Creatinemonohydraat. Wie kent het supplement inmiddels niet. Het is goedkoop, effectief en veilig. Hoewel de effecten bescheiden zijn van het witte poeder als je kracht en massa wil opbouwen, zijn die effecten wel robuust. Creatinemonohydraat wordt snel door je spieren opgenomen and there is where the magic happens. Creatinemonohydraat verhoogt de zogenaamde fosfaatvoorraad in je spieren, de energiebron die je snel ATP levert en waardoor je explosiviteit een boost krijgt. Nu bezitten niet alleen spieren een fosfaatvoorraad aan energie, maar ook je hersencellen. Het is dan ook geen stretch om te denken dat creatinemonohydraat je brein een boost geeft. Dat idee klinkt logisch om te onderzoeken en dat gebeurt dan ook volop. En zoals wel vaker in de wetenschap: de resultaten zijn interessant, misschien veelbelovend, maar zeker niet eenduidig.
Creatine en bloed-hersenbarrière
Voordat je kunt begrijpen waarom creatine soms een klein en soms geen effect heeft op je denkkracht, is het handig om te weten hoe creatine überhaupt in de hersenen terechtkomt. Je spieren nemen in tegenstelling tot je brein creatine snel op; binnen een week na scoopen, zitten je spieren vol met creatine. Je hersenen helaas niet. De hersenen worden namelijk beschermd door een zogenaamde bloed-hersenbarrière en die zijn uitermate voorzichtig in welke stoffen ze wel en niet doorlaten voor de kwetsbare hersencellen. Zo ook met creatine. En dat blijkt ook uit onderzoek uit 1999. De hoeveelheid creatine neemt toe in het brein als je het suppleert, maar erg traag en ook de dosering lijkt nogal fors te moeten zijn. Ook nieuwere studies, zoals een review uit 2022 bevestigt dat beeld. Nu lijkt het logisch om extra creatinemonohydraat te suppleren als het dieet weinig creatine bevat, zoals bijvoorbeeld bij vegetariërs en veganisten het geval. Echter vegetariërs en veganisten hebben geen lager creatinegehalte in hun brein dan omnivoren. Het lijkt er dus op dat het brein prima voor zijn eigen creatineproductie kan zorgen en creatine suppleren, lijkt dan ook voor hen niet extra voordelen voor het brein op te leveren.
Wat doet creatine vervolgens in het brein?
Creatine functioneert in hersencellen vrijwel hetzelfde als in spiercellen. Creatine levert snel energie en zorgt voor een constante stroom van energie aan de hersencel. Daarom zijn situaties waarin cognitieve belasting hoog is interessant. En daarom is een onderzoek dat in 2003 is uitgevoerd interessant. Onder andere de intelligentie van de deelnemers werd voor en na een 6 weken durende creatinesuppletieperiode getest in dat onderzoek. Creatine verbeterde de intelligentie. Echter één studie is geen studie. Daarom is het enigszins bemoedigend dat een kleine meta-analyse uit 2024 de trend van creatinesuppletie op breinkracht bevestigt. Deze meta-analyse laat met enige voorzichtigheid zien dat het brein dat onder druk staat zoals bij een slaaptekort en mentale vermoeidheid heel misschien wat baat kan hebben bij creatinesuppletie, maar de effecten zijn niet mindblowing. Het omgekeerde geldt dan ook. Fitte, uitgeslapen mensen ondervinden weinig breineffect van creatine. Dit werd goed zichtbaar in het onderzoek van Moriarty. Gezonde volwassenen slikten verschillende doseringen creatine en testten vervolgens hun cognitieve prestaties. Het resultaat? Geen duidelijke dosiswerking en ook geen spectaculaire verbeteringen in cognitieve prestaties.
Creatine en de ouder wordende hersenen
Aan de andere kant van het spectrum vinden we onderzoek naar cognitieve achteruitgang en Alzheimer. Hier gaat het niet om een paar procentjes winst op een geheugentest, maar om het ondersteunen van hersenen die structureel moeite hebben met energieproductie. In dierstudies zien we dat creatine de hippocampus (een deel van het brein dat belangrijk is voor je geheugen) actiever en veerkrachtiger maakt. Snow liet bijvoorbeeld een verbetering van het geheugen bij muizen zien die creatine kregen. Echter muizen zijn geen mensen. Smith liet zien dat creatinewaarden in het brein stijgen bij Alzheimerpatiënten die creatine gebruiken. Dat is een belangrijke stap, want zonder toename in hersencreatine kun je geen effect verwachten. Daarnaast nam de breinkracht bij deze mensen toe. Er is echter een belangrijke kanttekening te plaatsen bij deze studie. Er was namelijk geen controlegroep. De verbetering in breinkracht valt dus niet per se toe te schrijven aan suppleren met creatine.
En dus…
Het effect van creatine hangt sterk af van wie je bent en in welke situatie je zit.
Creatine werkt het best wanneer je hersenen extra energie nodig hebben of wanneer je startpunt lager is. Denk aan:
- slaaptekort
- cognitieve veroudering
- mensen met cognitieve klachten of beginnende cognitieve achteruitgang
Ben je mentaal jong, gezond, mentaal uitgerust en cognitief al op je best? Dan is de winst waarschijnlijk klein. The jury is still out over wat een effectieve dosering is. Voor je spieren lijkt dagelijks 3 tot 5 gram creatine monohydraat prima. Voor je brein lijkt de dosering hoger te liggen en zal het ook veel langer duren voordat je enige effecten mag verwachten. Echter die hogere dosering gaat vaak ook gepaard met meer darmklachten. Je kan dus beter zorgen dat je goed slaapt, eet en drinkt, niet rookt, veel beweegt en van alcohol afblijft. Creatine is geen wondermiddel. Het is wel een veilig, betaalbaar en goed onderzocht supplement dat in de juiste situaties een merkbaar verschil kan maken. Maar of het echt je breinkracht verbetert? Dat is onduidelijk. Nog steeds.
