Toegegeven de titel van dit bericht lijkt misleidend. Toch willen we je niet misleiden tot het consumeren van allerlei ogenschijnlijk verantwoorde maar o zo verraderlijke voedingsmiddelen. Er zijn namelijk genoeg misleidende producten, zoals suikerrijke graanrepen, niet zo frisse sapjes en smoothies beschikbaar. Deze grimmige graanrepen en stiekeme sapjes en smoothies lijken verantwoord maar zijn dat allerminst. Nu is geen enkel voedingsmiddel alleen maar verantwoord, of onverantwoord, maar toch passen sommige voedingsmiddelen beter in een verantwoord voedingspatroon, dan andere voedingsmiddelen. En als je een beetje je calorie-inname in check wil houden, kun je beter graanrepen, sapjes en smoothies laten staan. Toch is het mogelijk om onbeperkt te snacken en fitter te worden. Wij bedoelen met fitte snacks namelijk kleine beweegmomenten die je gedurende je dag plant en belangrijker uitvoert om sterker en fitter te worden.
Waarom snackesercisen?
Er zijn verschillende redenen om van beweegsnacks gebruik te maken. Een van die redenen kan tijd zijn. Misschien heb je namelijk geen tijd om een aangesloten uur voor een workout vrij te maken in je agenda, maar lukt het je wel 4 keer 15 minuten vrij te maken om te bewegen. Nu denk je misschien dat het veel effectiever is om een uur aan een stuk te bewegen in plaats van 4 keer 15 minuten. Maar het effect van meerdere keren per dag bewegen in plaats van dezelfde hoeveelheid in één sessie bewegen heeft hetzelfde cholesterol- en bloedsuikerverlagende effect. Het bloedsuikerverlagende effect lijkt zelfs wat groter te zijn als je je beweegsessie in delen opknipt.
Een andere reden om van beweegsnacks gebruik te maken, is dat je momenteel mogelijk de fysieke fitheid, of motivatie ontbeert om een uur aan een stuk te bewegen, maar je wel fysiek, of mentaal in staat bent om een keer of 4 per dag 15 minuten te bewegen.
Tenslotte maakt het voor het ontwikkelen van spierkracht en -massa niet uit als je al je sets in een workout doet, of wanneer je over de dag heen meerdere sets voor die zelfde spiergroep plant. Het lijkt er zelfs op dat als je sets van één spiergroep verspreidt over de dag er minder verval optreedt en je meer gewicht kan verplaatsen, dan wanneer je alle sets achter elkaar doet. Genoeg theorie gehoord. Hieronder geven we aan hoe je onder andere een trap kan gebruiken voor meer uithoudingsvermogen en welke oefeningen je kan gebruiken voor meer spierkracht en -massa.
Beweegsnacks voor uithoudingsvermogen
Heb je een trap op je werk of thuis gebruik die dan. Met traplopen verbrand je give and take 3 keer zo veel kcal als met wandelen. Afhankelijk van je traplooptempo en lichaamsgewicht verbrand je namelijk met traplopen tussen de 8 en 11 kcal per minuut. Het moge duidelijk zijn dat wanneer je zwaarder bent en stevig traploopt je meer kcal verbrandt, dan wanneer je licht bent en niet zo snel traploopt. Ook met trap oplopen verbrand je meer calorieën dan met trap aflopen. Heb je dus tussendoor een keer 5 tot 10 minuten tijd jaag jezelf dan die trap op. Door in totaal een kwartier per dag trap te lopen, verbrand je tussen (afhankelijk van je lichaamsgewicht) de 120 en 165 kcal. Heb je geen trap in de buurt, dan is het natuurlijk ook prima om tussendoor eens stevig door te stappen. Wil je niet stappen, maar rennen, dan kan dat natuurlijk ook. Je kan deze beweegsnacks plannen tijdens je pauzes op school, of werk, maar bijvoorbeeld ook tijdens die oersaaie reclameblokken op TV. Stream je al je TV-minuten, plan dan een beweegsnack als je een episode van je favoriete serie hebt afgerond. Klik niet meteen door naar de volgende episode, maar plan je beweegsnacks tijdens de outro van de afgeronde aflevering, intro en recap van de volgende aflevering en binge jezelf fit.
Beweegsnacks voor spierkracht en -massa
Oefeningen die je met je eigen lichaamsgewicht en zonder barbells en dumbbells kan uitvoeren, lenen zich natuurlijk het beste voor krachtige beweegsnacks. Voor je borst, schouders en triceps kun je de good old fashioned push up doen. Zijn standaard push ups te licht voor je, verzwaar ze dan door je voeten op een verhoging te plaatsen. Meer uitdaging nodig voor je schouders? Doe bearcrawls. Voor je rugspieren kan je jezelf optrekken aan de tafel, bureau, of trap. Abs kan je trainen met een plank, of sit ups. Je benen pak je aan met een two, of one legged sissy squat, of quad deadman raises. Kuiten met calve raises. Het moge duidelijk zijn dat je beweegsnacks prima mag supersizen.
