Dat lichamelijke prestaties afnemen met het voortschrijden van de leeftijd is overduidelijk. Het is echter onduidelijk wanneer het onvermijdelijke fysieke verval echt zijn intrede doet en hoe snel dat verval gaat. En misschien nog wel belangrijker, hoeveel we het verval kunnen beperken. Oftewel, worden we na ons dertigste onvermijdelijk snel zwakker? Of is het verval vooral het gevolg van hoe we leven, bewegen en trainen? Veel onderzoek naar veroudering en het daarmee gepaarde fysieke verval vergelijkt jonge en oudere mensen met elkaar. Dat levert waardevolle inzichten op, maar het blijft ook een momentopname. Wat we dan eigenlijk vergelijken, zijn niet alleen leeftijden, maar ook levens en wellicht leefstijlen van andere generaties en andere omstandigheden. De vraag wat er binnen één persoon gebeurt naarmate de jaren verstrijken, is daarmee lastiger te beantwoorden. Juist daarom is onderzoek uit 2025 dat mensen langdurig volgt zo interessant. Een Zweedse studie die deelnemers bijna een halve eeuw lang heeft gevolgd, biedt een zeldzaam en gedetailleerd beeld van hoe fysieke capaciteit zich ontwikkelt gedurende het leven van mensen.
Een uitzonderlijk langlopend onderzoek
In het Scandinavische onderzoek werden 427 Zweedse mannen en vrouwen gevolgd vanaf het moment dat ze op een brommer mochten rijden (16) tot vlak voor hun pensioengerechtigde leeftijd (63). Gedurende deze periode ondergingen zij herhaaldelijk metingen van verschillende aspecten van fysieke capaciteit (spierkracht, spieruithoudingsvermogen, power en aerobe fitheid). Daarnaast verzamelden de onderzoekers informatie over leefstijl, zoals de mate van fysieke activiteit in het dagelijks leven.
De grote kracht van dit onderzoek zit dus zoals eerder gezegd in de opzet. In plaats van verschillende leeftijdsgroepen met elkaar te vergelijken, volgden de onderzoekers dezelfde personen door de tijd heen. Daarmee wordt een belangrijk probleem van veel verouderingsonderzoek omzeild en dat is dat generatieverschillen die worden aangezien voor leeftijdseffecten. Het is echter ook belangrijk om te benoemen wat dit onderzoek niet deed. De studie maakte geen onderscheid tussen typen fysieke activiteit. Of iemand vooral wandelde, fietste, sportte of aan krachttraining deed, bleef buiten beeld. De resultaten zeggen dus iets over het mogelijke effect van fysieke activiteit op de fitheid, maar niet specifiek over de effecten van gerichte krachttraining op spiermassa, spierkracht en power.
Wanneer bereikt fysieke capaciteit haar piek?
Over vrijwel alle gemeten onderdelen van fysieke fitheid heen liet het onderzoek een opmerkelijk consistent patroon zien. Spierkracht, spieruithoudingsvermogen en aerobe capaciteit bereikten hun hoogste waarden doorgaans ergens rond het 35ste levensjaar. Power (het vermogen om snel kracht te leveren, bijvoorbeeld tijdens sprinten en springen) piekte eerder, meestal vlak voor het 30ste levensjaar. Na deze piek zette de onvermijdelijke afname van fysieke fitheid in, maar die verliep lange tijd relatief geleidelijk. Tussen het 35ste en 60ste levensjaar bedroeg de afname gemiddeld rond de 1% per jaar. Pas vanaf 60ste levensjaar, nam het tempo van de afname duidelijk toe tot meer dan 2% per jaar. Aan het einde van de meetperiode, rond het 63e levensjaar, hadden deelnemers afhankelijk van welk onderdeel van de fysieke fitheid werd gemeten 30 tot 48% van hun piekniveau verloren. Dat lijkt fors, maar het patroon komt opvallend goed overeen met eerder onderzoek.
Bevestiging vanuit kortere, maar gedetailleerde studies
Dat fysieke achteruitgang versnelt met de leeftijd werd eerder al gevonden in een studie uit 2023 waarin mensen van verschillende leeftijden 10 jaar werden gevolgd. In dit onderzoek werden spierkracht en power gevolgd bij jonge volwassenen, mensen van middelbare leeftijd en ouderen. Power bleek in alle groepen af te nemen, maar het tempo verschilde sterk. Jongvolwassenen verloren gemiddeld 0,5–0,6% per jaar, bij mensen van middelbare leeftijd liep dit op tot 1,1–1,4%, en bij oudere volwassenen tot meer dan 2% per jaar. Over de volledige levensloop resulteert dit in een verlies van ongeveer 40–50% ten opzichte van het niveau in jonge volwassenheid. Het Zweedse onderzoek bevestigt deze bevindingen, maar doet dat met aanzienlijk sterkere bewijskracht doordat het veranderingen binnen dezelfde individuen over bijna vijf decennia laat zien. Daarmee wordt aannemelijk dat dit patroon niet het gevolg is van generatieverschillen, maar van het verouderingsproces zelf, zij het in uiteenlopende mate.
Fysieke activiteit en uiteenlopende verouderingstrajecten
Een van de meest opvallende bevindingen in het Scandinavische onderzoek is de enorme toename in verschillen van fysieke fitheid tussen mensen naarmate zij ouder worden. Waar jongeren relatief dicht bij elkaar liggen qua fysieke fitheid, lopen de verschillen op latere leeftijd fors uiteen. Een belangrijk deel van die variatie hing samen met de mate van fysieke activiteit. Deelnemers die gedurende hun leven fysiek actiever waren, bleven fitter. Opvallend genoeg gold dit niet alleen voor mensen die hun hele leven fysiek actief waren, maar ook voor mensen die later in hun leven meer gingen bewegen. Fysieke activiteit werkte dus beschermend, zelfs wanneer die pas op latere leeftijd werd opgepakt. Hoewel de studie geen uitspraken kan doen over specifieke trainingsvormen, suggereert dit dat training het tempo van achteruitgang positief beïnvloedt. Dat is relevant voor zowel recreatieve sporters als mensen die gericht trainen.
In hoeverre beschermt krachttraining tegen fysiek verval?
Wanneer we kijken naar onderzoek bij krachtsporters, wordt dit beeld verder aangescherpt. Een onderzoek uit 2019 naar de prestaties van duizenden elite powerlifters en gewichtheffers laat zien dat powerlifters gemiddeld pieken rond hun 35ste levensjaar, terwijl gewichtheffers hun beste prestaties eerder leveren (rond hun 26ste levensjaar).
En dat verschil is logisch. Gewichtheffen leunt sterk op snelheid en explosiviteit, terwijl powerlifting vooral maximale kracht (powerlifting vinden wij dan ook een vreemde naam) vraagt. En juist power blijkt gevoeliger voor leeftijd. Geruststellend is dat na de piek het verval ook bij powerlifters niet dramatisch verloopt. Zo laat een studie uit 2024 zien zelfs Masters (oudere powerlifters) hun niveau langdurig weten te behouden. Dat suggereert dat gestructureerde krachttraining het leeftijdsgebonden fysieke verval aanzienlijk kan afremmen.
En dus…
Het geheel aan onderzoek laat een consistent, maar minder dramatisch beeld zien dan vaak wordt geschetst. Fysieke capaciteit piekt bij de meeste mensen ergens tussen het 25ste en 35ste levensjaar. Daarna volgt een lange periode waarin de fysieke achteruitgang langzaam verloopt, voordat zij op latere leeftijd versnelt. Cruciaal is dat dit proces geen vaststaand script volgt. Het Zweedse onderzoek laat zien dat verschillen tussen mensen juist groter worden naarmate zij ouder worden. Fysieke activiteit speelt daarin een duidelijke rol. Wie actief blijft, of dat later alsnog wordt, verliest gemiddeld minder snel fysieke capaciteit. Voor mensen die trainen betekent dit dat ouder worden niet gelijkstaat aan snelle aftakeling. Gerichte training verschuift de biologische piek misschien niet drastisch, maar kan het verval aanzienlijk afremmen en functionele capaciteit langdurig behouden. Hoe steil de helling naar beneden is, blijkt in belangrijke mate beïnvloedbaar. Ouder worden blijft onvermijdelijk. Hoe sterk, fit en zelfstandig je daarbij blijft, is dat veel minder.
