Het lijkt schier onmogelijk om met normale voedingsmiddelen je eiwitdoel te halen. En dan wordt er vaak al snel naar eiwitshakes gegrepen. Toch kan je, als je een beetje je best doet met normale voedingsmiddelen prima je eiwitdoel halen. Daarom presenteren we een top 9 aan basisvoedingsmiddelen waarmee je naar hartenlust kan variëren en prima zonder ook maar naar een shake te kijken je eiwitdoel kan halen. Laat los die shake! Wij gaan ervan uit dat een fitnesser ongeveer 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig heeft en we nemen als voorbeeld even een forse fitnesser van 100 kg schoon aan de haak. Nu zullen weinig fitnessers de 100 kg aantikken, maar wij willen onszelf ook uitdagen door een stevig eiwitdoel te stellen. Dagelijks is dus 160 gram eiwit nodig. Let’s go!
1. (Vegan) kwark, skyr, (soja)melk, yoghurt, kaas
Kwark, skyr, (karne)melk, yoghurt en kaas leveren niet alleen hoogwaardig eiwit, maar ook Calcium. Kwark en skyr leveren ongeveer 10 gram eiwit per 100 gram en (karne)melk en yoghurt zitten rond de 4 gram eiwit per 100 gram. Twee plakken kaas (35+) levert 16 gram eiwit. Eet en drink je dagelijks 500 gram kwark, 2 plakken kaas, 500 milliliter (karne)melk, of yoghurt, dan kom je op ongeveer 85 gram eiwit uit. Verder is het belangrijk om te weten dat magere zuivelproducten zonder toegevoegde suiker relatief calorie-arm zijn. Op zoek naar een plantaardig alternatief voor melk? Kies dan sojamelk (kijk wel goed of er calcium aan is toegevoegd). Sojamelk levert 38 kcal en 3,4 gram eiwit per 100 gram. Vegan kwark (ongezoet) zit ongeveer 55 kcal en 5,5 gram eiwit per 100 gram.
2. Vlees, vis en gevogelte
Vlees, vis en gevogelte bevatten naast goed opneembaar ijzer bevatten, ook vitamine B12. Zowel ijzer als vitamine B12 zijn noodzakelijk om gezonde rode bloedcellen te produceren. Verder (mits je voor de magere varianten kiest) bevatten vlees, vis en gevogelte weinig calorieën, maar wel een flinke lading aan hoogwaardige eiwitten. Honderd gram levert 20 gram eiwitten. Doe je ook nog twee plakken achterham op je brood dan kom je in totaal kom je nu al 115 gram eiwitten uit. Pak trouwens ook 1-2 keer per week vette vis. Nee geen kibbeling, maar wel zalm, forel, of haring. Die leveren namelijk gezonde vetten. Wil je geen vlees, dan kun je bijvoorbeeld voor tofu kiezen. Zo levert tofu 113 kcal en 11,6 gram eiwit per 100 gram.
3. Peulvruchten
Peulvruchten. Je weet wel bruine bonen, kidneybonen, kapucijners, linzen. Peulvruchten leveren fors wat B-vitamines en daarnaast fors wat vezels. Dat is bekend. Minder bekend is dat peulvruchten eiwitrijk zijn. Honderd gram peulvruchten levert al snel 5 gram eiwitten op. Eet je dagelijks 200 gram, dan kom je in totaal nu op 125 gram eiwitten uit.
4. Aardappelen
Onterecht wordt de gekookte pieper als dikmaker gezien. Gekookte aardappelen zorgen voor een langdurig vol gevoel en bevatten veel vezels. Aardappels bevatten echter ook eiwitten, niet heel veel, maar alle beetjes helpen. Eet je 200 gram gekookte aardappels, dan kom je nu op zo’n 130 gram eiwitten in totaal uit.
5. Brood
Brood eten is praktisch en kies je voor de volkoren variant dan levert deze ook nog eens fors wat B-vitamines en vezels. Besmeer je je brood met halvarine, dan krijg je ook nog eens op een praktische wijze vitamine A, D, E en K binnen. Minder bekend is dat ook brood eiwitten levert. Ook weer niet heel veel, ongeveer 3,5 gram per snee, maar als je 5 sneden per dag eet, kom je toch op zo’n 17 gram uit. Totaal zitten we nu op 147 gram eiwitten.
6. Havermout
Havermout levert net als volkoren brood veel vezels, maar ook eiwitten. Ongeveer 6 gram per 50 gram havermout. Strooit onze fitnesser 50 gram door zijn kwark, of kookt hij het in zijn melk, dan komt hij nu op 153 gram eiwit uit.
7. Ei
We hebben eerder een warm pleidooi gehouden voor eieren. Eieren bevatten namelijk een waslijst aan voedingsstoffen en zijn (mits je ze kookt) calorie-arm (65 kcal per ei). Meest kenmerkend aan eieren is dat ze hoogwaardige eiwitten bevatten (6 gram per ei). Enne je hoeft je niet al te veel zorgen maken als je dagelijks een gekookt eitje eet. Totaal kom je nu 159 gram eiwitten uit.
8. Fruit en groente
Ok, toegegeven. Fruit en groente bevatten weinig eiwitten, maar ze geven wel de nodige kleur en keur aan voedingsstoffen aan je voedingspatroon. Groente en fruit zijn grootleveranciers van bijna alle B-vitamines (B12 uitgezonderd) en vitamine C. Ook vullen groente en fruit fors en leveren daarbij weinig calorieën. Heb je moeite om je groentedoel te halen. Eet dan ook eens komkommer, tomaatjes en wortels tussendoor.
9. Pindakaas
Wie is er niet groot mee geworden? Precies we hebben het over pindakaas. Hoewel pindakaas fors wat calorieën bevat, bevat het ook fors wat vetoplosbare vitamines en natuurlijk eiwitten. Eet je twee boterhammen met pindakaas, dan kom je op 8 gram eiwit en in totaal op 167 gram eiwit uit.
Conclusie
We zijn het met je eens dat je met je voeding bezig moet zijn om je eiwitdoel te halen, maar we hebben je ook laten zien dat je je daarvoor niet in gekke bochten hoeft te wringen. Met normale voedingsmiddelen is het prima te doen. Ook kun je opwerpen dat je wel heel veel moet eten. Klopt, maar we hebben in het voorbeeld een fitnesser van 100 kg genomen. Weeg je 80 kg, dan moet je dagelijks afgerond (80 x 1,6=) 130 gram eiwit eten. Verder en dat erkennen we, wordt het eten van voldoende eiwitten, zonder ook veel energie in de vorm van koolhydraten en vetten binnen te krijgen als je 100% plantaardig eet lastig. In die situatie kan een plantaardige eiwitshake (soja, of erwt) een prima oplossing zijn. Verder kunnen plantaardige vleesvervangers een prima alternatief zijn voor de plantaardige sporters. Kijk daarbij wel goed naar de voedingswaarde.
