Je ziet het steeds vaker: influencers die zaadoliën verguizen alsof het vloeibare duivelsdrank is. “Zaadolie veroorzaakt ontstekingen!” roepen ze dan, met een schuldig vingertje naar onder andere zonnebloemolie, soja-olie of maïsolie wijzend. En als je serieus met je gezondheid bezig bent – of dat nu is om je gains te maximaliseren, je vetpercentage te verlagen of gewoon omdat je je lijf graag goed behandelt – dan kunnen zulke beweringen behoorlijk wat angst zaaien. Want ja, je wil geen sluimerende ontstekingen die je herstel saboteren, of erger nog je doodziek maken. En je hebt vast wel eens gehoord dat linolzuur tot “oxidized LDL” leidt. Dat klinkt als iets dat je liever niet in je bloed hebt zitten. Toch? Maar klopt dit beeld wel? Of zijn we collectief in de war gebracht door een cocktail van pseudowetenschap, anekdotes en cherry-picked en onbewust verkeerd geïnterpreteerde studies? In dit eerste deel van de serie “Angst zaaien over zaadolie” nemen we de claim onder de loep dat zaadolie – met name vanwege het linolzuur (de omega-6-vetzuursoort) – ontstekingen en oxidatieve schade zou veroorzaken. We bekijken wat er écht gebeurt in het lichaam, wat goed gecontroleerde studies zeggen, en of je nu beter je zonnebloemolie kunt inruilen voor roomboter of juist niet. Spoiler: linolzuur lijkt in theorie misschien pro-inflammatoir (ontstekingsbevorderend), maar de wetenschap vertelt een ander verhaal.
Wat is linolzuur eigenlijk?
Zaadolie bevat veel linolzuur, een zogenaamd omega-6 meervoudig onverzadigd vetzuur (in het Engels: polyunsaturated fatty acid, PUFA). Voor de nerds onder ons. Een onverzadigd vetzuur is een vetzuur waarvan niet alle koolstofatomen verzadigd zijn met een waterstofatoom. Je vindt PUFA’s in zonnebloemolie, maisolie, raapzaadolie, koolzaakolie, soja-olie, pinda-olie en andere plantaardige oliën die je vaak gebruikt om te bakken of die verwerkt zitten in producten als hummus en notenpasta’s, maar ook chips.
In theorie kan linolzuur in het lichaam omgezet worden in arachidonzuur. Dat klinkt eng, want dit zuur kan vervolgens dienen als grondstof voor stoffen die betrokken zijn bij ontstekingsreacties – zoals prostaglandines en leukotriënen. En dus klinkt het logisch: meer linolzuur = meer arachidonzuur = meer ontsteking = slecht voor je gezondheid. Maar de humane fysiologie gedraagt zich zo eenvoudig.
Wat zeggen studies over linolzuur en ontsteking?
Laten we beginnen met wat echt telt: wat gebeurt er in het menselijk lichaam als je meer linolzuur eet? Een systematische review uit 2012 – een overzicht van 15 gecontroleerde studies – keek naar het effect van extra linolzuur op ontstekingsmarkers zoals CRP (C-reactief proteïne), interleukinen en TNF-α (tumornecrosefactor alfa). Een hoger linolzuurgebruik ontstekingen veroorzaakt geen ontstekingsreacties. Twaalf jaar later werd met een review dit beeld bevestigd: in de meeste goed gecontroleerde studies dalen de ontstekingswaarden of blijven deze gelijk wanneer mensen hun linolzuurinname VERGROTEN vooral als ze op gewicht blijven. Ja, dat lees je goed, wanneer mensen hun linolzuurinname vergroten, dalen hun ontstekingswaarden, maar dan moet wel het lichaamsgewicht stabiel blijven.
Maar linolzuur oxideert toch makkelijk?
Dat klopt. Linolzuur is een onverzadigd vetzuur en dat betekent dat die onverzadigde koolstofatomen erg graag willen reageren en biochemisch gezien gevoeliger is voor oxidatie. Oei, klinkt niet goed. En om je nog banger te maken. In reageerbuisjes zie je dat linolzuur in LDL-cholesterol (slechte cholesterol in je bloed) kan leiden tot de vorming van zogenaamde geoxideerd LDL. En geoxideerd LDL vergroten het risico op hart- en vaatziekten.
Maar hier komt de nuance: wat je in een reageerbuis ziet, gebeurt meestal niet in het lichaam. Het menselijk lichaam heeft een arsenaal aan anti-oxidanten – zoals vitamine E (natuurlijk aanwezig in veel zaadoliën) – die voorkomen dat linolzuur zomaar oxideert. Bovendien verlaagt linolzuur het LDL-cholesterolgehalte zelf, wat betekent: minder LDL = minder oxidatiepotentieel.
Sterker nog, in gecontroleerde voedingsstudies waarin onderzoekers letterlijk de voedingsinname van deelnemers bepalen, zie je dat diëten rijk aan PUFAs niet leiden tot MINDER geoxideerd LDL dan diëten rijk aan verzadigd vet.
Maar het draait toch om de omega-6:omega-3 verhouding?
De scheve verhouding tussen omega-6 en omega-3 in het moderne dieet zorgt dus voor ontsteking. We horen toch veel minder omega-6-vetzuren in verhouding tot omega:3 vetzuren te eten. Vroegah aten we omega-6:omega-3 in een verhouding van 1:1 en nu 10:1 of zelfs 20:1. Dat klinkt dramatisch. Maar het probleem zit hem niet in een te hoge omega-6-inname, maar in een te lage omega-3-inname.
Je hebt omega-3-vetzuren nodig – bijvoorbeeld EPA en DHA (de goede vetten uit vette vis) om ontstekingsremmende processen te ondersteunen. En ja, veel mensen eten daar te weinig van. Maar dat betekent niet dat omega-6 automatisch slecht is. Het idee dat je per se een “perfecte verhouding” moet nastreven is dus misleidend. Je moet eerder kijken naar meer omega-3 binnenkrijgen, niet naar minder omega-6.
Maar worden we er dan niet gewoon dikker van?
Zaadolie is calorieënrijk, zeker en in veel producten wordt ook zaadolie gebruikt als vetbron, omdat het een goedkoop vet levert. Eén eetlepel zonnebloemolie bevat dan ook al snel 90 kilocalorieën. Maar dat geldt ook voor olijfolie, kokosolie en roomboter. De vraag is dus niet of zaadolie bijdraagt aan je energie-inname, maar of je totale energiegebruik in balans is met je voeding. Het is dan ook niet handig om veel producten te consumeren waarin veel zaadoliën zijn verwerkt. In veel producten wordt nogal eens zaadolie gebruikt. Denk bijvoorbeeld aan chips. Chips wordt vaak gefrituurd in zonnebloemolie en we weten allemaal dat chips een energiedicht product. Het is echter niet per se de zonnebloemolie die de chips een minder verantwoord product maakt. Nee chips bevat veel calorieën en verzadigt bijna niet waardoor je zonder er erg in hebt zo een hele zak ervan opeet.
Er zijn geen aanwijzingen dat zaadolie op zichzelf leidt tot vetopslag, ontsteking of insulineresistentie. Integendeel: als je verzadigd vet (zoals in roomboter of spek) vervangt door PUFAs, dan verbeter je je cholesterolwaarden en mogelijk je cardiovasculaire gezondheid. Dat zie je in tientallen studies.
Voor de gemiddelde fitnesser of bodybuilder die al let op zijn voeding, is zaadolie dan ook gewoon een neutrale tot gunstige speler, zolang je je totale inname onder controle houdt.
Even terug naar de kern: wat doet linolzuur echt in je lijf?
Het lichaam zet minder dan 1% van het linolzuur dat je eet om in arachidonzuur – de grondstof voor ontstekingsbevorderende stoffen. En zelfs die kleine hoeveelheid wordt strak gereguleerd.
Er is geen wildgroei aan ontstekingen als je een eetlepel zonnebloemolie over je salade doet. Integendeel: veel studies linken een hogere omega-6-inname juist aan minder ontsteking en minder hart- en vaatziekten. Die studies bespreken we in de volgende delen van deze serie. Het idee dat linolzuur een tikkende tijdbom is in je bloedbaan is dus eerder gebaseerd op biochemisch doemdenken dan op realiteit.
En dus…
Laat je dus niet gek maken door zwart-witverhalen over zaadolie. De claim dat linolzuur ontsteking en oxidatieve stress veroorzaakt, klinkt misschien logisch als je alleen naar losse schakels in de biochemie kijkt. Maar zodra je de hele keten bekijkt – en vooral het menselijke lichaam als geheel (lekker holistisch)– zie je dat het plaatje veel genuanceerder is.
Zaadolie bevat linolzuur, ja. En linolzuur is een meervoudig onverzadigd vetzuur dat kan oxideren, klopt ook. Maar je lichaam heeft antioxidanten, een slim afweersysteem en een strak gereguleerde vetzuurstofwisseling. En volgens goed uitgevoerde studies leidt een hoger gebruik van linolzuur niet tot meer ontsteking, niet tot meer oxidatieve stress en niet tot meer geoxideerd LDL. Sterker nog, als je je door influencers gepromote verzadigde vetten vervangt door PUFAs uit zaadolie, kan je LDL-cholesterol dalen en verlaag je je risico op hart- en vaatziekten. Voor wie zijn lichaam serieus neemt, is dat goed nieuws. Weet je trouwens waarom een zonnebloem een zonnebloem wordt genoemd?….. Zonnuh bloem jonguh (groots gebaar maken met beide handen).
Wil je fit worden zonder fratsen. Bestel dan Fit zonder fratsen hier. Of klik op het boek hieronder:
