Ons immuunsysteem, het lijkt meer dan ooit een onderwerp van gesprek wegens de ontwikkelingen rondom het coronavirus. Het internet en social media worden overspoeld met berichten hoe we met voeding, training of supplementen ons immuunsysteem kunnen ‘boosten’. Zelfbenoemde goeroes geven de meest uiteenlopende adviezen. We bespreken wat de effecten zijn van voeding, training en bepaalde supplementen op ons immuunsysteem is. Verder geven we concrete adviezen wat je nu wel en niet in je voedingspatroon en trainingsprogramma kan aanpassen om je immuunsysteem te boosten. We baseren ons daarbij op wetenschappelijke inzichten. Eerst gaan we in op wat nu eigenlijk ons immuunsysteem is.
Hoe werkt het immuunsysteem?
Ons immuunsysteem is een verdedigingssysteem (afweersysteem) dat ons beschermt tegen ziekteverwekkers die ons lichaam willen binnendringen, zoals virussen en bacteriën. De eerste lijn van verdediging is onze huid. Wanneer een ziekteverwekker toch ons lichaam binnendringt hebben we een tweede lijn van verdediging, zuur in onze maag bijvoorbeeld, of slijm in onze longen bijvoorbeeld. De eerste en tweede verdedigingslinies beschermen ons al tegen vele ziekteverwekkers. Daarom ook het dringende advies te stoppen met roken om je kans op het krijgen van Corona te verlagen. Roken zorgt er namelijk enerzijds voor dat je longen minder reserve hebben en anderzijds wordt slijm met ziekteverwekkers minder goed afgevoerd.
Mochten virussen en bacteriën toch door de twee verdedigingslinies heen breken, dan grijpen de witte bloedcellen in. De witte bloedcellen zijn verantwoordelijk voor het onschadelijk maken van ziekteverwekkers enerzijds door ze letterlijk op te eten en anderzijds door een sterk staaltje chemische oorlogsvoering. Witte bloedcellen kunnen namelijk antistoffen afvuren op ziekteverwekkers. Deze chemische oorlogsvoering wordt gezien als verworven immuniteit. Nadat het lichaam is blootgesteld aan bepaald een virus. Wanneer bijvoorbeeld nu een jong persoon besmet raakt met het coronavirus, zal diegene nadat hij hiervan hersteld is (en het immuunsysteem dus zijn werk heeft gedaan) immuniteit opbouwen. De volgende keer herkennen de witte bloedcellen het Coronavirus en vallen ze het massaal aan.
Beweging
Mensen die fysiek actief zijn gedurende hun leven doen daarmee hun afweersysteem een goede dienst. Onderzoek laat namelijk zijn dat mensen die regelmatig en consistent sporten een sterker immuunsysteem hebben. Daarentegen, kan acuut extreem zware inspanning wel een tijdelijk negatief effect op het afweersysteem hebben. Na lange, zware fysieke inspanning is er een periode (~24u) dat het lichaam gevoeliger is voor ziekteverwekkers, omdat bepaalde belangrijke witte bloedcellen minder aanwezig zijn na die inspanning dan ervoor. Zeker wanneer er daarna onvoldoende rust genomen wordt, kan ons lichaam gevoeliger blijven voor ziekteverwekkers.
Voor matige inspanning zorgt voor een goed werkend immuunsysteem, dat grafisch is weergegeven in dit figuur:
Dit betekent dat vooral duuratleten (wielrenners, hardlopers) onder ons op moeten passen met extreme intensieve en langdurige inspanning. Op basis van dit onderzoek is de zogenaamde 60-60-0-60-regel in het leven geroepen: loop minder dan 60 mijl (67 km) per week, vooral op een lage intensiteit (~75% maximale hartslag) en de meeste trainingen niet langer dan 60 minuten per keer. Dezelfde onderzoekers vonden ook dat wanneer kortere intensieve perioden getraind wordt, afgewisseld met voldoende rust, geen negatief effect hebben op het afweersysteem.
Voeding
Voeding is belangrijk voor ons immuunsysteem en het wordt aanbevolen om voldoende te vers fruit, verse groente, volkoren producten etc te eten. Daarnaast wordt extreem korten op de calorieën afgeraden. Extreem korten op de calorieën is niet goed voor je immuunsysteem. Ook low carb blijkt volgens de literatuur niet goed te zijn voor je afweersysteem. Immuuncellen draaien op koolhydraten. Je immobiliseert letterlijk je afweer als je koolhydraatarm gaat eten. Koolhydraten lijken de stressrespons na inspanning te verkleinen en daarmee het immuunsysteem positief te beïnvloeden. Het bewijs dat het vergroten van de koolhydraatinname gedurende de dag zou helpen is maar magertjes. Ben je eigenwijs en ga je nu toch lange intensieve duurtrainingen doen (>1u), dan raden we je aan om tijdens training voldoende koolhydraten te consumeren. Koolhydraten innemen tijdens inspanning ondersteunen het immuunsysteem.
Zink, magnesium en ijzer zijn belangrijk voor het immuunsysteem, maar er is geen bewijs dat suppletie iets toevoegt bij mensen die geen tekort hebben. Verwacht je dat je misschien een tekort hebt, omdat je bijvoorbeeld weinig groenten en fruit eet, dan kan je een laag tot normaal gedoseerd (33 – 100% van de ADH) Multivitaminepreparaat slikken.
Conclusie en advies
Beweeg regelmatig, maar niet langdurig en niet te intensief. Thuis je krachttraining doen, zal waarschijnlijk positief zijn voor je immuunsysteem, mits je niet te gek doet. Gezonde voeding, zonder gekke fratsen draag zeker bij aan een goed immuunsysteem en er zijn geen exotische supplementen nodig om je immuunsysteem te ‘boosten’.
Actief blijven en gezond eten, helpen dus bij het in standhouden van het immuunsysteem. Denk ook aan de volgende richtlijnen te houden om de kans op Corona te verkleinen:
- Vermijd zieke mensen;
- Hou minimaal 1,5 meter afstand tot anderen;
- Handhaaf goede hygiëne: was je handen regelmatig en nies/ hoest in je elleboog;
- Raak zo weinig mogelijk je ogen, neus en mond aan;
- Vermijd lange cardiosessies en doe wat kortere intensieve trainingen;
- Eet voldoende koolhydraten;
- Ben je nog niet gestopt met roken, doe het dan nu;
- Slaap minimaal 7 uur per nacht.
