Nee, natuurlijk niet. Vetmassa verliezen, kost moeite en is niet altijd even plezierig. Eerder schreven we in volumetrica 1 en volumetrica 2 hoe verstandige voedingskeuzes er wel voor kunnen zorgen dat je net wat makkelijker afvalt. We leggen in dit bericht hoe het kan dat door het opvoeren van het volume van je voeding door producten met een lage energiedichtheid en groot volume ervoor kan zorgen dat je net wat makkelijker afvalt. We baseren onze inzichten op een baanbrekend onderzoek uit 2019 uitgevoerd door voedingswetenschapper Kevin Hall. Vervolgens geven we nog een aantal praktische tips hoe je het volume van je voeding kan vergroten, terwijl je je calorie-inname beperkt.
Wat heeft Hall gedaan?
Hall en zijn onderzoeksteam vond 10 jonge mannen en 10 jonge vrouwen met overgewicht (BMI 27) bereid om precies 4 weken deel te nemen aan zijn onderzoek. In het onderzoek werden de proefpersonen namelijk voor 4 weken vrijwillig opgesloten in Halls onderzoekslaboratorium. De helft van de proefpersonen kreeg gedurende de eerste 2 weken een voedingspatroon aangeboden dat bestond uit met name onbewerkte voedingsmiddelen (verse groente, vers fruit, etc), terwijl de andere helft van de proefpersonen een voedingspatroon kreeg aangeboden dat bestond uit (ultra)bewerkte (ultra processed foods) voedingsmiddelen. Na 2 weken draaiden de groepen om. Proefpersonen die een (ultra)bewerkt voedingspatroon hadden genuttigd, kregen 2 weken lang een voedingspatroon dat bestond uit onbewerkte voedingsmiddelen. Proefpersonen die de eerste 2 weken een onbewerkt voedingspatroon hadden genuttigd, kregen 2 weken lang een voedingspatroon dat bestond uit (ultra)bewerkte voedingsmiddelen. De mate van bewerking van voedingsmiddelen werd overigens vastgesteld met het NOVA-systeem waarover later meer.
Wat waren de resultaten?
De proefpersonen die een voedingspatroon nuttigden dat bestond uit onbewerkte voedingsmiddelen verloren gemiddeld een halve kilo vetmassa, terwijl de proefpersonen die een voedingspatroon met (ultra)bewerkte voedingsmiddelen nuttigden juist een halve kilo vetmassa aankwamen. Ook consumeerde de groep met het (ultra)bewerkte voedingspatroon dagelijks 500 kcal meer, dan de groep met het onbewerkte voedingspatroon. De totale eiwitinname lag bij beide groepen gelijk. De eiwitinname uitgedrukt als percentage van de totale energie-inname lag bij de groep die (ultra)bewerkte voedingsmiddelen consumeerde lager, dan bij de groep die onbewerkte voedingsmiddelen nuttigden. Het verzadigingsgevoel per genuttigde calorie lag bij de groep met het (ultra)bewerkte voedingspatroon lager, dan bij de groep die met name onbewerkte voedingsmiddelen nuttigden. De groep met het (ultra)bewerkte voedingspatroon moest dus meer eten om eenzelfde verzadigingsgevoel te krijgen als de groep die onbewerkte voedingsmiddelen at. De eetsnelheid lag tenslotte hoger bij de groep met het (ultra)bewerkte voedingspatroon, dan bij de groep die grotendeels onbewerkte voedingsmiddelen at.
Verklaring
Concluderend kunnen we dus zeggen dat je vetmassa kwijtraakt en sneller vol zit, als je grotendeels onbewerkte voedingsmiddelen eet. Er zijn verschillende verklaringen waarom een voedingspatroon bestaande uit onbewerkte voedingsmiddelen tot vetmassaverlies leidt en een voedingspatroon bestaande uit (ultra)bewerkte voedingsmiddelen tot toename van de vetmassa leidt. In de eerste plaats is de energiedichtheid van sterk bewerkte voedingsmiddelen hoog en van onbewerkte voedingsmiddelen laag. Per hap krijg je dus bijvoorbeeld veel calorieën binnen als je in plaats van magere eiwitrijke kwark jezelf tegoed doet aan volvette, met suiker gezoete ‘vruchten’kwark. Toch verklaart de energiedichtheid van voedingsmiddelen niet volledig waarom je makkelijk afvalt op een voedingspatroon bestaande onbewerkte voedingsmiddelen. Zo ligt ook de eetsnelheid van onbewerkte voedingsmiddelen laag. Je moet met andere woorden lang kauwen op onbewerkte voedingsmiddelen, voordat je ze door kunt slikken. Doordat je lang moet kauwen op je calorieën geef je jezelf de tijd om verzadigd te raken. Vergelijk bijvoorbeeld het consumeren van een ongeschilde appel, of een glas appelsap, die per 100 gram ongeveer evenveel calorieën bevatten. Honder gram appelsap heb je in nog geen 10 seconden op, terwijl je met 100 gram appel toch een paar minuten zoet bent. Verder is het vezelgehalte van onbewerkte voedingsmiddelen hoger, dan van (ultra)bewerkte voedingsmiddelen en we weten van die vriendelijke vezels dat ze enorm verzadigen. Zo bevatten 100 gram ongezouten noten ongeveer evenveel calorieën als 100 gram ribbelchips. De vezels in de noten gooien echter een rem op de totale calorieconsumptie. Daarnaast verhoogt het consumeren van onbewerkte voedingsmiddelen de TEF, terwijl (ultra)bewerkte voedingsmiddelen juist de TEF verlagen. En die hogere TEF kan voor een gunstige verschuiving van je energiebalans zorgen. Tenslotte speelt het eiwitgehalte van voedingsmiddelen een belangrijke rol in de totale calorieconsumptie. Simpel gezegd, je blijft bunkeren tot je je eiwitbehoefte hebt gedekt. Eiwit is een primaire bouwstof en onze biologische behoefte aan eiwitten is belangrijker dan koolhydraten en vetten. Wanneer je eiwitarme, maar calorierijke voedingsmiddelen eet, moet je een grote hoeveelheid van die voedingsmiddelen eten voordat je je eiwitbehoefte hebt gedekt.
En nu?
Als je wil afvallen doe je er goed aan om een voedingspatroon aan te houden dat in de basis zoveel mogelijk uit onbewerkte voedingsmiddelen bestaat. Maar wat zijn nu onbewerkte voedingsmiddelen? Daarvoor kun je onderstaande tabel gebruiken.
Tabel onbewerkte voedingsmiddelen, toevoegingen, bewerkte en ultrabewerkte voedingsmiddelen
| Onbewerkte voedingsmiddelen | Toevoegingen | Bewerkte voedingsmiddelen | Ultrabewerkte voedingsmiddelen |
| Verse groente, of onbewerkte diepvriesgroente, vers fruit, verse kruiden, onbewerkt vers vlees, vis, of gevogelte, ongezouten noten en pinda’s, verse eieren, ongezoete zuivel, water | Zout, olie, honing, suiker, boter, halvarine, margarine, halvarine, sauzen | Fruit en groente in blik, gedroogd fruit (rozijnen, krenten), bewerkte diepvriesgroenten (spinazie a la creme), gezouten noten, bewerkt vlees, gevogelte, of vis (gerookte vis en gevogelte, hamburgers), vers volkoren brood, kazen, alcoholische dranken | Frisdrank, sappen, chips en zoutjes, kant- en klaarmaaltijden, afhaalmaaltijden, ontbijtgranen, energie- en chocoladerepen, verpakt langdurig houdbaar wit- en luxe brood, gezoete zuivelproducten |
Ook bij een verantwoord voedingspatroon bestaande uit met name onbewerkte voedingsmiddelen, zul je toch ook niet ontkomen aan bewerkte voedingsmiddelen en toevoegingen. Zo zijn volkoren brood en halvarine bewerkte voedingsmiddelen die prima binnen een verantwoord voedingspatroon passen. Pas tenslotte op het toevoegen van veel toevoegingen, zoals zout, suiker, olie, sauzen, etc. Het toevoegen van zout, suiker, olie, sauzen etc…aan onbewerkte voedingsmiddelen is ook een bewerking die voor onbedoelde extra calorie-inname zorgt.
