Wandelen kan de stofwisseling en dus het caloriegebruik aanzienlijk vergroten. Tot een snelheid van 8 kilometer per uur (km/u) neemt het caloriegebruik lineair toe met de toename van de snelheid. Wandelen met een snelheid hoger dan 8 km/u is energetisch inefficiënt. Sneller wandelen dan 8 km/u zorgt voor een twee keer groter caloriegebruik dan hardlopen op dezelfde snelheid. Hoewel wandelen met name geschikt is als trainingsvorm voor mindere fitte mensen om calorieën te verbranden en de conditie te verbeteren. Kunnen ook fitte mensen door wandelen om hun conditie te verbeteren en calorieën verbranden. Fitte mensen moeten dan echter wel een aantal factoren aanpassen om het wandelen zwaarder te maken en als trainingsvorm geschikt te maken. Hieronder worden vier verschillende factoren beschreven die wandelen voor fitte mensen geschikt maakt om als uitdagende trainingsvorm te gebruiken. Deze factoren zijn gewicht, ondergrond, hellingshoek, schoeisel en enkelgewichten.
Een hoger lichaamsgewicht maakt wandelen zwaarder
Voor mensen met een hoger lichaamsgewicht is wandelen met een bepaalde wandelsnelheid zwaarder, dan voor mensen met een lager lichaamsgewicht bij dezelfde wandelsnelheid. Dit effect van het lichaamsgewicht op de ervaren zwaarte van inspanning heeft ook gevolgen voor het caloriegebruik tijdens inspanning. Zo zal iemand die 90 kilogram (kg) weegt, anderhalf keer zo veel calorieën verbranden tijdens het wandelen als iemand van 60 kg bij dezelfde wandelsnelheid. Om deze reden is wandelen voor dikke mensen zwaarder, dan voor dunne mensen.
Van dit principe kan gebruik worden gemaakt tijdens het wandelen. Maak jezelf dik. Door bij wandelen een verzwaarde rugzak om te doen, wordt de training conditioneel zwaarder en neemt het caloriegebruik tijdens wandelen toe. Wanneer tijdens een wandeltraining 10% van het lichaamsgewicht wordt meegenomen als extra gewicht, wordt de training conditioneel 10% zwaarder en neemt het caloriegebruik tijdens training 10% toe. Wanneer tijdens een training 20% van het lichaamsgewicht wordt meegenomen als extra gewicht, wordt de training conditioneel 20% zwaarder en neemt het caloriegebruik 20% toe. Een belangrijke voorwaarde bij bovenstaande principe is dat wel eenzelfde wandelsnelheid gehaald moet worden, als dat zonder extra gewicht gehaald wordt.
Wandelen in los zand is conditioneel erg zwaar
Wandelen in los zand bijvoorbeeld op het strand, of in het bos is erg inefficiënt. Dit betekent dat veel calorieën verbrand moeten worden om een bepaalde loopsnelheid te halen. Het blijkt dat wanneer met een bepaalde wandelsnelheid in los zand wordt gewandeld er twee keer zo veel calorieën worden gebruikt, als dat wanneer met dezelfde wandelsnelheid op een relatief harde ondergrond wordt gewandeld. Ook conditioneel is wandelen in los zand twee keer zo zwaar als wandelen op een relatief harde ondergrond.
Bergop wandelen is conditioneel erg zwaar
Iedereen die in de bergen heeft gewandeld, heeft ervaren dat bergop wandelen conditioneel ontzettend zwaar kan zijn. Het blijkt dat bij elke 3% stijgingspercentage bij een bepaalde wandelsnelheid het caloriegebruik met ongeveer 30% laat toenemen. Ook wordt de training conditioneel 30% zwaarder.
Schoeisel en enkelgewichten kunnen training zwaarder maken
Door het gebruik van zware bergschoenen en/of enkelgewichten wordt een wandeltraining zwaarder. Door het gebruik van enkelgewichten van ongeveer 1 kg, wordt een training ongeveer 10% zwaarder en zullen er 10% meer calorieën verbrand worden. Het is echter niet aan te raden om zonder veel wandelervaring met enkelgewichten te gaan wandelen. De enkelgewichten veranderen namelijk de wandelmechanica en daardoor de aansturing van spieren. Hierdoor kan de kans op blessures toenemen.
Tot slot
Door het combineren van een aantal van bovenstaande factoren kan een wandeltraining conditioneel aanzienlijk worden verzwaard, waardoor ook meer calorieën worden verbrand. Wanneer iemand die 80 kg weegt, in los zand bergop (met 6%) gaat wandelen met een rugzak van 16 kg, zal ruim drieënhalf keer zoveel calorieën verbranden, als wanneer deze persoon zonder extra gewicht op een vlakke, harde ondergrond gaat wandelen.
Bronnen:
William D. McArdle, Victor L. Katch, & Frank I. Katch (2014) Exercise Physiology, Nutrition, Energy, and Human Performance, LWW Philadelphia
