Hoewel de kans om oud te worden met de huidige mogelijkheden in de gezondheidszorg sterk is toegenomen, neemt de kwaliteit van leven naarmate we ouder worden drastisch af. Oud worden is een belangrijk doel in het leven. Het is echter nog belangrijker om gezond oud te worden. Door gezond oud te worden, ben je minder afhankelijk van anderen en kun je nog die dingen doen die je ook graag wil doen. Door gezond te eten, veel te bewegen, niet te roken, weinig alcohol te drinken en de hoeveelheid stress te reduceren vergroot je de kans om gezond oud te worden.
Eet gezond en beweeg veel
Gezond eten vergroot de kans dat je gezond ouder wordt
Door gezond te eten krijgt je lichaam die voedingsstoffen binnen die het nodig heeft om de lichaamscellen te vernieuwen en te herstellen. Door de gezonde voeding te eten, ondersteun je de lichaamscellen om te vernieuwen en te herstellen. Door ongezond te eten doe je het tegenovergestelde. Lichaamscellen raken beschadigd en vernieuwen slechter als je ongezond eet en het gevolg is dat je sneller oud wordt.
Gezond eten betekent niet dat je veel moet eten. Er zijn zeer sterke aanwijzingen dat mensen die net iets minder energie (calorieën) binnenkrijgen, dan dat ze nodig hebben ouder en gezonder ouder worden. Beperk dus de hoeveelheid calorieën die je dagelijks binnenkrijgt, voorkom dat je zwaarder wordt en val af als je te zwaar bent.
De hoeveelheid calorieën die je binnenkrijgt, kun je beperken door de juiste voedingsmiddelen te eten. Eet geen producten waar suiker, zout en, of witte bloem is verwerkt, of toegevoegd.
Door de volgende tips uit te voeren, eet je gezond:
- Eet minimaal vier tot vijf opscheplepels groente per dag
- Eet minimaal vier stuks fruit per dag
- Eet dagelijks een klein handje ongezouten noten
- Eet minimaal 300 gram vette vis per week
- Eet geen vet vlees, maar wel mager vlees
- Eet volkoren brood
- Drink minimaal twee liter water per dag
- Eet en drink een halve liter magere melkproducten per dag
- Drink vier dagen per week een half glaasje rode wijn
Veel bewegen vergroot de kans dat je gezond ouder wordt
Door veel en op de juiste manier te bewegen, hou je gewrichten soepel en je botten sterk. Verder ondersteunt veel en op de juiste manier bewegen celvernieuwing en –verjonging, voorkomt het overgewicht en vergroot het spierkracht. Bewegen zorgt er namelijk voor dat er hormonen vrijkomen die de cellen vernieuwen en verjongen. Door de volgende tips beweeg je voldoende en op de goede manier:
- Beweeg dagelijks 60 minuten op een matige intensiteit (bijvoorbeeld stevig wandelen, of fietsen). Op een hogere intensiteit bewegen, kan beter zijn, maar daarvoor is het handig om eerst advies in te winnen van een arts, of fysiotherapeut
- Doe dagelijks aan 15 tot 30 minuten aan krachttraining, waarbij je jezelf richt op de grote spiergroepen. Vraag advies van een sportfysiotherapeut, of inspanningsfysioloog voor het opstellen van een trainingsschema
- Rek dagelijks. Door dagelijks te rekken, hou je spieren soepel en lenig
Rook niet
Elke sigaret die iemand rookt, verkort het leven met gemiddeld zeven minuten. Verder verlaagt roken de kwaliteit van leven. Mensen die veel roken ervaren op latere leeftijd meer moeite met dagelijkse taken en hebben meer hulp nodig en hebben een grotere kans om te sterven aan longkanker, hart- en vaatziekten en COPD. Gelukkig treden bijna direct na het stoppen met roken gezondheidsverbeteringen op. Stoppen met roken, zorgt er binnen een dag al voor dat je meer lucht hebt tijdens inspanning en dat je sneller herstelt van inspanning. Ook daalt de bloeddruk bijna direct na het stoppen met roken en binnen een aantal jaren zijn de longen bijna helemaal hersteld van het roken. Er zijn verschillende manieren om te stoppen met roken. Overleg met je huisarts wat de meest geschikte methode voor je is.
Verminder de hoeveelheid stress
Stress zorgt ervoor dat je sneller veroudert. Stress verhoogt namelijk het stresshormoon cortisol in het bloed en verlaagt de hoeveelheid herstelhormonen in het bloed. Cortisol zet het lichaam in een hogere versnelling om energie vrij te maken en vermindert het herstel. Verder verhoogt stress de bloeddruk.
Door voldoende en goed te rusten verlaag je de hoeveelheid cortisol en verhoog je de hoeveelheid herstelhormonen het bloed. Hierdoor krijgen de cellen weer de kans om zichzelf te herstellen en te vernieuwen.
Goed rusten en slapen betekent dat je lichaam en geest op het moment dat het rust en slaapt alleen daar mee bezig is. Je lichaam en geest mogen dus niet worden blootgesteld worden aan afleiding. Dus zet laptop, smartphone, mp3-speler en tv uit als je wil rusten en slapen. Drink geen koffie, thee, cola en energiedrankjes in de laatste drie uren voordat je naar bed gaat. Verricht geen zware arbeid, of sport in de laatste twee uren voordat je naar bed gaat en lees en kijk geen tv in bed.