Je hebt al weken moeite om door je training heen te komen. Je slaapgebrek helpt daar ook niet bij. Daarnaast lijkt het wel alsof je tekort aan Zzzz je duwt richting zoete energierijke snacks. Je hebt weleens gelezen dat deze snacks je insulineproductie fors aanzwengelen, en insuline staat volgens het carbohydrate-insulin-model (CIM) bekend als het vetopslaghormoon. En dat verklaart wellicht dat je de laatste tijd net wat minder scherp staat. Maar wat is hiervan nu echt waar? Wat is de rol van slaap en hormonen, in het bijzonder ghreline, leptine en insuline, op je vetopslag en spieropbouw? Speelt de energiebalans een bijrol en hormonen de hoofdrol?
Veel mensen zoeken naar dé magische formule om spiermassa op te bouwen en de verhouding tussen vetmassa en spiermassa te verbeteren. Sommigen zweren bij een positieve energiebalans voor spiergroei, terwijl anderen bang zijn dat een verhoogde insulineproductie vetopslag bevordert, zelfs zonder een calorie-overschot. Daarnaast wijzen nieuwe onderzoeken op het belang van slaap en de rol van hongerhormonen bij het reguleren van je lichaamsgewicht.
Hoe verhouden deze factoren zich tot elkaar? Moet je echt meer eten om spieren op te bouwen? Of is het mogelijk om gelijktijdig vetmassa te verliezen en spiermassa op te bouwen? En hoe groot is de invloed van slaap en hormonen op de verhouding tussen vetmassa en spiermassa? Eerst maar eens uitleggen hoe spieropbouw door krachttraining tot stand komt.
Krachttraining: meer spieren, hoger energiegebruik
Spieropbouw begint met een goede trainingsprikkel. Zonder goede trainingsprikkel zul je bijna geen spiermassa opbouwen, zelfs als je hetzelfde eet als Cbum, of Arnold in zijn prima. Echter als je goed traint en voldoende eiwitten binnenkrijgt (idealiter verspreid over drie of meer eiwitrijke maaltijden per dag), kun je spiermassa opbouwen, zelfs in een negatieve energiebalans. Dit is vooral goed nieuws voor beginners of herintreders die zich realiseren dat een leven van gewichtenloosheid erg zwaar is. Voor gevorderde krachtsporters geldt echter dat een lichte positieve energiebalans het proces van spieropbouw wel optimaliseert.
Krachttraining verhoogt ook je energiegebruik. Meer spiermassa betekent een ietwat hogere basaalstofwisseling, wat betekent dat je lichaam zelfs in rust meer energie gebruikt. Daarnaast zorgt meer spiermassa ervoor dat je zwaarder kan trainen, waardoor je energiegebruik tijdens je training ook omhoog gaat. Al met al zorgt meer spiermassa dat je energiegebruik iets toeneemt en dit kan zorgen voor een negatieve energiebalans en dus bijdragen aan een afname van vetmassa, zonder dat je je calorie-inname drastisch hoeft te verlagen. Realiseer je echter dat een negatieve energiebalans niet altijd zorgt voor vetmassaverlies. Een negatieve energiebalans gepaard met slaapgebrek zet het mes in je spiermassa-opbouw. Maar daarover meer in de volgende paragraaf.
Slaap: onderschatte factor bij vetmassaverlies en spierbehoud
Hoeveel uur slaap jij per nacht? Als dat structureel minder dan 5,5 uur is, dan kan dat een flinke impact hebben op de verhouding tussen vetmassa en spiermassa. In een onderzoek waarbij deelnemers twee weken lang ofwel 8,5 uur of 5,5 uur per nacht sliepen in combinatie met hetzelfde caloriebeperkte dieet, bleek dat beide groepen evenveel gewicht verloren (ongeveer 3 kg). Maar de groep die minder sliep, verloor minder vetmassa en meer spiermassa, dan de groep die 8,5 uur sliep.
Daarnaast beïnvloedt slaapgebrek je eetgedrag. Je hebt vast weleens gemerkt dat je na een korte nacht meer trek hebt in suiker- en calorierijke snacks. Dat komt doordat slaapgebrek je hongerhormonen ontregelt: ghreline (dat honger stimuleert) stijgt, terwijl leptine (dat verzadiging aangeeft) daalt. Hierdoor ga je onbewust meer eten en dat zorgt voor mogelijk voor een positieve energiebalans, wat vervolgens het risico op een toename van vetmassa vergroot.
Insuline en vetmassa
Uit de vorige sectie wordt duidelijk dat hormonen wel degelijk een rol spelen in de toe- en afname van je vetmassa. Deze rol wordt echter altijd uitgespeeld via de energiebalans. Met andere woorden als je energiebalans positief is dan neemt op den duur je vetmassa toe. Dat lijkt echter anders te liggen voor het hormoon insuline. Een veelgehoorde claim is dat insuline vetopslag stimuleert en daarom de hoofdoorzaak is van obesitas. Volgens de ‘carbohydrate-insulin model of obesity’ (zoals gepromoot door Ludwig, Taubes en Lustig) zorgt een hoge koolhydraatinname voor een verhoogde afgifte van insuline. En dat insuline stimuleert vetopslag. Anders gezegd, insuline zorgt ervoor dat vetzuren vanuit het bloed door insuline de vetcel in worden getrokken en daar gebonden worden aan glycerol, waarbij vet ontstaat. Je zou dus verwachten dat bij mensen met obesitas er minder vetzuren in het bloed zouden circuleren, omdat insuline ervoor zou zorgen dat vetzuren uit het bloed worden gehaald en in de vetcellen worden opgeslagen.
Echter, uit gecontroleerde studies blijkt dat mensen met obesitas niet minder, maar juist meer vetzuren in hun bloed hebben. Dit betekent dat vet niet simpelweg wordt ‘opgesloten’ in de cellen door insuline. Bovendien zien we dat bij mensen met obesitas ONDANKS HYPERINSULINEMIE de vetcellen meer vetzuren aan het bloed afgeven, dan mensen die niet obees zijn. Nogmaals als insuline ervoor zorgt dat vetzuren in de vetcel gevangen blijven, dan zouden mensen met een hogere insulinespiegel MINDER vetzuren in het bloed hebben.
Bovendien tonen studies in zogenaamde metabole kamers (waar deelnemers exact dezelfde hoeveelheid calorieën krijgen) aan dat koolhydraatbeperkte diëten, ondanks een lager insulineniveau, niet per se tot meer vetmassaverlies leiden dan vetbeperkte diëten. Het gaat dus om de totale energiebalans: een negatieve energiebalans zorgt voor een afname van vetmassa, ongeacht of je veel of weinig koolhydraten eet.
Het carbohydrate-insulin-model (CIM) is een theorie die stelt dat obesitas vooral wordt veroorzaakt door een hormonale respons op koolhydraatinname, in plaats van simpelweg een overschot aan calorieën. Volgens deze theorie leiden koolhydraten tot verhoogde insulinewaarden, wat ervoor zorgt dat voedingsstoffen zoals vetten worden opgeslagen in vetcellen, waardoor er minder energie beschikbaar is voor andere weefsels. Dit zou resulteren in een verhoogd hongergevoel en een afname van de energie die het lichaam gebruikt.
Hoewel het CIM een aantrekkelijke verklaring lijkt voor gewichtstoename, wordt het niet breed ondersteund door wetenschappelijk onderzoek. Bijvoorbeeld, gecontroleerde metabole kamerstudies laten zien dat vetmassaverlies hetzelfde blijft, ongeacht of een dieet koolhydraatarm of vetarm is, zolang het aantal calorieën gelijk blijft. Dit suggereert dat insuline geen magische vetopslaghormoon is.
Bovendien hebben studies aangetoond dat koolhydraatarme diëten op korte termijn gewichtsverlies kunnen bevorderen, maar dat dit voornamelijk te maken heeft met een verlies aan glycogeen en vocht, of een kleinere, minder volumineuze darminhoud omdat er minder groente, fruit en volkoren producten worden gegeten in plaats van dat er vetmassaverlies optreedt. Op langere termijn is het vetmassaverlies bij koolhydraatarme diëten gelijk aan dat bij vetarme diëten, mits de calorie-inname bij beide diëten gelijk is.
Een ander probleem met het CIM is dat het voorbijgaat aan het feit dat insuline ook een belangrijke rol speelt bij spieropbouw en herstel. Het remt niet alleen de afbraak van vet, maar ook van spiereiwitten en remt het je hongergevoel. Daarnaast heeft insuline geen directe invloed op je energiegebruik; dat wordt nog steeds bepaald door je basaalmetabolisme, TEF en hoeveelheid fysieke activiteit.
En dus…
Wil je effectief spiermassa opbouwen en de verhouding tussen vetmassa en spiermassa verbeteren? Dan moet je verder kijken dan alleen calorieën tellen, maar je ook richten op een goed trainingsprogramma, slaappatroon en een volwaardig eiwitrijk voedingspatroon. En daarmee willen we afsluiten met een aantal praktische tips:
- Train slim, niet alleen hard. Spiergroei wordt vooral bepaald door een goede trainingsprikkel. Je hoeft daarbij niet dagelijks tot het gaatje te gaan.
- Slaap is cruciaal. Structureel minder dan 5,5 uur slaap per nacht kan je vetmassaverlies vertragen en spierverlies versnellen. Realiseer je daarbij dat de slaapbehoefte per persoon en per periode erg kan variëren. Het kan best zo zijn dat je in drukke perioden met een hoge trainingsbelasting meer slaap nodig hebt.
- Insuline is geen vetopslaghormoon. Insuline is geen magisch vetopslaghormoon; uiteindelijk bepaalt je energiebalans of je aankomt of afvalt. Koolhydraatbeperking kan enorm helpen bij gewichtsverlies vooral als je ultrabewerkte koolhydraat, vet- en dus calorierijke ‘voedings’middelen beperkt. Je valt dan af omdat je minder calorieën consumeert, niet omdat je minder koolhydraten eet.
Kortom: train effectief, eet eiwitrijk, slaap genoeg en zorg voor een gebalanceerd dieet. Dat is de weg naar een sterker en fitter lichaam! Stop met fratsen en word fit zonder fratsen!
Wil je fit worden zonder fratsen. Bestel dan Fit zonder fratsen hier. Of klik op het boek hieronder:
