Sport en voeding, voedingsadvies bij sport

Om te kunnen bewegen heeft het lichaam energie nodig. Deze energie wordt geleverd door onze voeding. Mensen die sporten, vragen zich af of hun voeding speciale aandacht behoeft. In dit artikel wordt kort beschreven wanneer voeding in relatie tot sport speciale aandacht nodig heeft. Kort komen de volgende onderwerpen aan bod: oorzaken van overgewicht, gezonde voeding, voeding en sport, voedingsbehoefte van de duuratleet, voedingsbehoefte van de krachtsporter, vetverbrandingsmythe en supplementen.

Oorzaken van overgewicht
Overgewicht en obesitas kunnen een serieuze bedreiging voor de gezondheid betekenen. Men spreekt van overgewicht wanneer de   Body Mass Index (BMI zich tussen de 25 en 30 bevindt en van obesitas wanneer de BMI groter is dan 30. De BMI is bij sporters geen goede meetmethode om overgewicht vast te stellen, omdat sporters vaak meer spiermassa hebben. Hierdoor is het lichaamsgewicht automatisch hoger. Bij sporters wordt vaak het vetpercentage gemeten. Wanneer het vetpercentage bij mannen groter is dan 20 en bij vrouwen groter is dan 30, dan is er sprake van overgewicht. Overgewicht en obesitas kennen de volgende gezondheidsrisico’s:
• Hypertensie (diastolische tensie >90 of systolische tensie >140)
• Hypercholesterolemie (totaal cholesterol >5)
• Diabetes Mellitus type II (DMII)
• Uiteindelijk hart- en vaatziekten
• Gewrichtsklachten

Wanneer gedurende een lange periode meer energie wordt ingenomen, dan wordt gebruikt, ontstaat overgewicht/obesitas. Vaak ontstaat overgewicht wanneer mensen lange tijd inactief zijn. Hierdoor wordt minder energie gebruikt, dan wordt ingenomen. Wanneer dagelijks 60kcal (energie van een klein stukje chocolade) teveel wordt ingenomen, neemt de vetmassa op jaarbasis 3 kg toe. Om geen overgewicht te ontwikkelen is het nodig om de energiebehoefte te schatten. Mannen die matig actief zijn (dagelijks 30 minuten matig intensief bewegen) hebben 2500kcal per dag nodig. Vrouwen die matig actief zijn (dagelijks 30 minuten matig intensief bewegen) hebben 2000kcal per dag nodig.

Gezonde voeding
De hoeveelheid energie innemen die men dagelijks nodig heeft, is echter niet afdoende om het risico op ziekten te beperken. De voeding moet ook een aanbevolen hoeveelheid voedingsstoffen bevatten. Onderstaande voeding bevat de betreffende voedingsstoffen in de juiste hoeveelheid:
• Groente; 200 gram
• Fruit; 2 stuks of 200 gram
• Brood; 5 tot 7 sneden
• Aardappelen; 3 tot 5 (ter grootte van een kippenei)
• Melkproducten; 450 milliliter (3 glazen)
• Kaas; 30-40 gram (1 tot 2 plakken)
• Vleeswaren; 20-40 gram (1 tot 2 plakken)
• Vlees; 100 gram rauw
• Halvarine; 5 gram per snee brood
• Margarine; 15 gram (1 afgestreken eetlepel)
• Vocht; 1,5 tot 2 liter.

Wanneer gekozen wordt voor magere producten bevat bovenstaande voeding 200 kcal minder. Wanneer minder dan 1200 kcal wordt ingenomen, levert de voeding niet meer de aanbevolen voedingsstoffen in de juiste hoeveelheid. Het is dan bijna noodzakelijk om een multivitaminesupplement te gebruiken.

Gezonde voeding en sport
Sporten kan speciale eisen aan de voeding stellen. Om dat te bepalen, dient echter eerst vastgesteld te worden wat de trainingsbelasting van het lichaam is. Wanneer duidelijk is wat de trainingsbelasting is, kan bepaald worden of alleen een gezonde voeding afdoende is, of dat de voeding andere eisen kent. Sporters kan men in drie klassen indelen:
• Een recreatieve sporter is een sporter die maximaal 3 uur/week sport.
• Een wedstrijdsporter is een sporter die tussen de 3 en 6 uur/week sport.
• Een topsporter is een sporter met een topsportstatus en sport voor zijn broodwinning.

Recreatieve sporter
De recreatieve sporter hoeft alleen een gezonde voeding te gebruiken. Zijn voeding kent geen speciale eisen. Op trainingsdagen heeft de recreatieve sporter iets meer energie en vocht nodig. Bij trainingen korter dan 1 uur is 1 liter water voldoende (tijdens de training) om de vochtbehoefte te dekken. Voor en na het trainen, is ook wat meer vocht nodig. De recreatieve sporter hoeft absoluut geen supplementen te gebruiken.

Wedstrijdsporter
De basisvoeding van de wedstrijdsporter bestaat ook uit een gezonde voeding. Daarnaast heeft de wedstrijdsporter aanzienlijk meer energie, koolhydraten en eiwitten nodig in de vorm van verantwoorde voedingsmiddelen. De wedstrijdsporter heeft ongeveer 7 tot 10 gram koolhydraten en 1,2 tot 1,7 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht nodig. Bij trainingen langer dan 1 uur heeft de wedstrijdsporter 1 liter isotone sportdranken per uur nodig. Bij trainingen korter dan 1 uur volstaat water. In sommige gevallen heeft de wedstrijdsporter een individueel sportvoedingsadvies van een sportdiëtist nodig.

Topsporter
De basisvoeding van een topsporter bestaat ook uit een gezonde voeding. Daarnaast heeft de topsporter aanzienlijk meer energie, koolhydraten en eiwitten nodig in de vorm van verantwoorde voedingsmiddelen. De topsporter heeft ongeveer 7 tot 10 gram koolhydraten en 1,2 tot 1,7 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht nodig. Bij trainingen langer dan 1 uur heeft de topsporter 1 liter isotone sportdranken per uur nodig. Bij trainingen korter dan 1 uur volstaat water. Daarnaast heeft de topsporter altijd een op maat aangepast sportvoedingsadvies van een sportdiëtist nodig. Soms heeft de topsporter sportvoedingssupplementen nodig.

Voedingsbehoefte van de duuratleet
Duursport kenmerkt zich door het gemiddeld hoge energiegebruik tijdens trainingen en wedstrijden. Tijdens touretappes is een energiegebruik van 7000kcal niet vreemd. Hierdoor is de energiebehoefte aanzienlijk verhoogd. Naast de verhoogde energiebehoefte is ook de koolhydraatbehoefte verhoogd. De duuratleet heeft een koolhydraatbehoefte van 7 tot 10 gram per kilogram lichaamsgewicht en op trainingsdagen en 5 gram per kilogram lichaamsgewicht op rustdagen. Bij extreem lange en intensieve trainingen kan de koolhydraatbehoefte op 12 gram per kilogram lichaamsgewicht liggen. Ook is de eiwitbehoefte bij de duuratleet verhoogd. Duursport kan tot spierschade en spierafbraak leiden. Een eiwitinname van 1,2 tot 1,5 gram per kilogram lichaamsgewicht kan dit tegen gaan. Het belangrijkste is echter een goed vochtinname voor, tijdens en na inspanning. Intensieve duursport kan tot een vochtverlies van 3,5 liter/uur leiden. Het is dus noodzaak dat de sporter voor inspanning al voldoende vocht inneemt. Bij trainingen langer dan 1 uur heeft de topsporter 1 liter isotone sportdranken per uur nodig. Bij trainingen korter dan 1 uur volstaat water.

Voedingsbehoefte van de krachtsporter
In vergelijking met de duursporter heeft de krachtsporter minder energie nodig. De koolhydraatbehoefte ligt bij de krachtsporter tussen de 7 en 10 gram per kilogram lichaamsgewicht. Deze koolhydraten zijn absoluut noodzakelijk in de voeding van sporter. Koolhydraten zijn nodig om krachtige en snelle spiercontracties mogelijk te maken. Ook hebben de koolhydraten een eiwitsparend effect, zodat de eiwitten die worden ingenomen ook efficiënter worden gebruikt in de opbouw van spiermassa. De eiwitbehoefte van de krachtsporter ligt tussen de 1,2 en 1,7 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Ook de krachtsporter dient voldoende vocht in te nemen. Bij trainingen langer dan 1 uur heeft de topsporter 1 liter isotone sportdranken per uur nodig. Bij trainingen korter dan 1 uur volstaat water. Een goede vochtinname is zeer belangrijk, omdat een vochttekort ter grootte van 2,5% van het lichaamsgewicht de prestatie al met 45% kan doen afnemen. Een vochttekort van 5% kan leiden tot hittestuwing, coma en dood.

Wel en niet doen voor, tijdens en na de training
• Gebruik gaan zware maaltijd 2,5 uur voor de training. Gebruik een beetje fruit of magere melkproducten voor de training. Probeer vlak voor de training 250ml te drinken.
• Gebruik NOOIT hypertone sportdranken voor en tijdens inspanning.
• Drink NOOIT alcohol voor, tijdens en na inspanning. Alcohol stimuleert de spierafbraak, opbouw van vetmassa en werkt vochtafdrijvend.
• Drink elk kwartier 250 ml vocht.
• Eet koolhydraten en eiwitten in een verhouding 3:1 binnen 2 uur na de training.
• Vul het vochtverlies met 150% aan.

Vetverbrandingsmythe
Rondom sport en voeding bestaan vele mythen. Een van die mythen is dat op een lage intensiteit inspanning moet worden geleverd om gewicht/vet te verliezen. Dit is niet waar. Om gewicht te verliezen (af te vallen; vetmassa kwijtraken) moet meer energie worden gebruikt, dan wordt ingenomen. De verbranding moet dus hoger zijn dan de voedingsinname. Wanneer de inspanningsintensiteit toeneemt, stijgt ook het energiegebruik (de verbranding). Bij inspanning van een hoge intensiteit is de verbranding hoger, dan bij een inspanning van lage intensiteit. Er wordt beweerd dat op een lage intensiteit de vetverbranding het meest wordt geactiveerd. In zekere zin klopt dat. In rust gebruikt het lichaam meestal vet om het lichaam van energie te voorzien. Koolhydraten kan het lichaam ook gebruiken. De koolhydraatvoorraad (glycogeenvoorraad) is echter beperkt en kan op raken. Koolhydraten worden dus meer gebruikt naarmate het lichaam meer bedreigd raakt. Wanneer men gaat bewegen zal het lichaam het gebruik van koolhydraten zo lang mogelijk uit stellen. Als echter de inspanning erg zwaar wordt, dan gaat het lichaam OOK koolhydraten verbranden. De verbranding van vet stopt echter NIET. De energie die extra nodig is wordt namelijk geleverd door koolhydraten. In absolute termen neemt de vetverbranding bij een extreem zware inspanning (bijna niet vol te houden) iets af, maar niet veel. Om gewicht te verliezen kan men beter (op den duur en onder begeleiding) op een hoge intensiteit sporten, omdat na inspanning van een hoge intensiteit de (vet)verbranding na inspanning ook nog op een hoger pitje doordraait in vergelijking met inspanning van een lage intensiteit. Ook is het trainingseffect hoger bij een training van hoge intensiteit in vergelijking met een training van lage intensiteit. Hierdoor is iemand dus sneller fit en beter in staat om meer te verbranden tijdens een training. Het is ook onmogelijk om lokaal vet te verbranden. De verbranding van vet vindt in het hele lichaam plaats en kan men niet lokaal meer stimuleren.

Voedingssupplementen
Recreatieve sporters en wedstrijdsporters hoeven absoluut geen supplementen te gebruiken. Eerst dient kritisch naar de voeding, training en rust worden gekeken. Wanneer deze factoren zijn geoptimaliseerd, kan in overleg met een sportdiëtist gekeken worden naar eventuele sportvoedingssupplementen.

Cafeïne
Cafeïne kan het duurvermogen en kracht licht verbeteren. 60 tot 180mg cafeïne 1 uur voor de inspanning verbetert de sportprestatie. 1 Kopje koffie bevat ongeveer 60 tot 150mg cafeïne, 1 kopje thee bevat 20 tot 50mg cafeïne en 1 glas cola bevat ongeveer 30mg cafeïne. Meer dan 3 kopjes koffie gebruiken voor inspanning heeft een averechts effect en heeft een verslechtering van de sportprestatie tot gevolg. Ook heeft cafeïne een vochtafdrijvend effect, waardoor de sporter voldoende moet blijven drinken. In hoge doseringen (meer dan 5 kopjes koffie per dag) kan cafeïne voor hartritmestoornissen zorgen. Ook kan cafeïne voor slapeloosheid zorgen.

Creatine
Creatine bestaat uit het molecuul creatinemonohydraat. Creatine is geen doping, maar een normaal sportvoedingssupplement. Het dient echter wel onder deskundige begeleiding worden gebruikt. Creatine kan bij krachtsporten tijdens inspanning de tijd tot uitputting verlengen. Hierdoor kan intensiever worden getraind. Creatine kan het lichaamsgewicht doen toenemen en omdat men harder kan trainen, ontstaan eerder spierkrampen. Ook kan creatinemisbruik (dus te hoge dosering!!) diarree tot gevolg hebben.

L-Carnitine
Van L-Carnitine wordt beweerd dat het de vetverbranding gestimuleerd. L-Carnitine is een stof die uit twee aminozuren bestaat en in de spier er inderdaad voor zorgt dat de ververbranding normaal kan verlopen. Gezonde mensen hebben echter voldoende L-Carnitine in hun spieren zitten, waardoor extra inname van L-Carnitine niet effectief is. L-Carnitine wordt in het maagdarmstelsel al afgebroken, waardoor het al niet meer werkzaam is.

Ephedra of efedra
Ephedra is een effectief, maar zeer gevaarlijk middel om gewicht te verliezen. Ephedra is een sympathicomimetica en imiteert dus het sympatische zenuwstelsel. De hartslag gaat omhoog en de lichaamstemperatuur stijgt, waardoor het energiegebruik toeneemt. Naast meer stress, maagdarmstoornissen en hoofdpijn, zijn in het jaar 1999 al 17 doden gerapporteerd. Ephedra is een zeer gevaarlijk middel!!

Lees ook:

Loop geen inkomsten mis, schrijf over hobby, werk of studie en verdien extra inkomsten!

Maak je eigen geldmachine in 8 stappen en wordt financieel onafhankelijk

Stappenplan voor een gezonder, slanker en sterker lichaam. Afvallen en sterker worden

Energiegebruik en metabolisme

Koolhydraten, hypoglykemie en glycemische index

Wat zijn eiwitten? Bouw en functie van eiwitten!

Voeding en duurtraining

Bodybuilding en voeding

Afvallen, vetverbranding en bewegen

Creatine en bodybuilding

Timing van koolhydraat- en eiwitinname bij sporters

Voedingsaanbevelingen bij wedstrijdsport en topsport

Rode bietensap om de sportprestatie te verbeteren

Afvallen? Zo doe je dat!

Bronnen:
Wardenaar F, Maas T, Leijen ECL, Dijk JW Dieetbehandelingsrichtlijn voor Wedstrijdsporters (National Protocol nutritional guidance athletes)
McArdle, Katch, Sports & Exercise Nutrition
Geel van, A, Sport en Voeding
Maughan RJ, Burke L, Sports Nutrition