Wat moet ik eten om te kunnen poepen? Is een vraag die veel mensen hebben die last hebben van verstopping. Verstopping wordt ook wel obstipatie genoemd. Er wordt van verstopping gesproken als je twee keer of minder per week moet poepen, een harde keutelige ontlasting hebt, hard moet persen, het gevoel hebt dat je een onvolledige ontlasting hebt, het gevoel hebt dat er een blokkade zit en je de ontlasting met je vingers moet verwijderen. Wanneer je last hebt van verstopping, moet je niet alleen veel vezels eten, maar ook veel water drinken, of andere dranken drinken, veel bewegen en bij aandrang direct naar de wc gaan om te poepen. Ook kunnen prebiotica en probiotica helpen om beter te kunnen poepen.
Moeite met poepen, verstopping, obstipatie
Wanneer je moeite hebt met poepen, wordt dat in de volksmond verstopping genoemd. De medische term voor verstopping wordt obstipatie genoemd. Er zijn een aantal criteria voor het vaststellen van obstipatie. Deze criteria zijn:
- Twee keer of minder per week moet poepen
- Een harde keutelige ontlasting
- Hard moet persen
- Het gevoel hebt dat je een onvolledige ontlasting hebt
- Je ontlasting met de vingers moet verwijderen
De belangrijkste oorzaken voor obstipatie zijn:
- Vezelarme voeding
- Te weinig drinken
- Te weinig lichaamsbeweging
- Niet toegeven aan de aandrang om te poepen
De behandeling van obstipatie richt zich ook op bovenstaande oorzaken als er geen onderliggende ziekte de oorzaak is van de obstipatie. Door vezelrijk te eten, veel te drinken, pro- en prebiotica te eten, veel te bewegen en toegeven aan aandrang wordt de obstipatie al verholpen. Hieronder wordt beschreven hoe vezelrijk eten, veel drinken, pro- en prebiotica, veel bewegen en toegeven aan aandrang obstipatie kunnen verhelpen.
Eet vezelrijk als je beter wil kunnen poepen
Een vezelrijke voeding eten, is belangrijk als je last hebt van verstopping. Een gezonde vezelrijke voeding bevat twee soorten vezels. Deze twee soorten vezels zijn de oplosbare en onoplosbare vezels.
Oplosbare vezels zitten met name in peulvruchten, groente gedroogd fruit en vers fruit. Oplosbare vezels dienen als voedingsstoffen voor de goede darmbacteriën. Wanneer de goede darmbacteriën de voedingsvezels verwerken, prikkelen zij de dikke darm (darmperistaltiek), waardoor de ontlasting richting de anus wordt geduwd.
Onoplosbare vezels zitten met name in volkoren brood, zilvervliesrijst, muesli en havermout. Onoplosbare vezels binden water in dikke darm, waardoor er een soepele ontlasting ontstaat die makkelijk uit te persen is.
Je kunt vezelrijker eten door alle vezelarme voeding, zoals wit brood, witte pasta, witte rijst, koek, snoep, frisdrank, vruchtensappen en gebak te vervangen door vezelrijke voeding, zoals volkoren brood, groente, (gedroogd) fruit, muesli en havermout. Probeer bij elke maaltijd zowel een volkoren product, (gedroogd) fruit en groente te eten. Bijvoorbeeld door een volkoren boterham te beleggen met tomaat en komkommer en daarna een appel te eten.
Drink veel water als je beter wil kunnen poepen
Een voedingspatroon met veel water is belangrijk bij verstopping. Met name de onoplosbare vezels hebben water nodig om goed te kunnen werken. De onoplosbare vezels nemen namelijk water op waardoor er een soepele ontlasting ontstaat. Drink dagelijks minimaal tussen 1,5 en 2,5 liter water. Ook door te melk drinken en yoghurt te eten, is het mogelijk om een beter te ontlastingspatroon te krijgen. De calcium in melkproducten zorgt er namelijk voor dat je beter kunt poepen. Drink geen alcohol als je niet goed kunt poepen. Alcohol onttrekt namelijk vocht aan het lichaam.
Eet pro- en prebiotica als je beter wil kunnen poepen
Pro- en prebiotica zijn stoffen die voorkomen in Yakult, Vifit, Activia en Actimel. Pro- en prebiotica stimuleren de groei van goede darmbacteriën (probiotica), of bevatten al de goede darmbacteriën. Deze goede darmbacteriën kan het ontlastingspatroon normaliseren.
Beweeg veel als je beter wil kunnen poepen
Door te bewegen, stimuleer je als het ware de darmen. Door te bewegen, masseer je indirect de darmen om de ontlasting richting de anus te bewegen. Probeer dagelijks minimaal 30 tot 60 minuten te bewegen. Dit bewegen mag ook in drie verschillende sessies van tien tot twintig minuten. Door direct na een maaltijd te bewegen, wordt vaak de aandrang om te gaan poepen aangewakkerd.
Geef snel toe aan aandrang als je beter wil kunnen poepen
Je hebt vaak maar een aantal keren op vaste tijden in de dag aandrang. Als je geen gehoor geeft aan deze aandrang verdwijnt de aandrang en dikt de poep in de dikke darm in. Door het indikken van de ontlasting in de dikke darm, ontstaat een harde ontlasting.
Geef dus zo snel als het kan gehoor aan de aandrang om een grote boodschap te doen.
Bronnen: