Je eet gezond wanneer je voeding alle voedingsstoffen levert aan je lichaam, zonder dat je dik wordt. De gemiddelde caloriebehoefte is ongeveer 2000 calorieën voor vrouwen en 2500 calorieën voor mannen. Sporters hebben echter veel meer calorieën per dag nodig. De eiwitbehoefte is 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht voor mensen die niet veel sporten. Voor sporters ligt de eiwitbehoefte tussen de 1,2 en 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Dertig procent van de calorieën mag door vet geleverd worden voor mensen die niet sporten. Voor mensen die veel sporten mag twintig procent van de calorieën door vet geleverd worden. Ook de koolhydraatbehoefte bij sporters is veel hoger en kan wel twaalf gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht zijn. Bij mensen die niet veel sporten, is de koolhydraatbehoefte ongeveer drie tot vier gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht.
Wanneer eet ik gezond?
Veel mensen vragen zich of zij gezond eten. Dit is een hele goede vraag om jezelf te stellen. Je voedingsgedrag heeft namelijk een zeer grote invloed op je gezondheid. Een tekort aan bepaalde voedingsstoffen kan de kans op deficiëntieziekten vergroten, terwijl de inname van teveel calorieën, verzadigde vetten, eenvoudige suikers en te weinig vezels de kans op het ontwikkelen van overgewicht, obesitas, suikerziekte (diabetes mellitus type 2), hoge bloeddruk (hypertensie) en hart en vaatziekten.
Een gezonde voeding voorziet het lichaam van voldoende voedingsstoffen (nutriënten) om weefsels gezond te houden, weefsels te herstellen en weefsels te laten groeien, zonder te veel calorieën in te nemen. Sporters hebben alleen in uitzonderlijke aanpassingen van de voeding nodig. Vaak is echter een grotere inname van gezonde verantwoorde voedingsmiddelen voldoende om in de voedingsbehoefte van sporters te voorzien.
Hoeveel calorieën moet ik dagelijks eten?
Veel mensen vragen zich eveneens af hoeveel calorieën zij dagelijks mogen eten. Dit is echter een lastige vraag om te beantwoorden, omdat elke persoon een andere caloriebehoefte heeft. De caloriebehoefte ligt lager voor:
- Vrouwen
- Mensen met een laag lichaamsgewicht
- Inactieve mensen
- Ouderen
De caloriebehoefte ligt hoger voor:
- Mannen
- Zwangeren
- Actieve mensen; sporters en mensen met een zwaar beroep
- Vrouwen die borstvoeding geven
- Zieken
De gemiddelde caloriebehoefte voor vrouwen is ongeveer 2000 calorieën. De gemiddelde caloriebehoefte voor mannen is ongeveer 2500 calorieën. Het betreft hier een gemiddelde caloriebehoefte wat betekent dat 50% van de mensen te veel calorieën en 50% te weinig calorieën binnenkrijgt bij deze caloriebehoefte. De helft van de mensen zou dus dikker worden en de helft van de mensen zou afvallen. Voor sporters ligt de caloriebehoefte doorgaans hoger. Voor wielrenners in de tour de France kan de caloriebehoefte wel 8000 calorieën, of meer per dag zijn.
Hoeveel eiwitten moet ik als sporter eten?
Eiwitten leveren ongeveer vier calorieën per gram en zijn een belangrijke bouwstof voor het lichaam. Hoewel het menselijk lichaam voor een groot deel uit eiwitten bestaat is de dagelijkse eiwitbehoefte laag. Voor mensen die een normaal activiteitenpatroon hebben, is de eiwitbehoefte ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Hierbij moet wel rekening gehouden worden met lichaamsgewicht. Deze eiwitbehoefte geldt namelijk voor mensen met een normaal gezond gewicht. Voor mensen met overgewicht en obesitas is de eiwitbehoefte 0,8 gram eiwit per kilogram normaal lichaamsgewicht. Mensen met overgewicht en obesitas moeten dus eerst uitrekenen wat een normaal gezond gewicht voor hen is, voordat zij de eiwitbehoefte kunnen berekenen.
De eiwitbehoefte voor sporters ligt een stuk hoger. Dit komt omdat tijdens training spiereiwitten worden afgebroken en deels verbrand worden. Tijdens en na training moeten deze eiwitten worden aangevuld. De eiwitbehoefte voor zowel krachtsporters, teamsporters, bodybuilders en duursporters is 1,2 tot 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.
Hoeveel vet mag ik dagelijks eten?
Vetten leveren in een klein volume veel energie; negen calorieën per gram vet. Het is daarom verstandig om op de totale vetinname te letten. De totale vetinname voor de gemiddelde mens is ongeveer 30% van de totale calorie-inname. Van de totale calorie-inname mag 30% van de calorieën van vetten afkomstig zijn. Het is daarbij verstandig om de totale inname van verzadigd vet te beperken tot maximaal tien procent van de totale calorie-inname. De inname van onverzadigde vetten verlagen het risico op hart- en vaatziekten in tegenstelling tot verzadigde vetten, die de kans op hart- en vaatziekten vergroten.
Sporters mogen dagelijks maximaal twintig procent van de totale calorie-inname uit vetten halen. De totale inname van transvetten is voor iedereen maximaal een procent van de totale calorie-inname.
Hoeveel koolhydraten mag ik dagelijks eten?
Voor mensen die niet veel sporten is de aanbevolen hoeveelheid koolhydraten (leveren vier calorieën per gram) ongeveer drie tot vier gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht (mits dit een gezond gewicht) is.
Bij sporters ligt de koolhydraatbehoefte tussen de vijf en twaalf gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht. Tijdens rustige trainingsperiodes ligt de koolhydraatbehoefte meer richting de vijf gram en tijdens zware trainingsperiodes ligt de koolhydraatbehoefte meer richting de twaalf gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht.
Bij de inname van koolhydraten is het verstandig om producten te kiezen die ook vitamines, vezels en mineralen leveren. Kies dus fruit, magere melkproducten, volkoren producten, peulvruchten en veel groente om in je koolhydraatbehoefte te voorzien.
Bronnen:
William D. McArdle, Victor L. Katch, & Frank I. Katch (2014) Exercise Physiology, Nutrition, Energy, and Human Performance, LWW Philadelphia
