Tape, het duizenddingendoekje in en om het huis. We gebruiken het om netter te schilderen, iets vast te plakken, bij een verstuikte enkel, maar sinds een paar jaar dus ook om je slaap te optimaliseren. Logisch ook, want als fitnesser is het zinvol om je slaap te optimaliseren. Niet alleen zorgt een goede nachtrust ervoor dat je spiergroei toeneemt, maar ook dat je meer vetmassa kwijtraakt als je in een calorietekort zit. Verder zorgt een goede nachtrust voor minder cravings en een beter humeur. Tenslotte zorgt een forse dosis ZZZ ervoor dat je beter presteert op je werk en school, maar dat is bijzaak. Maar is zo’n simpel tapeje (is dat een woord?) plakken over je mond echt effectief en als het niet baat, kan het dan schaden? Wij probeerden het voor je uit te zoeken. Dus blijf plakken (we konden het niet laten).
Minder snurken, maar beter slapen?
Adem je door je neus, dan wordt de ingeademde lucht verwarmd, bevochtigd en ontdaan van schadelijke stoffen. Meestal adem je ook door je neus. Pas als je lijf om meer zuurstof vraagt (bijvoorbeeld tijdens inspanning), of wanneer er onvoldoende lucht door de neus kan (tijdens een neusverkoudheid) ga je automatisch door je mond ademen. Maar hoe zit tijdens het slapen? Meestal adem door je neus tijdens de nacht, maar wanneer je neus verstopt zit, ga je door je mond ademen. Ook bepaalde slaaphoudingen lokken een mondademhaling uit. Hoe dan ook het is helemaal niet zo gek gedacht om de ademhaling door de neus te forceren, door de mond af te plakken.
Voorstanders van mondtape tijdens de nacht wijzen dan ook vaak op een studie uit 2022 waarin mensen met milde obstructieve slaapapneu minder snurkten wanneer ze hun mond afplakten. Op het eerste gezicht lijkt dat een positief effect, maar er zitten flinke haken en ogen aan dit onderzoek. Allereerst was de studie klein, met slechts 20 deelnemers, wat betekent dat de resultaten moeilijk te generaliseren zijn. Daarnaast werd niet onderzocht of de slaapkwaliteit daadwerkelijk verbeterde. Minder snurken betekent immers niet per definitie dat je beter slaapt of beter herstelt. Bovendien was de onderzoeksgroep beperkt tot mensen met slaapapneu, waardoor het nog maar de vraag is of mondtape zinvol is voor gezonde sporters zonder ademhalingsproblemen. Side note: het betekent wellicht wel dat je partner beter slaapt, omdat die niet wordt wakker gehouden door de intensieve boskap die je ’s nachts pleegt.
De risico’s van mondtape
Ondanks de populariteit van mondtape zijn er serieuze kanttekeningen bij het gebruik ervan. Het dichtplakken van de mond kan problematisch zijn, vooral als je een verstopte neus hebt of gevoelig bent voor allergieën. Het plakken van mondtape kan leiden tot benauwdheid, paniekgevoelens en zelfs verstikking bij verkeerd gebruik. Daarnaast kunnen huidirritaties en een onaangenaam gevoel bijdragen aan een nachtrust in plaats van een betere nachtrust. Voor mensen met onbehandelde slaapapneu of andere ademhalingsproblemen kan mondtape zelfs gevaarlijk zijn, omdat het de luchtstroom beperkt en mogelijk de zuurstofopname belemmert. Plak je mond dus ook nooit af zonder advies in te winnen van je arts.
En dus…
Hoewel mondtape misschien aantrekkelijk klinkt als simpele oplossing voor een betere slaap, is er weinig wetenschappelijk bewijs dat het echt de slaapkwaliteit verbetert, en de mogelijke risico’s maken het een twijfelachtige keuze. Gelukkig zijn er effectieve, bewezen en veilige methoden om beter te slapen. Denk aan een regelmatig slaapritme, een donkere en koele slaapkamer. Zorg er ook voor dat de slaapkamer alleen wordt gebruikt om te slapen en niet om te werken, gamen, muziek te luisteren. Afijn you catch my drift. Vat je niet binnen een uur de slaap als je op bed ligt, verlaat dan de slaapkamer, doe iets ontspannend en probeer het dan weer.
Daarnaast is het handig om minimaal een uur voor je naar bed gaat niet te werken op je mobiele telefoon, tablet, of computer. Hoewel het effect van blauw licht op slapen niet helemaal is opgehelderd, lijkt het zeker wel effectief te zijn om je mobiele telefoon, tablet en computer minimaal een uur voor dat je naar bed gaat niet intensief te gebruiken.
Verder is het handig om alcohol volledig en cafeïne al vroeg op de dag te vermijden. Denk er aan dat je pre-workout wellicht ook een sloot cafeïne bevat. Ben je voor je training moe en heb je vloeibare motivatie in de vorm van een pre-workout nodig? Realiseer je dan dat deze pre-workout ook je slaap fors kan verstoren. Laat liever daarom die pre-workout in de pot, zodat je beter slaapt en de volgende dag fris bent. Een eiwitrijke snack in de nacht kan daarentegen je slaap verbeteren.
Wil je dus echt investeren in je nachtrust? Dan is het slimmer om te kijken naar de daadwerkelijke oorzaak van je slaapprobleem in plaats van het plakken van een pleister op het probleem.
