Je kan ze op verschillende plaatsen vinden. Brillen met oranje glazen die beloven je slaap te redden van Netflix, WhatsApp en eindeloos scrollen door je socials. Het verhaal is bekend. En voor wie het niet bekend is een korte recap. Blauw licht dat vooral geproduceerd wordt door schermen (TV, PC, laptop, tablet en smartphone) zou onze biologische klok voor de gek houden, waardoor het slaapopwekkende hormoon melatonine minder wordt geproduceerd en inslapen lastiger wordt. En als je iets niet wil als lifter, is de grote spiergroeistimulans (is dat een woord?) dat slaap is, verminderen. Daarom lijkt het filteren van dat blauwe licht zinvol. Filter je het blauwe licht dan begrijpt je lichaam op tijd dat het tijd is om ZZZZ’s te pakken. Een simpele strategie voor een modern probleem is het dragen van een bril met oranje glazen om zodoende blauw licht te filteren. Er is echter forse twijfel over de effectiviteit van zo’n brilletje. Want als zo’n brilletje echt zo effectief is, waarom blijven somnologen (slaapdeskundigen) dan zo terughoudend in het adviseren ervan? De kernvraag is dan ook, of brillen die blauw licht blokkeren een slaapprobleem daadwerkelijk oplossen.
Slaap schatten
Om te begrijpen wat de effecten van een bril met oranje glazen op slaap zijn, helpt het om eerst te kijken hoe slaap wordt gemeten. In veel slaaponderzoek wordt gebruikgemaakt van actigrafie. Actigrafie is een methode waarbij een apparaat zo groot als een horloge de hoeveelheid lichaamsbeweging registreert en daaruit slaapduur, inslaaptijd en nachtelijke onrust schat. Deze methode is praktisch en geschikt voor onderzoek naar slaapduur en -kwaliteit in de thuissituatie. Deze methode MEET echter niet, maar SCHAT de slaapduur en -kwaliteit. Lig je rustig wakker dan kan dat worden aangezien voor slaap en veranderingen in slaapkwaliteit blijven vaak buiten beeld.
Een overzichtsartikel uit 2020 laat dan ook zien dat actigrafie vooral geschikt is om grote schommelingen in slaapduur en -kwaliteit op te pikken, kleine schommelingen in je slaappatroon blijven onopgemerkt. Met deze informatie in ons achterhoofd kunnen we de onderzoeksuitkomsten uit een meta-analyse uit 2025 beter begrijpen. In deze studie werd onderzocht wat het effect is van een bril die blauw licht blokkeert op slaapduur en -kwaliteit geschat met actigrafie. De conclusie van deze studie was dat de bril geen duidelijk effect had op slaapduur, inslaaptijd of slaapefficiëntie
Minder blauw licht betekent niet automatisch beter slapen
Dat beeld wordt bevestigd door een meta-analyse uit 2020, waarin niet alleen brillen die blauw licht blokkeren werden onderzocht, maar ook andere manieren om de blootstelling aan blauw licht te beperken. Sommige studies laten kleine verbeteringen zien in subjectieve slaapervaring of inslaaptijd, vooral bij mensen met slaapproblemen. Maar de effecten zijn zeer wisselend en zeer klein. Belangrijk daarbij is dat interventies die proberen de blootstelling aan blauw licht beperken vaak meer factoren beïnvloeden die weer invloed hebben op de slaapduur en -kwaliteit. Mensen dimmen bijvoorbeeld hun scherm, gaan rustiger zitten en bereiden zich bewuster voor op de nacht. Het is dan lastig om het effect van de bril los te zien van veranderingen in slaapbevorderend gedrag. Dat zie je ook terug in een studie uit 2015 bij tieners, waarin brillen werden getest tijdens schermgebruik in de avond. De brillen verminderen de acute alertheid en lijken te zorgen voor een verhoogde melatonineproductie. Echter in deze studie werd niet de slaapduur en -kwaliteit gemeten, waardoor het effect van de bril daarop onduidelijk is. Kijken we naar het best beschikbare bewijs over het effect van brillen die blauw licht filteren op slaap (een Cochrane-review uit 2023), blijft de conclusie uiterst voorzichtig. Een bril die het blauwe licht filtert heeft hooguit een zeer gering effect op de slaapduur- en kwaliteit.
En dus…
Wat leren we hier nu van? Speciale brillen kunnen de blootstelling aan blauw licht lichtjes beperken, maar zijn geen game changer. En dat maakt grote claims rondom deze brillen moeilijk houdbaar. Ze zijn geen simpele aan-uitknop voor je biologische klok. Maar wie ’s avonds veel naar schermen kijkt, gevoelig is voor fel licht en voor een klein bedrag een bril koopt dat het licht wat zachter maakt, zal zich, of haarzelf geen bult vallen. Verwacht er echter alleen niet teveel van. Beter slapen vraagt meestal om structurele gedragsveranderingen, zoals minder mentaal actief zijn op je pc, tablet en telefoon, cafeïnegebruik te beperken, geen alcohol, voldoende blootstelling aan daglicht overdag en vaste bedtijden. In dat rijtje is een bril die blauw licht blokkeert hooguit een bijzaak(je), die waarschijnlijk door het placebo-effect je slaap verbetert.
