Je hebt vast weleens gehoord dat je tijdens een cardiosessie “lekker vet aan het verbranden” bent. Klinkt goed, toch? Maar hier komt de twist: vetverbranding betekent niet automatisch dat je ook daadwerkelijk vet verliest. Dit is een van de grootste misverstanden rond de energiebalans, en het wordt tijd om dat recht te zetten. In eerdere delen hebben we besproken hoe de energiebalans dynamisch is en hoe gewichtsverlies niet altijd vetverlies betekent. Nu duiken we dieper in de vetbalans: hoe vet wordt opgeslagen, afgebroken en daadwerkelijk als energie gebruikt. Je lichaam is namelijk continu bezig met zowel vetverbranding als vetopslag, en of je uiteindelijk vet verliest, hangt af van de nettobalans tussen deze processen over langere tijd. Laten we dat verder ontrafelen.
De vetbalans: opslag vs. verbranding
Vet in je lichaam is niet zomaar een passieve opslagplaats; het is metabool gezien constant in beweging en daarbij zijn er vier belangrijke processen te onderscheiden:
- Lipolyse: Dit is de eerste stap in de afbraak van vet. Hierbij worden triglyceriden (opgeslagen vet) gesplitst in glycerol en vrije vetzuren. Maar let op: lipolyse betekent nog niet dat deze vetzuren ook daadwerkelijk als energie worden gebruikt! Ze moeten eerst worden vervoerd en daadwerkelijk verbrand in de mitochondriën van je cellen.
- Vetverbranding: Nadat vrije vetzuren zijn vrijgemaakt door lipolyse, kunnen ze worden getransporteerd naar cellen die ze als energie kunnen gebruiken. In de mitochondriën worden de vetzuren volledig afgebroken en wordt er energie uit geproduceerd. Dit is de daadwerkelijke verbranding van vet.
- Re-esterificatie: Het tegenovergestelde proces van lipolyse is de re-estrificatie. Hierbij worden vetzuren uit het bloed opgenomen door de cellen en gekoppeld aan glycerol en weer opnieuw opgeslagen in je vetcellen. Echter ook in je lever- en spiercellen kan vet worden opgeslagen. Dit proces vindt continu plaats en is afhankelijk van je energiebalans. Als je energiegebruik lager is dan je energie-inname, zullen meer vetzuren terugkeren naar de (vet)cellen, worden gekoppeld aan glycerol en worden opgeslagen.
- De novo lipogenese: Dit is de omzetting van koolhydraten naar vet. Bij de meeste mensen speelt dit maar een kleine rol, tenzij er langdurig een grote positieve energiebalans is. Voorwaarde is echter dat er een positieve energiebalans moet zijn om lipogenese mogelijk te maken.
Of je vetmassa afneemt of toeneemt, wordt bepaald door de nettobalans van deze processen over een langere periode. Vetmassaverlies treedt alleen op als de vetverbranding over LANGERE tijd groter is dan de vetopslag.
Het belang van de lange termijn energiebalans
Wat op een willekeurig moment de balans is tussen vetverbranding en vetopslag, zegt dus weinig over je uiteindelijke lichaamssamenstelling over langere termijn. Stel, je doet een lange cardio-sessie op lage intensiteit en je verbrandt een flinke hoeveelheid vet en in totaal 1.000 kcal. Mooi! Kudos en ereboog! Maar als je daarna meteen 1.000 kcal aan ribbelchips paprikachips opsmult, dan zul je geen milligram vet verliezen.
Andersom werkt het ook: stel dat je net een koolhydraatrijke maaltijd hebt gegeten. Je lichaam schakelt dan tijdelijk over op koolhydraatverbranding en de vetverbranding neemt tijdelijk af. Betekent dit dat je vet aankomt? Nee, zolang je totale energiebalans over de langere termijn negatief is, verlies je vetmassa.
Denk aan je vetmassa als een bankrekening. Gedurende de dag worden er constant kleine bedragen gestort (vetopslag) en opgenomen (vetverbranding). Maar het saldo over de langere termijn – weken of maanden – bepaalt of je vetmassa toeneemt of afneemt.
Insuline: de Darth Vader onder de hormonen
Insuline heeft de reputatie dat het vetopslag bevordert. Dat klopt deels: insuline remt de lipolyse en stimuleert de opslag van voedingsstoffen, inclusief vet. Maar dat betekent niet dat een hoge insulinespiegel automatisch leidt tot vetopslag. Insuline speelt namelijk ook een rol bij het verzadigingsgevoel en remt het hongergevoel. Dit kan er juist voor zorgen dat je op de lange termijn minder eet en daardoor makkelijker een negatieve energiebalans bereikt.
Bovendien kunnen mensen met hoge insulinespiegels nog steeds afvallen, zolang hun energiebalans negatief is. Dit blijkt uit onderzoek (zie hier en hier) van Kevin Hall, waarin deelnemers in een gecontroleerde omgeving verschillende diëten (koolhydraatarm en vetarm) volgden. Hoewel een koolhydraatarm dieet zorgde voor lagere insulinespiegels en een groter gewichtsverlies (voornamelijk door waterverlies), was het vetverlies juist groter bij deelnemers die een koolhydraatrijk dieet volgden ondanks dat zij hogere insulinespiegels hadden. Dit bevestigt dat de totale energiebalans, en niet insuline op zichzelf, bepaalt of je vetmassa verliest.
En dus…
Of je nou fanatiek aan krachttraining doet of liever een rondje hardloopt, onthoud dat vetverbranding een dynamisch proces is. Wat er tijdens een training of direct na de maaltijd gebeurt met je vetverbranding, of vetopslag, is minder belangrijk in het uiteindelijke vetmassaverlies dan je totale energiebalans over een langere periode. Wil je vet verliezen? Dan moet je zorgen dat je energiegebruik hoger is dan je energie-inname. Simpel, maar niet altijd makkelijk!
Dus de volgende keer dat iemand je vertelt dat een bepaalde workout “pure vetverbranding” is, weet jij beter: vet verbranden kan altijd, sterker nog als je slaapt, verbrand je relatief het meeste vet, maar vet structureel verliezen doe je alleen als de negatieve energiebalans over tijd in jouw voordeel werkt.
