Wil je als fitnesser spiermassa en -kracht opbouwen dan zorg je voor een gedegen trainingsprogramma, dat je ook consistent uitvoert. Verder zorg je ervoor dat je voldoende calorieën en eiwitten in de vorm van veelal onbewerkte producten binnenkrijgt. Loop je al wat langer mee, of beter gezegd lift je al wat langer, dan kun je uiteindelijk misschien eens gaan kijken naar een voedingssupplement dat je net een extra zetje kan geven. Effectieve supplementen zijn op één hand (of misschien wel één vinger) te tellen. Een van de meest onbetwiste effectieve supplementen voor de fitnesser is creatine. Creatine is niet alleen effectief, het is ook nog eens goedkoop en veilig bij langdurig gebruik. En hoewel je niet kaal van creatine wordt, lijkt het toch effect te hebben op het koppie. Er zijn namelijk aanwijzingen dat creatine je denkkracht verbetert. Wij zochten uit of inderdaad niet alleen je spierkracht, maar ook je denkkracht door creatine wordt gestimuleerd.
Creatine bij jonge gezonde mensen
We bekijken eerst het effect van creatine bij jonge gezonde vrouwen en mannen en we gebruiken daarvoor een onderzoek van Moriarty (nee, geen familie van de briljante aartsrivaal van Sherlock Holmes). Moriarty verdeelde een groep van 30 jonge mensen (19 vrouwen) in drie groepen. Een groep kreeg 6 weken lang één placebopoeder, één groep kreeg 6 weken lang 10 gram creatine per dag en één groep kreeg 20 gram creatine per dag. Voor en na de periode dat proefpersonen het placebopoeder, of creatine kregen, moesten de proefpersonen een batterij aan cognitieve testen doen (verwerkingssnelheid-, geheugen- en concentratietest) en werd de doorbloeding van de prefrontale cortex (hersenkwab in het voorhoofd; een belangrijk hersengedeelte voor cognitieve taken zoals plannen) getest. Ook werd voor en na de 6 weken durende suppletieperiode gevraagd in hoeverre deelnemers last hadden van maagdarmklachten.
Wat bleek? Op geen enkele test scoorden de proefpersonen na de 6 weken durende suppletieperiode beter, terwijl wel zo ongeveer 30% van de proefpersonen die 20 gram creatine gebruikte maagdarmklachten kreeg.
Wie kan wel baat hebben van creatine?
Creatinefosfaat is belangrijk voor de energievoorziening van het brein. Zo belangrijk zelfs dat het brein doorgaans over voldoende creatinefosfaat beschikt. Vooral het jonge gezonde brein zal er alles aan doen om over voldoende creatinefosfaat te beschikken. Nu zijn er groepen waarbij het voedingspatroon weinig creatine bevat. Creatine zit namelijk met name in vlees, gevogelte en vis. Vegetariërs en veganisten krijgen dus weinig creatine binnen. En het is ook bekend dat de sportprestatie van vegetariërs en veganisten verbetert, zodra zij creatinemonohydraat suppleren. Meer zelfs dan bij mensen die wel vlees, vis en gevogelte eten (omnivoren). Echter de hoeveelheid creatinefosfaat in het brein bij vegetariërs, veganisten en omnivoren is niet ondermaats. De denkkracht zal dus bij vegetariërs en veganisten niet veel toenemen door het magische witte poeder bij een dosering die doorgaans wordt gebruikt om de sportprestaties te verbeteren.
Maar wiens cognitieve capaciteit kan dan wel baat hebben van een paar scoops creatinemonohydraat per dag? Dat lijken toch vooral mensen te zijn bij wie het brein door ziekte, veroudering, trauma (bijvoorbeeld een hersenschudding) en slaapgebrek minder goed functioneert. Wel even een punt van aandacht. Creatinemonohydraat lijkt alleen effectief te zijn als je dagdosis verhoogt naar ruim 20 gram. En het cognitieve functioneren, neemt dan subtiel toe. Verwacht dus niet dat je door creatine te slikken binnen no time verandert in Albert Einstein.
En dus….
Ben je jong, heb je geen hersenschudding en geen slaapgebrek dan is je dagdosering verviervoudigen van creatine in de hoop je cognitieve vermogens te vergroten niet nodig. Lijd je aan chronisch slaapgebrek, dan kan creatine suppleren je cognitief functioneren verbeteren. Ons lijkt het echter verstandiger om iets aan je slaapgebrek te doen, dan je cognitieve functioneren te verbeteren met een creatine. Merk je dat door veroudering je mentale kracht wat inboet, dan kan creatinemonohydraat naast een actieve leefstijl met een verantwoord voedingspatroon voor verbetering zorgen, maar verwacht niet dat je door het slikken van creatinemonohydraat opeens de kwantummechanische aspecten van de snaartheorie begrijpt.
Maar is er nu iets op tegen om creatine te gaan slikken? Nee, niet heel veel. Creatine is goedkoop en veilig en kan je sportprestatie verbeteren. En het verhogen van je dagdosering naar 20 gram in de hoop je denkkracht te vergroten, kan ook niet heel veel kwaad. Behalve dan dat je kans op maagdarmklachten fors toeneemt, maar ja daar heb je dan maar sch**t aan.
