Veel afvallers bezoeken de sportschool om de naald van de weegschaal weer naar links te zien draaien. Echter na een aantal maanden zijn deze mensen inderdaad wat kwijt, alleen geen vet, maar de motivatie om te sporten. Daarom is het belangrijk om je te realiseren dat afvallen door alleen bewegen erg traag gaat. Daarnaast moet je vooral erg lang volhouden om je energiegebruik door bewegen op een niveau te krijgen dat in staat is om je vetmassa te verbranden.
Positieve energiebalans is niet positief
De energiebalans bestaat aan de ene kant uit energie-inname en aan de andere kant uit energiegebruik (energieverbruik). Je energie-gebruik bepaalt je energiebehoefte en hoeveel je dus mag eten zonder dikker te worden. Je energiebehoefte bestaat uit je ruststofwisseling en extra verbranding door fysieke activiteit en energie die het lichaam verbrandt om voeding te verwerken.
De energie-inname wordt bepaald door alle energie die je met de voeding binnenkrijgt. Doorgaans is energiebehoefte en energie-inname erg strak op elkaar afgestemd. Toch worden we met z’n allen steeds een klein beetje dikker.
Wanneer je lange tijd meer eet, dan je nodig hebt (positieve energiebalans), sla je meer vetmassa op en word je dikker. Een positieve energiebalans is dus het surplus aan energie dat je met de voeding meer binnenkrijgt, dan dat je verbrandt.
Als je lange tijd minder eet, dan je nodig hebt wordt de vetmassa verbrand om toch in je energiebehoefte te kunnen voorzien. Wanneer de energiebehoefte groter is dan de energie-inname is er sprake van een negatieve energiebalans. De energiebalans kan negatief worden door meer calorieën, minder calorieën te eten, of beide. Doorgaans is extra calorieën verbranden door bewegen voor mensen die lange tijd niet hebben gesport erg lastig!
Fitte mensen verbranden meer calorieën
Het onderdeel fysieke activiteit is het meest variabel deel van de energiebehoefte en kan de totale energiebehoefte bij fitte mensen verviervoudigen. Bij een man die matig actief is, maakt energiegebruik door fysieke activiteit ongeveer 30% van de totale energiebehoefte van 2500 calorieën uit. Bij een Tour de France-renner kan fysieke activiteit 70% van de totale energiebehoefte uitmaken en is het totale energiegebruik 7000-10000 calorieën per dag.
Er is een oorzakelijke relatie tussen energiegebruik en fitheid. Waarbij fitte mensen makkelijker meer calorieën verbranden wanneer ze sporten, dan niet fitte mensen. Dit is te illustreren met twee voorbeelden. Stel je doet jaren aan krachttraining en je kunt met 80kg 8 herhalingen maken met bankdrukken. Op een gegeven moment neem je je ongetrainde kameraad mee. Hij kan met moeite een setje van 8 herhalingen volmaken met 30 kg. Wie denk je dat de meeste calorieën verbrand? JIJ NATUURLIJK! Je hebt met het bankdrukken 2,5 keer zoveel arbeid geleverd (80kg/30kg=2,5).
Met duursporters is dit precies hetzelfde. Stel jij kunt in een uur 40 kilometer fietsen en je kameraad (die evenveel weegt) haalt de helft van de afstand in deze tijd. Wie denk je dat de meeste calorieën verbrand met het fietsen? JIJ NATUURLIJK! Je hebt met het fietsen 2 keer zoveel arbeid geleverd!
Gelukkig worden mensen naarmate ze meer gaan sporten steeds fitter en kunnen steeds meer tillen, harder lopen en fietsen, waardoor ze in een training meer calorieën verbranden. Dit gaat echter niet vanzelf en kost discipline en doorzettingsvermogen.
Daarnaast zorgt krachttraining voor meer spiermassa en elke kilo spiermassa vergroot je ruststofwisseling met ruim 50 calorieën.
Mensen compenseren sporten door minder te bewegen en meer te eten
Ieder mens compenseert in alles wat hij/zij doet, zo ook met bewegen. De mens streeft hierbij naar een niet verstoorde energiebalans en zal er alles aan doen (vaak onbewust) om de negatieve energiebalans weer in balans te krijgen. Als je weet dat je in de avond intensief gaat trainen, neem je misschien wat vaker de trap en lift op je werk. Of in plaats van te fietsen, neem je de auto mee naar het werk. Na een zware krachttraining vind je dat je wel wat extra hebt verdiend en trekt die zak chips open. Daarnaast blijken mensen slecht te zijn in het schatten van hun calorieverbruik door training en maken hier grote overschattingen en neigen daardoor naar overcompensatie.
Meer bewegen haalt geen zoden van de dijk
Hoewel je door daadwerkelijk meer bewegen meer calorieën verbrand en dat niet compenseert, is deze verbranding bescheiden. Zeker wanneer je nog niet fit bent! Daarom is het verstandig om goed te kijken naar je voedingspatroon als je van je spekzwoerd af wil! Om een negatieve energiebalans van 500 calorieën te krijgen (advies als je een halve kilo per week wil afvallen), moet je 90 minuten met een tempo van 5km/u lopen. Deze negatieve energiebalans bereik je ook door de reep chocolade, of halve zak chips niet te eten! Bewegen moet je vooral om andere redenen doen, dan alleen afvallen.
