Als je de laatste tien jaar niet klem hebt gezeten onder een barbell, dan weet je dat een eiwitinname van ongeveer 1,6 tot 2,2 gram per kilogram ideaal lichaamsgewicht als optimaal wordt gezien om spiermassa op te bouwen, mits je ook lift. Die cijfers worden aangehaald in fitnessboeken, op fora en ook op deze digitale trekpleister zijn we er niet vies van om keer op keer deze cijfers aan te halen. Maar wat als de basis waarop dit advies niet helemaal klopt? Wat als de voedingswaardedeclaratie op je bak kwark, kipfilet of zak linzen stelselmatig te hoog inschat hoeveel eiwit je daadwerkelijk binnenkrijgt? Paniek in de proteïnehoek dus! Maar is die paniek terecht? Eerst maar eens uitleggen wat eiwitten zijn.
Wat zijn eiwitten eigenlijk?
Eiwitten bestaan uit ketens van aminozuren en zijn letterlijk de bouwstenen van ons lichaam. In totaal zijn er 20 aminozuren die ons lichaam nodig heeft, waarvan 9 essentieel. Essentiële aminozuren moet je met je voeding binnenkrijgen, omdat ons lichaam ze niet zelf kan meken. Bij het bepalen van het eiwitgehalte in een voedingsmiddel wordt meestal gekeken naar het stikstofgehalte van dat voedingsmiddel. Elk aminozuur bevat namelijk stikstof. Dat stikstof wordt vervolgens vermenigvuldigd met een standaardfactor (de 6,25) om tot een schatting van het eiwitgehalte van een bepaald voedingsmiddel te komen. Deze methode wordt de N-to-protein conversion factor (NCF) genoemd. Handig, maar verre van perfect. Niet alle stikstof in voeding komt namelijk uit eiwitten en de verhouding tussen hoeveelheid stikstof en hoeveelheid eiwit verschilt per voedingsbron. En daar begint de ellende.
Het nieuwe onderzoek
Een studie uit 2025 keek opnieuw naar de mate van overschatting tussen de hoeveelheid eiwitten die het voedingslabel pretendeert dat het voedingsmiddel bevat en het daadwerkelijke eiwitgehalte. De onderzoekers vergeleken de klassieke NCF met modernere analysetechnieken die veel preciezer kunnen bepalen hoeveel echt eiwit er in een voedingsmiddel zit. Daarbij namen ze een breed scala aan producten onder de loep. Van granen en peulvruchten tot zuivel en vlees. Wat bleek? De standaardmethode (met de factor 6,25) overschat het eiwitgehalte structureel. De mate van overschatting lag afhankelijk van het product tussen de 10 en 20%. Kortom, de voedingswaardedeclaratie is optimistischer over het eiwitgehalte dan gerechtvaardigd. Je daadwerkelijke eiwitinname ligt daarmee waarschijnlijk lager dan je tot nu toe dacht. En dat roept meteen de vraag op: betekent dit dat je meer moet eten om je eiwitdoel te halen?
Een storm in een glas melk
Moet je je zorgen maken over die overschatting? Eigenlijk niet. Het is belangrijk om te beseffen dat voor zover wij weten alles wat we weten over eiwit en spiergroei is gebaseerd op dezelfde voedingswaardedeclaraties die te hoog uitvallen. Alle klassieke studies, inclusief de grote meta-analyse die de optimale eiwitinname voor spiergroei rond 1,6 g/kg lichaamsgewicht schatten, baseerden ook de eiwitinname op de voedingslabels. Met andere woorden, ook al blijkt jouw kipfilet of kwark in werkelijkheid wat minder eiwit te bevatten dan op het etiket staat, de proefpersonen in die studies kregen net zo goed minder eiwit dan gedacht. En toch zag men daar maximale spiergroei. Dat betekent dat er in de praktijk helemaal niets verandert. De richtlijn van ongeveer 1,6 g/kg lichaamsgewicht blijft een veilige en bewezen grens, al zou het echte optimum misschien wat lager liggen. Maar daar hoef je je niet druk over te maken. De adviezen die we al jaren volgen zijn simpelweg gebaseerd op dezelfde onnauwkeurige methode om de eiwitinname te schatten. Zie de nieuwe cijfers dus vooral als een wetenschappelijke nuance, niet als iets dat je voedingsschema op zijn kop moet zetten.
