Je kan gelijktijdig aankomen en afvallen. Dat klinkt tegenstrijdig, maar dat kan wel degelijk. Zo is het mogelijk, dat je vetmassa kwijtraakt omdat je in een negatieve energiebalans bent, maar doordat je meer koolhydraten eet je glycogeenvoorraad opbouwt en die houdt weer vocht vast, waardoor netto je lichaamsgewicht toeneemt. Ook kun je terwijl je in een positieve energiebalans bent vetmassa opbouwen, maar als je gelijktijdig te weinig vocht consumeert, gedehydreerd raken en dus je lichaamsgewicht afneemt. Dit zijn natuurlijk flauwe voorbeelden, maar het geeft wel aan dat je genuanceerder naar fluctuaties van het lichaamsgewicht kan kijken. Wanneer we vanuit het perspectief van de sporter in het algemeen en de esthetische sporter (en daar scharen we fitnessers ook onder) naar gelijktijdig aankomen en afvallen kijken, dan betekent dat vetvrije massa (liefst spiermassa) aankomen en vetmassa kwijtraken. Vaak wordt dan gezegd dat het onmogelijk is spiermassa te kweken, terwijl je gelijktijdig vetmassa probeert kwijt te raken. Want er wordt dan gezegd om vetmassa kwijt te raken moet je in een negatieve energiebalans verkeren, terwijl spiermassa opbouwen om een positieve energiebalans vraagt. Wij gaan eens vanuit een mathematisch perspectief bekijken of het inderdaad onmogelijk is om gelijktijdig spiermassa op te bouwen en vetmassa kwijt te raken. Ook bespreken we een aantal studies waarin (SPOILER ALERT) duidelijk wordt dat het inderdaad mogelijk is om vetvrije massa op te bouwen en vetmassa kwijt te raken.
Energie nodig om een kilo vet af te vallen
Één gram vet levert ongeveer 9 kcal. Wil je dus één kilo vet kwijtraken, dan moet je ongeveer 9000 kcal over een bepaalde periode meer verbranden, dan aan kcal innemen. We spreken hier bewust over één kilo vet en niet één kilo vetweefsel. Maar is één kilo vet, dan niet hetzelfde als één kilo vetweefsel? Nee. Met één kilo vet bedoelen we ook echt één kilo aan vet, terwijl één kilo vetweefsel in het lichaam niet alleen uit vet bestaat. Zo bestaat één kilo vetweefsel in het lichaam niet alleen uit vet, maar ook voor een klein deel uit water en wat eiwitten. Om een kilo vetweefsel kwijt te raken, hoef je dan ook niet 9000 kcal over een bepaalde periode meer te verbranden, dan aan kcal in te nemen, maar ongeveer 7700 kcal. Hoe dan ook, om substantieel vetweefsel kwijt te spelen, zul je langdurig meer kcal moeten verbranden, dan innemen. Maar is het dan wel mogelijk om vetvrije massa op te bouwen?
Energie nodig om een kilo vetvrije massa aan te komen
Om vetvrije massa en meer specifiek spiermassa op te bouwen, zijn (kracht)training, eiwitten, water en energie nodig. Krachttraining is nodig om het lichaam een trainingsstimulus te geven om extra spiereiwitten te gaan bouwen. Dat je extra voedingseiwitten nodig hebt om spiermassa op te bouwen, spreekt denk ik voor zich. Water lijkt misschien minder logisch dat je dat nodig hebt als je spiermassa wil opbouwen, maar het is goed om te weten dat spiermassa tot wel 75% uit water kan bestaan. OK, stel je bent aan het cutten en je wil nog steeds spiermassa opbouwen, is dat dan mogelijk? Nou, trainen, extra eiwitten eten en water drinken, kan ook als je caloriebudget wat krapper is. Maar hoe zit het met energie? Je hebt immers calorieën nodig om spiermassa op te bouwen. Om precies te zijn heb je 1816 kcal nodig om één kilogram vetvrije massa op te bouwen. We hebben gezocht hoeveel energie het kost om één kilogram spiermassa op te bouwen, maar konden dat niet vinden. Maar als je in een negatieve energiebalans bent waar moet dan die energie vandaan komen? Nou dat is eigenlijk heel simpel; uit je eigen vetvoorraad. Stel je weegt als man 100 kg en je hebt 15 kg vet aan boord, dan is dat een potentiële energievoorraad van 135.000 kcal. En stel je weegt als man 100 kg en je staat er met 7,5% vetmassa piekfijn bij, dan heb je nog steeds een potentiële energievoorraad van 67.500 kcal. Met zo’n energievoorraad moet het vanuit thermodynamisch perspectief prima mogelijk zijn om één kilogrammetje spiermassa op te bouwen, terwijl je ook vetmassa kwijtraakt. Je kan namelijk gelijktijdig vetmassa verliezen, omdat je een negatieve energiebalans hebt en daarnaast 1816 kcal verbranden uit je vetmassa om de energie die daaruit vrijkomt te investeren in de opbouw van vetvrije massa.
Rekenen is leuk en aardig, maar laat eens harde resultaten zien
Allemaal leuk en aardig dat gegoochel met getallen en thermodynamisch kan het wel allemaal kloppen, maar hoe zit het in de praktijk? Nou ook in krachttrainingsstudies kunnen proefpersonen met een calorietekort vetmassa verliezen en vetvrije massa opbouwen. Zo kunnen ongetrainde 60-jarigen met overgewicht die driekwart jaar 3 keer per week krachttraining deden, extra wei-eiwit kregen en dagelijks 600 kcal minder innamen dan zij gebruikelijk aten ruim 3 kg vetmassa kwijtraken en een halve kilo spiermassa opbouwen. Dat is allemaal mooi en aardig, maar dit zijn relatief oude ongetrainde mensen met fors overgewicht. Ongetrainde ouderen met overgewicht reageren sowieso op een trainingsprikkel. Goed punt en dat klopt, maar toch verloren deze mensen vetmassa en bouwden spiermassa op. Vergelijkbare resultaten zien we ook bij een jongere populatie proefpersonen, die weliswaar overgewicht hebben en ongetraind zijn. En zelfs goed getrainde mensen met een al laag vetpercentage kunnen nog steeds vetmassa verliezen en spiermassa opbouwen. Hoewel het wel lastiger is om met een caloriebeperking vetmassa te verliezen en spiermassa op te bouwen, als je goed getraind bent, is het wel mogelijk. Het is dan wel belangrijk om niet al te stevig te korten op je calorie-inname en daarnaast je eiwitinname op peil te houden. Kort je te stevig op je calorieën, dan kun je niet hard genoeg trainen en NIET herstellen van je training. Daarnaast lijdt niet alleen de opbouw van spiermassa daaronder, maar ook je gezondheid krijgt al erg snel een knauw als je al te stevig kort op de calorieën. Concluderend kunnen we wel zeggen dat ongetrainde mensen met overgewicht makkelijker gelijktijdige vetweefsel kunnen kwijtraken en spiermassa kunnen opbouwen, dan goed getrainde mensen die al een laag vetpercentage hebben.
Wil je fit worden zonder fratsen. Bestel dan Fit zonder fratsen hier. Of klik op het boek hieronder:
