Een van de trainingsprincipes is het principe van specificiteit. Volgens het principe van specificiteit verbetert datgene dat je traint. Als je duurtraining doet, word je duurvermogen beter, maar niet je explosiviteit. Andersom geldt hetzelfde; als je sprint-, of explosieve krachttraining doet, word je explosiever, maar je duurvermogen neemt niet toe. Dat is echter het idee. In twee meta-analyses uit 2014 en 2017 worden echter sterke aanwijzingen gegeven dat óók kortdurende zeer intensieve sprinttraining het uithoudingsvermogen tot wel 13,4% verbetert in maar 8 weken. Dit type training wordt Sprint Interval Training (SIT) genoemd en is een anaerobe trainingsvorm. Dit in tegenstelling tot het bekende High Intensity Interval Training (HIIT) dat vooral een aerobe trainingsvorm is. SIT is in potentie een aantrekkelijke trainingsvorm, omdat een klein trainingsvolume grote verbeteringen geeft van het uithoudingsvermogen en sprintvermogen. We gaan uitleggen wat SIT nu precies is, wat de effecten zijn en hoe je het kunt gebruiken in je eigen trainingen.
Wat is SIT?
In een SIT-trainingssessie worden korte perioden van zeer hoge inspanningsintensiteit (de sprints) afgewisseld met lange rustperioden (het interval). De perioden van zeer hoge inspanningsintensiteit duren doorgaans 10 tot 30 seconden. De rustperioden duren rond de 4 minuten. In een SIT-trainingssessie wordt twee of meer sprints gedaan. Deze sprints worden op een fietsergometer gedaan. Mensen moeten 3 SIT-trainingssessies per week doen. Als we uitgaan van 3 trainingssessies per week met 3 sprints per training, dan is het trainingsvolume per week niet meer dan 4,5 minuten per week. Het totale trainingsvolume is dus erg laag, zeker wanneer het trainingsvolume wordt vergeleken met traditionele laag tot matig intensieve trainingen voor het verbeteren van het uithoudingsvermogen. Traditionele trainingen voor het verbeteren van het uithoudingsvermogen duren vaak 30 tot 120 minuten. Daarmee lijkt SIT een efficiënte manier om het uithoudingsvermogen te verbeteren, terwijl ook het sprintvermogen verbetert.
Sprintvermogen neemt aanzienlijk toe
Zoals te verwachten valt, neemt het sprintvermogen door SIT aanzienlijk toe. Binnen 8 weken neemt het sprintvermogen tot wel 17% toe. Het is logisch dat het sprintvermogen toeneemt. Immers volgens de trainingswet van de specificiteit worden die fysieke eigenschappen die worden getraind tijdens een training.
Bij een SIT wordt maximale kortdurende inspanning (maximaal 30 seconden) gedaan. Bij zulke inspanning zijn met name de anaerobe energiesystemen en snelle, krachtige spiervezels actief. Juist deze energiesystemen en spiervezels zijn nodig om beter te kunnen sprinten.
Ook uithoudingsvermogen neemt spectaculair toe door SIT
Echter niet alleen het sprintvermogen neemt toe door SIT. Ook het aerobe uithoudingsvermogen (duurvermogen) gemeten met de VO2max neemt aanzienlijk toe. Binnen 8 weken neemt de VO2max tot wel 13,4% toe, met maar 4,5 minuut trainen per week.
Ook wordt de tijd tot uitputting verdubbeld door SIT. Praktisch betekent dit dat door SIT iemand twee keer zo lang op een bepaalde snelheid kan fietsen, of hardlopen. Traditionele duurtraining waarbij anderhalf uur tot zes uren op een matige intensiteit wordt getraind geeft dezelfde resultaten voor toename van de VO2max en tijd tot uitputting. SIT is daarmee dus een efficiënt langdurige duurtrainingen.
De conditie door SIT verbetert waarschijnlijk omdat naast de langzame spiervezels juist ook de snelle spiervezels heel veel arbeid moeten leveren en zich daarop gaan aanpassen. Deze aanpassing leidt tot een beter duurvermogen van langzame, maar juist ook de snelle spiervezels. Bij een traditionele duurtraining worden alleen de langzame rode spiervezels gebruikt en niet de snelle witte spiervezels.
Daarnaast wordt bij SIT erg veel lactaat geproduceerd. Dit lactaat wordt onder andere door de langzame rode spiervezels weggewerkt. Lactaat wordt door deze spiervezels weggewerkt door het te verbranden (met zuurstof, dus aeroob). Deze spiervezels passen zich hierop aan, waardoor ze beter in staat zijn om lactaat weg te werken. Daarmee neemt het aerobe vermogen van deze spiervezels en dus het totale duurvermogen toe.
Caloriegebruik in een SIT lager dan bij traditionele duurtraining
Hoewel SIT het sprintvermogen en duurvermogen in korte tijd spectaculair verhoogt, heeft SIT een klein effect op het caloriegebruik. Zeker wanneer het caloriegebruik van SIT wordt vergeleken met het caloriegebruik bij langdurige traditionele duurtraining. SIT lijkt daarmee een prima manier om de algehele conditie te verbeteren, maar is minder geschikt als methode om veel calorieën te verbranden.
Hoe SIT je?
Bij een SIT is het de bedoeling dat je kortdurend; tot maximaal 30 seconden zeer zware arbeid levert, waarbij je veel spiermassa inschakelt. Vervolgens neem je 3 tot 5 minuten rust en herhaal je hetzelfde protocol nog 1 tot 4 keer. Het is wel belangrijk dat je voordat je daadwerkelijk gaat trainen eerst een warming up doet door bijvoorbeeld rustig hard te lopen of te fietsen. Kortgezegd ziet een SIT er zo uit:
- 5 minuten warming up
- 30 seconden zware arbeid
- 3 tot 5 minuten rust
- 30 seconden zware arbeid
- 3 tot 5 minuten rust
- 30 seconden zware arbeid
- 3 tot 5 minuten rust
- 30 seconden zware arbeid
- 3 tot 5 minuten rust
- 30 seconden zware arbeid
- Klaar
Het lijkt er op dat een SIT niet meer effect heeft als je vaker sprint. Het is dus onnodig om meer dan 2 tot 5 sprints uit te voeren.
Een SIT kun je uitvoeren op een fietsergometer, of in de vorm van een sprinttraining buiten.
SIT kun je beter niet doen op een loopband omdat de kans op ongelukken groot is. Ook zou je een SIT met bijvoorbeeld sprongvormen (jump squats), zware leg press en squat (zwaar gewicht en zoveel mogelijk herhalingen) kunnen doen.
