De zwaarte van een sport kan op verschillende manieren uitgedrukt worden. De zwaarte van inspanning is niet alleen afhankelijk van de intensiteit, maar ook van de tijd dat iemand inspanning verricht (de duur van inspanning). Daarnaast is de zwaarte van inspanning afhankelijk van de fitheid van een persoon. Hoe fitter een persoon is, des te lichter zal een bepaalde inspanning voor diegene zijn in vergelijking met de dezelfde inspanning voor een niet fit persoon. De zwaarte van inspanning kan binnen aerobe sporten (duursporten) uitgedrukt worden als percentage van de maximale zuurstofopname (VO2max), maximale wattage (Wmax) en maximale hartslag. Binnen de krachtsport wordt vaak het een herhalingsmaximum (1 RM) gebruikt om de zwaarte van inspanning weer te geven. Verder kan de zwaarte van inspanning uitgedrukt als een factor waarmee deze inspanning de ruststofwisseling verhoogt tijdens inspanning.
Duur en intensiteit bepalen hoe zwaar sporten is
Hoe zwaar sporten is, is afhankelijk van de duur en de intensiteit. Hoe langer de duur en hoe hoger de intensiteit, des te zwaarder is de sport en training. Met de duur van inspanning wordt de tijd bedoeld dat je sport, danwel traint. De trainingsduur wordt vaak uitgedrukt in aantal minuten.
De intensiteit van een sport, of inspanning wordt in de wetenschappelijke literatuur binnen aerobe inspanning (duursport) vaak uitgedrukt als percentage van de maximale zuurstofopname (VO2max), of maximale wattage (Wmax) en binnen krachttraining als percentage van het herhalingsmaximum (1 repitition maximum; 1 RM). Het herhalingsmaximum is het maximale gewicht binnen een bepaalde oefening wat iemand een keer met een goede uitvoering kan verplaatsen.
Binnen aerobe inspanning wordt lichte inspanning gedefinieerd als een training met een intensiteit tot de 40% van de VO2max. Matig intensieve inspanning is inspanning op 40 tot 65% van de VO2max en zware inspanning is inspanning met een hoger intensiteit groter dan 65% van de VO2max.
Trainingsintensiteit kan geschat worden met hartslagmeter
Binnen trainingen wordt trainingsintensiteit vaak uitgedrukt als percentage van de maximale hartslag. De hartslag is namelijk behoorlijk goed gerelateerd aan de zuurstofopname. Wanneer iemand op een hoger percentage van de VO2max inspanning verricht, zal de hartslag navenant stijgen. Bij inspanning op een laag percentage van de VO2max is de hartslag lager, dan bij inspanning op een hoog percentage van de VO2max. De hartslag tijdens inspanning kan dus in zekere zin beschouwd worden als toerenteller.
De maximale hartslag van een persoon kan geschat worden door de volgende formule in te vullen:
- 220-leeftijd=maximale hartslag
Het berekenen van de maximale hartslag heeft echter een foutmarge van tien hartslagen. Dit betekent dat de daadwerkelijke maximale hartslag tien hartslagen hoger, of lager dan de berekende maximale hartslag ligt. De intensiteit van duurinspanning kan ook aangegeven met een percentage van de maximale hartslag, waarbij er vijf verschillende zones worden gebruikt:
- Zone 1: tot 60% van de maximale hartslag voor een hersteltraining
- Zone 2: 60 tot 75% van de maximale hartslag voor een lange lichtere duurtraining (extensieve duurtraining)
- Zone 3: 75 tot 85% van de maximale hartslag voor een intensieve duurtraining
- Zone 4: 85 tot 95% van de maximale hartslag voor een extensieve intervaltraining
- Zone 5: 95 tot 100% van de maximale hartslag voor een intensieve intervaltraining
Met de Physical Activity Ratio (PAR) wordt aangegeven met welke factor het rustmetabolisme door een bepaalde sport wordt verhoogd
De zwaarte van een sport, of inspanning kan ook uitgedrukt worden als een factor waarmee de desbetreffende sport de ruststofwisseling tijdens inspanning verhoogt. Deze factor wordt de Physical Activity Ratio (PAR) genoemd, maar is ook bekend onder de naam MET (Metabolic Equivalent of a given Task). Een MET staat gelijk aan ruststofwisseling en staat gelijk aan een zuurstofopname van 3,5 milliliter zuurstof per kilogram lichaamsgewicht per minuut (3,5 ml O2/kg/min). Bij het definiëren van de zwaarte van de inspanning zijn er drie niveaus:
- Lichte inspanning is inspanning tot 4 MET
- Matig intensieve inspanning is inspanning tussen de 4 en 6,5 MET
- Zware inspanning is inspanning vanaf 6,5 MET
Met het uitdrukken van de zwaarte van inspanning met een MET-waarde wordt geen rekening gehouden met de getraindheid van een persoon. Wanneer iemand zeer goed getraind is, heeft deze persoon een grotere maximale zuurstofopname (VO2max), dan iemand die slecht getraind is. Bij de persoon die goed getraind is, is inspanning van een bepaalde MET-waarde minder intensief dan bij de slecht getrainde persoon.
Bronnen:
William D. McArdle, Victor L. Katch, & Frank I. Katch (2014) Exercise Physiology, Nutrition, Energy, and Human Performance, LWW Philadelphia
