Het is daags na een zware gymsessie. Misschien heb je je PR op de squat verbeterd, je chest flink aangepakt of een loodzware HYROX-training achter de rug. Hoe dan ook, je lijf gebruikt fors wat energie en nu lijkt geen enkele voorraad- of koelkast veilig. Je honger is intens, alsof je lichaam koste wat kost de gebruikte energie wil aanvullen. Beweeg je veel, dan reguleert je lichaam een precieze afstemming van je energie-inname op je energiegebruik grotendeels zelf. Als je regelmatig zware gewichten tilt, je cardio doet en dagelijks flink wat stappen zet, stemt je eetlust zich meestal goed af op je energiegebruik. Je eet meer, maar valt toch niet. Anders wordt het als je een deloadweek hebt en je gluteus vooral op de bank plempt voor een weekje Netflix-bingen. Grote kans dat je honger- en verzadigingssignalen minder goed afgestemd zijn en de neiging om te snacken groter wordt. Dit illustreert hoe je energiegebruik door fysieke activiteit direct invloed heeft op je eetlust en daarmee je energie-inname. Daarnaast zijn er veel misverstanden over hoe de energiebalans werkt. Sommige mensen denken dat meer eten automatisch betekent dat ze aankomen, terwijl anderen juist minder eten en toch niet afvallen. Er zijn ook claims dat bepaalde diëten ‘wonderen’ doen zonder calorieën te tellen. In dit artikel duiken we in deze vragen en laten we onder andere zien hoe energiegebruik en energie-inname elkaar beïnvloeden.
De relatie tussen energiegebruik en energie-inname
Je energiegebruik door fysieke activiteit – zowel binnen als buiten de gym – heeft direct invloed op je eetlust. Wanneer je weinig beweegt, raakt je hongergevoel vaak ontregeld, wat kan leiden tot overeten. Omgekeerd zorgt regelmatige fysieke activiteit ervoor dat je eetlust zich beter aanpast aan wat je daadwerkelijk nodig hebt.
Britse onderzoekers onderzochten deze regulering van de energiebalans door de energie-inname van proefpersonen met verschillende activiteitsniveaus met elkaar te vergelijken. In een systematische review werd de energie-inname van mensen met een sedentaire leefstijl vergeleken met een groep die regelmatig fysiek actief was. In een van de geïncludeerde studies werd bijvoorbeeld bekeken naar het subjectieve hongergevoel en bepaalde hongerhormonen, nadat deelnemers een standaardmaaltijd hadden genuttigd en hoeveel zij aten van de daarop volgende maaltijd. De deelnemers kregen een gestandaardiseerde maaltijd aangeboden met een vaste hoeveelheid calorieën en macronutriënten. Vervolgens werd hun eetlust gemeten aan de hand van subjectieve hongergevoelens en de werkelijke energie-inname bij een daaropvolgende maaltijd. De fysiek actieve groep had een betere regulatie van de eetlust: hun ghreline- (hongerhormoon) en leptinewaarden (verzadigingshormoon) reageerden beter op de standaardmaaltijd, dan de groep die weinig fysiek actief was. Moraal van het verhaal. Als je veel beweegt, dan is je hongergevoel goed afgestemd op je energiegebruik en ben je niet snel geneigd om in een positieve energiebalans terecht te komen. Beweeg je weinig, dan is je hongergevoel slecht afgestemd op je energiegebruik en ben je juist snel geneigd om in een positieve energiebalans terecht te komen.
Wel in energiebalans, maar wel, of juist geen gewichtsverlies?
Veel mensen trekken verkeerde conclusies over hun daadwerkelijke energiegebruik en energie-inname, vaak gebaseerd op persoonlijke ervaringen die niet altijd de hele waarheid laten zien. Hier zijn een paar veelvoorkomende denkfouten:
“Ik eet minder, maar val niet meer af.”
Een veelgehoorde klacht, maar vaak een kwestie van metabole adaptatie. Wanneer je langdurig in een negatieve energiebalans zit, past je lichaam zich aan door minder energie te gebruiken. Je rustmetabolisme daalt, je beweegt onbewust minder en je lichaam wordt efficiënter in het benutten van energie. Dit betekent niet dat de energiebalans niet klopt, maar dat je lichaam slimmer omgaat met schaarste.
“Ik eet nu meer en heb een betere verhouding tussen vet- en spiermassa.”
Dit klinkt tegenstrijdig, maar is vaak een kwestie van andere voedselkeuzes. Mensen die intensiever gaan trainen, gaan vaak (on)bewust beter eten. Daardoor eten zij meestal meer eiwitten en meer onbewerkte voeding, waardoor ze beter verzadigd zijn en daarnaast hun TEF toeneemt. Een bord rijst, kip en groenten bevat bijvoorbeeld minder calorieën dan een pizza, terwijl het wel meer volume en voedingsstoffen levert. Ook kan het zo zijn dat ze inderdaad meer calorieën eten, maar doordat hun spiermassa toeneemt, stijgt hun energiegebruik en blijven ze in energiebalans.
“Een low-carb dieet werkt, terwijl calorieën tellen niet werkte.”
Veel mensen ervaren succes met een koolhydraatarm dieet zonder calorieën te tellen. Dat betekent echter niet dat de energiebalans niet werkt. Vaak eten deze mensen onbewust minder calorieën doordat ze minder bewerkte producten eten, meer eiwitten binnenkrijgen en daardoor langer verzadigd blijven. Daarnaast zorgt het schrappen van de koolhydraten ook voor het schrappen van calorieën, waardoor ze in principe een energiebeperkt dieet volgen. Het effect zit hem dus niet in het schrappen van koolhydraten zelf, maar in de totale energie-inname die ongemerkt daalt. Een succesvol dieet is niet alleen een kwestie van minder eten, maar ook van de juiste voedselkeuzes maken. Eiwitrijke voeding, voldoende vezels, de timing van maaltijden en het vermijden van ultra-bewerkte producten helpen allemaal om een negatieve energiebalans te bereiken zonder continu honger te hebben. Wie slim eet, hoeft minder te worstelen met zijn dieet.
En dus…
Wil je een betere grip krijgen op je energiebalans? Dan is het cruciaal om niet alleen te focussen op calorieën, maar ook op hoe fysieke activiteit je energiegebruik beïnvloeden. Fysieke activiteit verhoogt je energiegebruik en helpt je hongersignalen beter af te stemmen op wat je lichaam nodig heeft. En daarmee willen we afsluiten met een aantal praktische tips om je energie-inname beter in tune te krijgen met je energiegebruik.
Praktische tips:
- Blijf fysiek actief, ook buiten de gym.
- Pak in een deload-week ook je meters door bijvoorbeeld meer te wandelen en te fietsen.
- Kies in het dagelijks leven vaker voor fiets en benenwagen. Er is een beweegleven buiten de gym.
- Pak vaker de trap, dan de lift.
- Werk wat verder weg van de koffiecorner op het werk.
