In de discussie over voeding en gewichtsverlies duiken regelmatig tegenstrijdige theorieën op. Sommige goeroes beweren dat de energiebalans achterhaald is en dat bijvoorbeeld het beïnvloeden van je hormonen de echte sleutel tot vetverlies zijn. Deze goeroes presenteren vaak een versimpelde, karikaturale versie van de energiebalans, waarbij ze vervolgens een volgens hen meer plausibele theorie voor vetverlies voor het voetlicht brengen. Er valt echter niet te tornen aan de thermodynamische basisprincipes van de energiebalans. In de eerste twee delen van deze serie hebben we de componenten van de energiebalans besproken en uitgelegd waarom gewichtsverlies niet altijd gelijkstaat aan vetverlies. Een onvolledig, of slecht begrip van de energiebalans kan leiden tot verkeerde interpretaties een verkeerde toepassing of zelfs een volledige verwerping van de energiebalans. In dit derde deel laten we zien hoe sommige argumenten tegen de energiebalans gebaseerd zijn op onbegrip over de energiebalans. We gaan in dit bericht in op veelvoorkomende misvattingen over de energiebalans en geven praktische inzichten waarmee je door de misvattingen kan heen prikken.
Veelvoorkomende misvattingen over de energiebalans
Hieronder presenteren we 5 veelvoorkomende misvattingen over de energiebalans en de tegenargumenten waarom ze niet kloppen:
Misvatting 1: je lichaam is geen bomcalorimeter!
Dat klopt, het menselijk lichaam is geen bomcalorimeter (dat is overigens een apparaat is waarmee de energie-inhoud van voedsel wordt gemeten door het te verbranden). Het lichaam verwerkt voedsel echter wel op een manier die volledig binnen de principes van thermodynamica werkt: je lichaam haalt energie uit voedsel, slaat het op als vet of gebruikt het voor andere processen, en deze processen volgen de wet van behoud van energie. Energie die geleverd wordt door voedsel, kan dus door je lichaam worden verbrand en/of worden opgeslagen als glycogeen en vet. Laat duidelijk zijn dat glycogeen en vet massa hebben en daarmee komen we bij misvatting 2.
Misvatting 2: een calorie is een eenheid van energie, maar we hebben het over massa!
Vetverlies en spieropbouw (en dus veranderingen in massa) gaan gepaard met veranderingen in opgeslagen energie. Dit betekent dat hoewel een calorie een eenheid is van energie, het effect ervan nog steeds invloed heeft op de massa in het lichaam. Calorieën worden opgeslagen als vet(massa) of gebruikt voor energie, afhankelijk van de richting van de energiebalans. De wet van behoud van energie blijft hierbij gelden: de energie die je consumeert (calorieën) moet in balans zijn met de energie die je gebruikt om veranderingen in vetmassa (in vetweefsel), eiwitmassa (in droge stof van vetvrije massa) en koolhydraatmassa (in lever- en spierglycogeen) van het lichaam te veroorzaken.
Nu kan de lichaamsmassa ook toe- of afnemen, terwijl er geen veranderingen in de energiebalans. Niet alleen vet-, eiwit- en koolhydraatmassa bepalen de totale lichaamsmassa, maar ook en vooral water heeft op korte termijn grote invloed op de lichaamsmassa. Het menselijk lichaam bestaat afhankelijk van de vetmassa tot wel 70% uit water. Het moge dan wel duidelijk zijn dat veranderingen in de vochtbalans grote effecten hebben op de lichaamsmassa.
Door uitdroging neemt bijvoorbeeld de lichaamsmassa af. En wanneer je na een zoute maaltijd meer vocht vasthoudt, neemt je lichaamsmassa toe, terwijl er geen veranderingen in de energiebalans hebben plaatsgevonden. Dus veranderingen van je lichaamsmassa reflecteren niet altijd veranderingen van je energiebalans. Echter een langdurige negatieve energiebalans zorgt altijd voor een afname van de vetmassa.
Misvatting 3: eet minder, beweeg meer werkt niet!
Dit advies is te algemeen om praktisch bruikbaar te zijn, maar het verandert niets aan het feit dat een negatieve energiebalans noodzakelijk is voor vetverlies. “Eet minder, beweeg meer, om af te vallen” is een sterk vereenvoudigde, verwrongen manier om het concept van de energiebalans geweld aan te doen. De werkelijke strategieën om vet te verliezen omvatten het creëren van een structurele negatieve energiebalans door middel van een gedegen voedingspatroon, goed trainingsschema samen met het optimaliseren van andere factoren zoals, stressreductie en slaap.
Misvatting 4: je metabolisme vertraagt als je een negatieve energiebalans hebt
Klopt, maar niet in die mate dat vetverlies onmogelijk wordt. De afname van je basale energiegebruik bij een negatieve energiebalans wordt adaptieve thermogenese genoemd en kan deels worden gecompenseerd met krachttraining en een eiwit- en vezelrijke voeding.
Misvatting 5: hormonen bepalen vetopslag!
Hormonen beïnvloeden deels VETOPSLAG en VETVERBRANDING, maar zonder een positieve energiebalans is vetopslag onmogelijk en zonder een negatieve energiebalans is vetverlies niet mogelijk. Energiebalans blijft de onderliggende factor die vetverlies en vetopbouw bepaalt. Hormonen zoals insuline, cortisol en leptine spelen een rol in vetopslag of vetverlies, maar zonder een positieve energiebalans kan het lichaam geen extra vet opslaan. Energiebalans blijft de cruciale factor voor vetverlies en vetopslag. Wat de rol van hormonen in vetopslag is, komen we nog op terug.
Wat is de verdraaiing van de energiebalans?
Sommige critici stellen de energiebalans voor als een simplistisch model waarin alleen calorieën tellen en andere factoren, zoals hormonen, slaap, stress en fysieke activiteit worden genegeerd. Vervolgens wordt de verwrongen versie van de energiebalans verworpen, terwijl de werkelijke wetenschap achter de energiebalans wordt genegeerd. Laten we eens kijken naar hoe deze misleiding wordt opgebouwd. We noemen dit de vier sets tot misleiding analoog aan een slecht uitgevoerde krachttrainingsroutine waarbij flink wordt gecheat.
Set 1: De energiebalans presenteren als een gedrocht
Argument: Bepaalde ‘vernieuwers’ binnen de fitness- en dieetscene beweren dat vetmassatoename en -verlies alles te maken heeft met hormonen en niks met de energiebalans. Als de energiebalans zou werken, dan zouden volgens de goeroe’s veel meer mensen dun zijn. Volgens de goeroe’s bestaat de schijf van vijf bijvoorbeeld namelijk al eeuwen en mensen worden alleen maar dikker en dikker. Volgens de goeroe’s worden mensen dik omdat ze volgens de schijf van vijf eten.
Tegenargument: hormonen beïnvloeden honger, verzadiging en vetopslag, maar ze veranderen niets aan de fundamenten van de energiebalans. Een positieve energiebalans blijft noodzakelijk om vetmassa op te bouwen en een negatieve energiebalans is noodzakelijk om vetmassa kwijt te raken. Echter een positieve energiebalans in combinatie met krachttraining en een eiwitrijke voeding leidt tot toename van de vetvrije massa. En een negatieve energiebalans zonder daarbij krachttraining te doen en extra eiwitten te consumeren, kan leiden tot een disproportioneel verlies van vetvrije massa. Echter een negatieve energiebalans is volgens thermodynamische wetmatigheden een absolute voorwaarde om vetmassa te verliezen. Verder worden mensen niet dik, omdat ze volgens de schijf van vijf eten, maar juist omdat ze NIET volgens de schijf van vijf eten. Geloof je ons niet? Kijk maar eens wat mensen in hun boodschappentas leggen. Dat is niet groente, fruit, volkoren producten, mager vlees en zuivel, maar veelal ultrabewerkte supersmakelijke, energiedichte, snel weg te happen voeding.
Set 2: Het gedrocht van de energiebalans bekritiseren
Argument: voorstanders van de energiebalans worden voorgesteld als simpele zielen die alleen zeggen simpelweg: “Eet minder, beweeg meer”, zonder daarbij aandacht te besteden aan voedselkwaliteit of individuele verschillen. Dit wordt vervolgens afgedaan als een ouderwetse en nutteloze aanpak. De goeroe weet vervolgens wel hoe je vetmassa moet kwijtspelen.
Tegenargument: de energiebalans is geen dieetadvies, maar een concept dat stoelt op solide natuurkundige en scheikundige wetmatigheden. Niemand beweert dat voedselkwaliteit onbelangrijk is of dat alle calorieën identiek zijn. Wat telt, is dat de energiebalans uiteindelijk bepaalt of je vetmassa verliest of in vetmassa toeneemt.
Set 3: Een alternatieve verklaring presenteren
Argument: niet calorieën, maar hormonen zoals insuline bepalen je lichaamsgewicht. Volgens de goeroe’s zouden sommige voedingsmiddelen automatisch vetopslag bevorderen, ongeacht de totale calorie-inname en de energiebalans. Deze verboden voedingsmiddelen stimuleren de afgifte van bepaalde hormonen die de vetopslag weer stimuleren.
Tegenargument: insuline en andere hormonen spelen een rol in vetopslag, maar zonder een positieve energiebalans kan je lichaam geen extra vet opslaan. Mensen die succes behalen met een koolhydraatarm, of vetarm dieet vallen af doordat zij een negatieve energiebalans hebben, al realiseren ze zich dat zelf vaak niet. Daarnaast stimuleert insuline inderdaad vetopslag, maar het stimuleert ook spiermassa-aanwas en het verzadigingsgevoel. Doordat spieraanwas en verzadigingsgevoel wordt gestimuleerd gaat respectievelijk je energiegebruik omhoog en energie-inname omlaag, waardoor je weer in energiebalans komt.
Set 4: De alternatieve verklaring verspreiden als succesvolle behandeling
Argument: de nieuwe verklaring worden gedeeld en wanneer deze succesvol is, krijgt deze vele enthousiaste volgers. Volgers nemen de ideeën over, zonder dat zij diepgaande kennis van de energiebalans hebben en wijzen de energiebalans af als achterhaald.
Tegenargument: succesvolle afslankstrategieën werken uiteindelijk allemaal binnen de grenzen van de energiebalans. Een goed dieet houdt rekening met voedselkwaliteit, verzadiging, training, slaap, stressreductie en individuele voorkeuren, maar leidt uiteindelijk altijd tot een negatieve energiebalans. Dus als je bijvoorbeeld sterk kort op de koolhydraten, dan kort je indirect dus ook fors op de calorieën waardoor je in een negatieve energiebalans komt en vetmassa verliest.
En dus…
Misverstanden over de energiebalans ontstaan vaak doordat het concept van de energiebalans verkeerd wordt geïnterpreteerd of bewust verdraaid. De energiebalans is geen dieetstrategie, maar is een concept dat stoelt op thermodynamische wetmatigheden. Dit betekent niet dat alle calorieën gelijk zijn of dat simpelweg “minder eten, meer bewegen” een bruikbaar advies is. Voedselkwaliteit, fysieke activiteit, slaap en hormonen spelen zeker een rol bij vetmassaverlies, maar altijd binnen de grenzen van de energiebalans. Wil je effectief werken aan vetverlies of spieropbouw? Richt je dan op een gebalanceerd dieet met voldoende eiwitten, een gecontroleerde energie-inname, voldoende slaap en een slimme trainingsaanpak. En laat je niet misleiden door dieetmythes die beweren dat calorieën er niet toe doen. In de volgende delen van deze serie gaan we dieper in op hoe je in de praktijk slim omgaat met de energiebalans en welke strategieën écht werken. Blijf dus vooral lezen!
Wil je fit worden zonder fratsen. Bestel dan Fit zonder fratsen hier. Of klik op het boek hieronder:
