Ff flexen voor de spiegel, wie doet het niet? En je staat er goed op. Schouders breed, armen droog, je vena cephalica en je m. rectus abdominis zijn zelfs zichtbaar… maar wat zegt de weegschaal? Of belangrijker nog: wat zegt je BMI? En nog belangrijker: wat zegt je taille in verhouding tot je lengte? Voor je gezondheid gaat het gelukkig niet alleen om wat je weegt, maar vooral waar de vetmassa zich bevindt. Want laten we eerlijk zijn. Iemand met een wespentaille en een BMI van net boven de 25 heeft weinig gezondheidsrisico. Toch? De klassieke Body Mass Index (BMI) is lang de maat geweest om overgewicht vast te stellen, maar heeft overduidelijk beperkingen. Daarna kwam de middelomtrek. De middelomtrek houdt veel beter rekening met de abdominale vetverdeling en dus het gezondheidsrisico, maar kent ook zijn (of haar) tekortkomingen. Maar de laatste jaren schuift de aandacht richting de waist-to-height-ratio (WHtR), oftewel de verhouding tussen je taille en je lichaamslengte. En die blijkt niet alleen beter te voorspellen of je te veel vet rond je buik hebt, maar ook betrouwbaarder te zijn in schatten van je gezondheidsrisico dan BMI of middelomtrek afzonderlijk. Tijd om de meetlinten uit de knoop te halen.
De BMI is het (net) nie
De BMI is simpel: je deelt je gewicht in kilo’s door het kwadraat van je lengte in meters. Klinkt logisch, maar deze formule gaat ervan uit dat iedereen ongeveer dezelfde lichaamsverhoudingen heeft. En daar wringt de schoen, vooral bij mensen met heel weinig vetvrije massa EN heel veel vetvrije massa. We leggen het uit. De BMI ONDERSCHAT vaak het gezondheidsrisico bij mensen met een op het eerste gezicht normaal gewicht die veel buikvet hebben. En die mate van onderschatting is niet gering. Zo blijkt uit een studie van 2020 dat de BMI heel vaak niet goed oppikt dat mensen te veel buikvet hebben. En hoe kun je een goede BMI hebben, maar toch teveel buikvet? Juist, als je weinig vetvrije massa hebt.
Daarnaast schat de BMI bij mensen met veel vetvrije massa AKA fitnessers en bodybuilders niet goed het gezondheidsrisico in. Anders gezegd fitnessers kunnen op basis van de BMI overgewicht hebben, maar toch een gezonde hoeveelheid buikvet. Maar laten we eerlijk zijn. Je moet dan wel echt al behoorlijk wat spiermassa hebben. Bijvoorbeeld een man van 1,85 meter moet 86 kilo wegen om boven een BMI van 25 uit te komen. En in onze beleving ben je een behoorlijk gespierde knaap als je met een vetpercentage van 10-12% de 86 kilo aantikt.
Middelomtrek een beter middel om de hoeveelheid buikvet te schatten
De middelomtrek is een hele grote stap vooruit om de hoeveelheid buikvet te schatten. Het idee is simpel: hoe groter je middelomtrek, des te meer buikvet en hoe hoger het risico op aandoeningen zoals diabetes type 2 en hart- en vaatziekten. De grenswaarden voor een (on)gezonde middelomtrek kun je hier vinden. Studies zoals die van Ashwell en ook deze studie uit 2016 laten zien dat de middelomtrek vaak een betere voorspeller is van gezondheidsrisico dan de BMI. Maar er kleven ook nadelen aan het meten van de middelomtrek. Vooral voor hele lange en hele kleine mensen is de middelomtrek minder geschikt om in te schatten of er sprake is van een (on)gezonde hoeveelheid buikvet. We leggen het uit. Een man van 2 meter met een taille van 94 cm heeft een totaal ander lichaamsprofiel dan iemand van 1,65 meter met dezelfde taille. Toch hebben ze op basis van de middelomtrek hetzelfde gezondheidsrisico. En dat klopt natuurlijk niet. Enter de waist-to-height-ratio.
De waist-to-height-ratio: snel, simpel en superieur
Deze rekent eenvoudigweg je middelomtrek (in cm) gedeeld door je lengte (in cm). Een gezonde WHtR is een middelomtrek kleiner dan de helft van je lengte. Iemand van 185 cm moet dus een middelomtrek kleiner dan 92,5 centimeter hebben. Een WHtR onder de 0,5 wordt dan ook als gezond beschouwd. Is je WHtR tussen de 0,5 en 0,6 dan heb je een verhoogd risico. Een WHtR boven de 0,6 lijkt zorgwekkend. Het mooiste van alles? Je hebt er geen ingewikkelde rekenmachine of fancy apparatuur voor nodig. Een meetlint en een rekentoestel volstaan.
En dus…
Wil je beter inschatten wat je gezondheidsrisico is? Gebruik de BMI om het gezondheidsrisico voor populaties in te schatten. Maar als jij fanatiek traint en je kracht op peil houdt, zegt de BMI weinig over je werkelijke vetmassa of gezondheid. De middelomtrek brengt je al een stap verder, zeker als je taille plots in je broekband begint te knellen. Maar de waist-to-height-ratio is simpelweg slimmer. Het houdt rekening met je lengte, is makkelijk te meten en geeft een goede indicatie van je metabole gezondheid. Dus pak een meetlint. Meet je taille net boven je navel, deel dat getal door je lengte. Kom je boven de 0,5 uit? Dan is het misschien tijd om wat kritischer te kijken naar je eetpatroon of trainingsaanpak. Zit je daaronder? Mooi zo. En als je op 0,49 zit, beschouw dat dan niet als vrijbrief voor dagelijks gebak, maar als motivatie om het zo te houden.