenlijk helemaal niet zo gezond zouden zijn. Dat omega-6-vetzuren zoals linolzuur zouden bijdragen aan overgewicht, diabetes of zelfs hartproblemen. Zulke berichten kunnen verwarrend zijn, zeker als je probeert bewuste keuzes te maken in je voeding. Plantaardige olie klinkt immers als iets gezonds, maar is dat ook echt zo?
In dit tweede artikel in de reeks Angst zaaien over zaadolie onderzoeken we de veelgehoorde stelling dat zaadolie, en met name het omega-6-vetzuur linolzuur, schadelijk zou zijn voor je hart en stofwisseling. Worden we echt ziek van linolzuur, zoals soms wordt beweerd? Of ligt het genuanceerder?
Linolzuur is een zogenaamd meervoudig onverzadigd vetzuur (in het Engels: polyunsaturated fatty acid, PUFA). Het komt veel voor in zonnebloem-, soja- en maisolie, oliën die in veel keukens gangbaar zijn. In een eerder artikel bekeken we al het bewijs voor de claim dat zaadolie ontstekingen en oxidatieve stress zou veroorzaken. In dit vervolg richten we ons op de vraag of linolzuur ook echt een rol speelt bij hart- en stofwisselingsziekten. Is het nodig om plantaardige olie uit je keuken te verbannen? Of kun je gerust je salade met zonnebloemolie blijven aanmaken?
Meer linolzuur, minder hartproblemen?
Laten we meteen met de deur in huis vallen: grote studies onder honderdduizenden mensen laten zien dat wie meer linolzuur binnenkrijgt, juist minder risico loopt op hart- en vaatziekten. In een overzicht van elf langlopende cohortstudies bleek dat mensen die 5% van hun energie-inname uit verzadigde vetten (zoals uit boter of vet vlees) vervingen door PUFA, tot 29% minder kans hadden op hartproblemen.
Een andere meta-analyse van 30 cohortstudies vond dat mensen met hogere bloedwaarden van linolzuur een lager risico hadden op zowel hart- en vaatziekten, sterfte door hartproblemen en sterfte door beroertes. En wat opvallend is: zelfs hogere waarden van arachidonzuur (dat ontstekingsstofje waar sommigen zo bang voor zijn) bleken niet samen te hangen met een verhoogd risico op hartziekte.
Let wel: hierboven aangehaalde studies tonen een verband tussen linolzuurinname en het risico op hart- en vaatziekten, maar geen oorzaak-gevolgrelatie. Maar ze geven wel een sterke aanwijzing dat het eten van meer linolzuur je hart in ieder geval niet schaadt. En er is meer.
Ook in gecontroleerde studies scoort zaadolie goed
De gouden standaard in voedingsonderzoek is de randomized controlled trial (RCT), waarin groepen mensen willekeurig verschillende diëten krijgen. En wat blijkt? In studies waarin mensen meer PUFA gingen eten in plaats van verzadigde vetten, nam het risico op hartproblemen significant af.
Een bekende meta-analyse uit 2010 (uitgevoerd door Mozaffarian) analyseerde data uit RCT’s en vond dat het vervangen van verzadigd vet door PUFA leidde tot een afname van 19% in hart- en vaatziekten. Omgerekend betekent dit als je 5% van je dagelijkse calorieën (bijvoorbeeld 100 kcal in een dieet van 2000 kcal) uit boter vervangt door zonnebloemolie, dan daalt je risico op hartproblemen met ongeveer 10%. Het lijkt misschien een klein verschil, maar op bevolkingsniveau is dat enorm.
Wat zegt dit over andere chronische ziekten?
Oké, zaadolie lijkt je hart dus eerder te helpen dan te slopen. Maar hoe zit het met andere chronische aandoeningen, zoals diabetes type 2 of obesitas?
Ook hier wijst het meeste bewijs in een positieve richting van zaadolie. In diverse gecontroleerde studies bleken diëten met veel linolzuur de insulinegevoeligheid juist te verbeteren ten opzichte van verzadigd vetrijke voedingspatronen. Een betere insulinegevoeligheid betekent dat je lichaam efficiënter omgaat met glucose. Er is minder insuline nodig om glucose in de cellen te krijgen en dat is gunstig, want zowel hoge insuline- als glucosespiegels zijn niet goed voor je gezondheid. Wil je meer weten over insuline? Lees dan dit artikel.
Het lijkt zelfs op basis van cohortstudies dat een hogere zaadolie-inname tot een lager risico leidt om diabetes mellitus type 2 te ontwikkelen.
“Maar vroeger aten we toch geen zaadolie?”
Een vaak gehoord argument is dat ons evolutionaire dieet een veel lager aandeel omega-6 had, en dat de moderne verhouding tussen omega-6 en omega-3 uit balans is geraakt. Dat klopt gedeeltelijk: de verhouding ligt nu soms op 10:1 of zelfs 20:1, terwijl het vroeger waarschijnlijk dichter bij 1:1 lag. Maar hier wordt vaak een verkeerde conclusie uit getrokken. Het probleem zit hem niet in dat we meer omega-6 binnenkrijgen, maar dat we te weinig omega-3 eten (zoals uit vette vis of lijnzaad). Het idee dat je dus minder zaadolie moet eten om “de ratio te herstellen” is misleidend. De oplossing ligt eerder in meer omega-3 toevoegen, niet in het vermijden van zaadolie. En nog belangrijker: zelfs met een “moderne” omega-6:omega-3-verhouding laat goed onderzoek zien dat PUFA gunstig zijn voor je hart. De ratio is dus vooral een theoretische zorg, geen praktisch probleem.
En dus…
Tijd om de balans op te maken. De claim dat zaadolie je hart, vaten en stofwisseling schade zou toebrengen, klopt niet met wat de wetenschap laat zien. Sterker nog, wie verzadigd vet uit voeding (zoals uit roomboter of spek) vervangt door olie rijk aan linolzuur, lijkt daar juist hart- en vaatvoordeel van te hebben. En dat geldt ook voor zaken als insulinegevoeligheid en diabetesrisico.
Zaadolie is dus geen sluipmoordenaar, maar eerder een nuttig alternatief voor verzadigde vetten, mits je het met mate gebruikt en binnen je caloriebehoefte blijft. Als je zonder fratsen gezond oud wilt worden, is angst voor zaadolie onnodig.
Wil je fit worden zonder fratsen. Bestel dan Fit zonder fratsen hier. Of klik op het boek hieronder:
