Gewichtsvesten zijn hot, maar werken ze echt voor het bot? Steeds meer mensen dragen ze tijdens het wandelen, in fitnesslessen of zelfs de hele dag. Het idee dat een gewichtsvest je botten versterken is best logisch. Extra gewicht betekent meer belasting op je skelet, dus je botten zouden er sterker van moeten worden Maar klopt dit idee? In dit artikel duiken we in de wetenschappelijke gegevens om te zien wat een gewichtenvest echt doet voor je botten. Eerst maar eens uitleggen hoe bot wordt opgebouwd en in stand wordt gehouden.
Botopbouw en botafbraak
Botten zijn dynamische structuren die continu worden opgebouwd en afgebroken. Dit proces heet botremodellering en wordt mogelijk gemaakt door drie typen cellen. De osteoblasten, die nieuw bot vormen, en osteoclasten, die bot afbreken. Daarnaast zijn er ook ostecyten die werken als mechanosensoren en feitelijk de activiteit van de andere botcellen sturen. Tijdens de jeugd en adolescentie is de botvorming groter dan de botafbraak, waardoor botmassa opbouwt tot de zogenaamde botpiekmassa rond het 20e tot 30e levensjaar. Een grote botpiekmassa is cruciaal omdat het de basis legt voor botgezondheid op latere leeftijd. Hoe hoger de botpiekmassa, hoe meer voorraad het skelet heeft om toekomstige botafbraak te compenseren, wat het risico op osteoporose (botontkalking) en botbreuken vermindert. Factoren zoals genetica, voeding (vooral calcium, vitamine D, voldoende eiwitten en energie-inname), hormonale balans en fysieke activiteit beïnvloeden de botpiekmassa. Gewichtsdragende oefeningen, waaronder krachttraining tijdens de jeugd en volwassenheid zijn bijzonder effectief om de botpiekmassa te maximaliseren. Het onderhouden van botmassa nadat die piek is bereikt, is eveneens belangrijk. Dat kun je bewerkstelligen door wederom gewichtsdragende oefeningen. Zo helpt onder andere krachttraining botverlies te vertragen en de botstructuur te behouden.
Botten worden niet sterker door een vest alleen
Het idee leeft dat het dragen van een gewichtsvest de botopbouw extra stimuleert en botafbraak remt. Botten reageren immers op belasting. Hoe groter de krachten die op de botten werken, hoe sterker ze zich proberen aan te passen. Het idee is dus dat een gewichtsvest tijdens wandelen of oefeningen die belasting verhoogt en zo botopbouw stimuleert. Helder idee, maar wat zegt de wetenschap. De eerste studies op dit gebied keken naar vrouwen rond de menopauze, omdat zij een verhoogd risico hebben op osteoporose. In 1998 volgden 22 vrouwen negen maanden een krachtrainingsprogramma met een gewichtsvest om. De controlegroep deed niets. Resultaat: lichte toename in spierkracht bij heup en knie, kleine verbeteringen in lichaamssamenstelling, maar geen significante veranderingen in botdichtheid bij de groep die trainden en het vest droeg. Andere studies, zoals uit 2000, 2003 en 2007 volgden vergelijkbare protocollen en vonden lichte verbeteringen in bepaalde botmarkers of spierkracht, maar ze keken niet specifiek naar het effect van het vest zelf. De positieve effecten op de botmassa zijn vrijwel altijd het gevolg van de training en waarschijnlijk niet het gevolg van het vest.
Studies die wandelen met of zonder vest vergeleken, bevestigen ons vermoeden. Zo zijn er studies uit 2011, 2013 die bevestigen dat wandelen de botgezondheid verbetert met geen extra effect dat wordt veroorzaakt door het dragen van het vest. Hieruit kunnen we concluderen dat met name training voor een toename van de botmassa zorgt.
En dus…
Als het doel is om botten sterk en gezond te houden, biedt wandelen met een gewichtsvest geen extra voordeel boven normale lichaamsbeweging. Voor behoud en opbouw van botdichtheid van andere botten dan de botten van de benen is krachttraining of andere vormen van impactbelasting van die specifieke botten essentieel, vinden wij. Een vest kan als aanvulling gebruikt worden bij krachttraining.
