Trainingsvolume lijkt een van de belangrijkste trainingsprikkels voor spiergroei te zijn. Als fitnesser probeer je daarom ook vaker per week dezelfde spiergroepen aan te pakken. Hoe groot je huidige trainingsvolume per spiergroep is, is je wellicht minder duidelijk en train je sommige spiergroepen onbedoeld onevenredig veel. Triceps belast je namelijk zowel met bank- en schouderdrukken fors. Als je dan ook nog gaat dippen, dan krijgen de triceps wel heel veel voor hun kiezen. Daarnaast is je misschien ooit voorgehouden dat je grote spiergroepen vaker en zwaarder moet trainen, dan kleine spiergroepen. Wij van zowerkthetlichaam proberen een en ander te verduidelijken. Eerst maar eens uitleggen wat het verschil is tussen spiergroepen en spieren.
Schouders en kuiten kleine spiergroepen? Think again
Een spiergroep kan bestaan uit een combinatie van meerdere afzonderlijke spieren, zoals bijvoorbeeld de spiergroep benen en rug. De spiergroep benen bestaat bijvoorbeeld uit vele afzonderlijke spieren. Zoals bijvoorbeeld de hamstrings en quadriceps. Andere spiergroepen bestaan maar uit één spier; bijvoorbeeld de spiergroepen borst, biceps, triceps en kuiten. Afzonderlijke spieren kunnen groot, of klein zijn. Zo zijn de hamstrings de kleinste en de quadriceps de grootste spieren van je benen. Van het bovenlichaam worden vaak de borstspieren als grote en je deltoïdeus, biceps en triceps als kleine spieren gezien. In werkelijkheid zijn je deltoïdeus de grootste spieren van je bovenlichaam. Tricep, borst en monnikskapspier zijn van hoe gemeten wordt ongeveer van gelijke omvang. De biceps is overigens wel de kleinste spier van het bovenlichaam. OK; nu is opgehelderd wat daadwerkelijk grote en kleine spieren zijn, gaan we eens kijken of grote spieren een groter trainingsvolume nodig hebben om te groeien, dan kleine spieren.
Grote spieren, kleine spieren, zelfde spieraanwas
In veel onderzoeken bij zowel getrainde vrouwen als ongetrainde en getrainde mannen is indirect gekeken wat het effect van trainingsvolumes op spiergroei van de verschillende spieren is. Uit deze onderzoeken blijkt dat er geen verschil in groei en spierkracht per spier optreedt als effect van trainingsvolume; huh, wat bedoel je? We bedoelen dat je voor biceps, hamstrings, quadriceps of welke spier dan ook, niet meer, of minder sets hoeft te doen, dan voor andere spieren.
Als er al verschillen in groei per spier als resultaat van trainingsvolume worden gevonden, dan wijzen deze resultaten niet duidelijk een richting op. Zo vonden Australische onderzoekers dat de quadriceps en biceps het meeste groeien bij een laag trainingsvolume, terwijl de biceps echt duidelijk de kleinste en quadriceps de grootste spier van het lichaam is.
Als er al iets wordt gevonden in de verschillende onderzoeken, dan lijkt het dat de biceps minder trainingsvolume aankan. Het effect van trainingsvolume op spiergroei van de biceps wijst echter de andere kant uit als je hetzelfde trainingsvolume voor biceps verdeelt over meerdere trainingen. De biceps groeit dus beter als je een bepaald trainingsvolume verdeelt over meerdere trainingssessies per week. Je kunt dus beter je bicepsoefeningen verdelen over meerdere trainingen per week, dan ze allemaal in één training proppen.
Eerst basisoefeningen, dan isoleren
We kunnen dus concluderen dat zowel grote, als kleine spieren hetzelfde reageren op trainingsvolume en dat spieren het meeste groeien als je het wekelijkse trainingsvolume verdeelt over meer in plaats van weinig trainingssessies. Het is dus beter 15 sets voor de biceps, of quadriceps, of welke spier dan ook te verdelen over drie trainingen, dan alle sets voor die spier in één training te proppen.
Wat we je daarnaast willen meegeven is dat je goed in de gaten moet houden dat je elke spier ongeveer evenveel traint om zo disbalans in je fysiek te voorkomen. Vooral met basisoefeningen bereik je dat effect. Met basisoefeningen belast je gelijktijdig meerdere spieren. Isolatie-oefeningen zet je spaarzaam in om met name moeilijk bereikbare spieren te trainen. Bijvoorbeeld je kuiten en onderarmen zijn bijna alleen goed te bereiken met een isolatie-oefening.
Kuiten en ook onderarmen zijn overigens over het algemeen notoire hardgainers. Dat heeft verschillende redenen. Kuiten en onderarmen worden in het algemeen in het dagelijks leven al behoorlijk belast en daardoor is training een minder grote trainingsprikkel. Daarnaast zijn deze spieren vaak een ondergeschoven kind in een training en verdienen ze niet de aandacht die nodig is om te groeien.
