Mensen die willen afvallen, denken al snel dat zij minder moeten eten. Door minder en anders te eten, wordt er minder energie ingenomen (minder calorieën ingenomen). Door minder calorieën in te nemen valt iemand inderdaad af. Dit is echter maar één manier om af te vallen. Door de stofwisseling te verhogen, worden er sneller meer calorieën verbrand. Er zijn verschillende factoren die de stofwisseling verhogen. De belangrijkste factor die de stofwisseling verhoogt en afvallen makkelijker maakt is meer lichaamsbeweging (sporten, bewegen, zware arbeid). Andere factoren die de stofwisseling verhogen zijn het soort voedsel dat gegeten wordt en het klimaat. Tenslotte verhoogt zwangerschap en borstvoeding geven de stofwisseling. Hoewel afvallen absoluut geen motief moet zijn om zwanger te worden, of om borstvoeding te geven, kan door gezond te eten tijdens de zwangerschap het gewicht stabiliseren. Door borstvoeding te geven, val je sneller af na de geboorte van je kind.
Vijf factoren bepalen de grootte van het individuele energiegebruik
Het lichaam heeft constant energie in de vorm van adenosinetrifosfaat (ATP) nodig. Dit ATP wordt gesplitst in adenosinedifosfaat (ADP) en fosfaat (P). Bij deze splitsing van ATP komt energie vrij. Het lichaam maakt met name ATP aan, door voedingsstoffen te verbranden. De relatieve bijdrage van de verschillende orgaansystemen in de ruststofwisseling wordt hieronder gegeven:
- De lever draagt 37% bij aan de ruststofwisseling
- Het zenuwstelsel draagt 19% bij aan de ruststofwisseling
- De skeletspieren dragen 18% bij aan de ruststofwisseling
- De nieren dragen 10% bij aan de ruststofwisseling
- Het hart draagt 7% bij aan de ruststofwisseling
- De rest van de orgaansystemen dragen 19% bij aan de ruststofwisseling
De totale stofwisseling wordt met name beïnvloed door vijf verschillende factoren. Deze vijf verschillende factoren zijn:
- Fysieke activiteit; lichaamsbeweging
- Specifiek dynamische werking (SDW), thermogenese, thermogenetisch effect (TE)
- Calorisch effect van voeding op de stofwisseling bij fysieke activiteit
- Klimaat
- Zwangerschap
Elk van deze factoren wordt hieronder verder beschreven.
Fysieke activiteit, lichaamsbeweging en de stofwisseling verhogen
Onder fysieke activiteit wordt alle lichaamsbeweging verstaan, dus niet alleen sporten, maar bewegen tijdens het werk en school. Lichaamsbeweging heeft het grootste effect op de totale stofwisseling. De hoeveelheid lichaamsbeweging is bewust te verhogen door meer te sporten en te bewegen. Door veel te bewegen wordt niet alleen direct het totale energiegebruik verhoogd, maar door veel te bewegen en met name intensief te bewegen, wordt ook de ruststofwisseling en daardoor het energiegebruik verhoogd. Bij mensen die matig actief zijn, maakt lichaamsbeweging 10 tot 30% uit van het totale energiegebruik. Door gedurende het gehele leven veel te bewegen, blijft de spiermassa beter behouden. Door de spiermassa in stand te houden, wordt de daling van het energiegebruik door veroudering tegengegaan. Verder laat elke toename van de spiermassa met een kilo de ruststofwisseling met 20 kCal toenemen.
SDW, TE en de stofwisseling verhogen
De inname van voedsel verhoogt de stofwisseling. Deze verhoging van de stofwisseling door de inname van voeding wordt specifiek dynamische werking (SDW), thermogenese, of thermogenetisch effect (TE) genoemd. SDW maakt ongeveer 10% van het totale energiegebruik en bestaat uit twee factoren:
- Obligate thermogenese is de energie die nodig is om voeding te verteren, absorberen en te verwerken in de lichaamsvoorraden
- Facultatieve thermogenese is de stijging van de stofwisseling door de activatie van het sympatisch zenuwstelsel een uur na de inname van de maaltijd
Voeding rijk aan vezels en eiwitten verhoogt de SDW meer dan een voeding arm aan vezels en eiwitten. Door veel groente, fruit, volkoren producten, mager vlees en magere melkproducten en peulvruchten te eten, worden veel vezels en eiwitten ingenomen. Het blijkt dat wanneer iemand afvalt de SDW ook toeneemt.
Calorisch effect van voeding op de stofwisseling bij fysieke activiteit
Het blijkt dat matig intensief bewegen direct na voedselinname de stofwisseling verhoogt. Door direct na, of tijdens de maaltijd matig intensief te bewegen (bijvoorbeeld stevig te wandelen) wordt de SDW meer verhoogd, dan wanneer niet wordt bewogen. Dit is met name het geval na de inname van een maaltijd rijk aan eiwitten.
Het effect van het klimaat op de stofwisseling
Zowel de ruststofwisseling als het energiegebruik tijdens lichaamsbeweging (sport, arbeid) is 5 tot 10% hoger in een zeer warme omgeving en een koude omgeving. Dit komt omdat in beide omstandigheden het lichaam de lichaamstemperatuur binnen nauwe grenzen wil houden. Door minder dikke kleding aan te doen bij het sporten in koude heeft de koude meer effect op het verhogen van de stofwisseling.
Het effect van zwangerschap en borstvoeding op de stofwisseling
Zwangerschap verhoogt de stofwisseling op drie verschillende manieren:
- Voor de groei van de foetus is extra energie nodig
- Bij het bewegen moet extra gewicht worden verplaatst. Dit kost extra energie
- Het bewegen bij zwangerschap wordt minder efficiënt. Dit kost extra energie
De stofwisseling bij zwangerschap is met name verhoogd in het de tweede helft van het tweede trimester en derde trimester. De extra stofwisseling verhoogt het energiegebruik met ongeveer 400 kCal. Vaak wordt deze toename teniet gedaan, omdat de zwangere steeds minder gaat bewegen. Het is dus belangrijk om de gehele zwangerschap te blijven bewegen, mits dat lukt.
Borstvoeding geven, verhoogt de stofwisseling, omdat voor de aanmaak van borstvoeding extra energie nodig is. Deze aanmaak van borstvoeding kan de stofwisseling met wel 700 kCal per dag verhogen. Gemiddeld heeft een vrouw 2000 kCal per dag nodig. Door borstvoeding te geven wordt de energiebehoefte met ruim 33% verhoogd.
Bronnen:
William D. McArdle, Victor L. Katch, & Frank I. Katch (2014) Exercise Physiology, Nutrition, Energy, and Human Performance, LWW Philadelphia