‘Dagelijks een uur stevig wandelen, of fietsen’, ‘2 tot 3 keer per week krachttraining’, ‘genoeg fruit, groente, volkoren en eiwitrijke producten eten’, ‘voldoende en goed slapen’. Allemaal gedegen en bewezen gedragingen om een paar kilo af te vallen, gezonder te worden, of gezond te blijven. Probleem van gedegen gedragingen is dat ze vaak niet spannend zijn en dat het lang duurt en tamelijk wat inspanning kost, voordat je resultaat ziet en vooruitgang voelt. Anders is het met het ‘nieuwste dieet, supplement, trainingsprotocol, XX (vul bij de XX in wat je wil)’ waarmee je binnen no time and effortless het lichaam krijgt waar je altijd al van hebt gedroomd. Nadeel van deze beloftes, is dat ze niet ingelost worden. Is ff chillen een valse belofte, of kan het beschouwd worden als een effectieve afvalstrategie?
Fysiologie van in de kou om af te vallen
Er is wel degelijk een fysiologische onderbouwing waarom blootstelling aan de kou tot verlies van vetmassa kan leiden. Blootstelling aan de kou kan namelijk via drie mechanismen tot een verhoging van het energiegebruik leiden. Als het energiegebruik overigens groter is dan de energie-inname ontstaat er een negatieve energiebalans en moet het energiedeficit goed gemaakt worden door energie te produceren uit de verbranding van vet.
Zoals gezegd zijn er drie mechanismen waarop blootstelling aan de koude tot een verhoging van het energiegebruik kan leiden. Deze drie mechanismen zijn:
- Rillen; door blootstelling aan koude ga je rillen. Rillen wordt veroorzaakt door skeletspiercontracties. Om deze contracties te maken is energie nodig.
- Activatie van het sympatische zenuwstelsel. Het sympatische zenuwstelsel produceert de neurotransmitter noradrenaline en stimuleert de afgifte van de hormonen noradrenaline en adrenaline door de bijnier (wanneer noradrenaline door de bijnier wordt geproduceerd, wordt het een hormoon genoemd). Noradrenaline en adrenaline verhogen het energiegebruik.
- Activatie van bruin vetweefsel. Bij blootstelling aan koude neemt de verbranding van bruin vet toe om meer warmte te produceren. Ook lijkt door blootstelling aan koude wit vetweefsel te veranderen in meer beige vetweefsel en dat beige vetweefsel gaat uiteindelijk meer warmte produceren.
De kou in de praktijk
Er lijkt dus een degelijke fysiologische basis te zijn waarop blootstelling aan koude tot een hoger energiegebruik en mogelijk gewichtsverlies kan leiden. Of blootstelling aan de koude daadwerkelijk effectief is om het energiegebruik te verhogen, zoeken we naar Scandinavisch onderzoek. Veel Scandinaviërs nemen immers na een bezoek aan de sauna een ijskoud dompelbad en/of zwemmen zelfs in ijskoud water; zij zijn dus wel wat kou gewend. Dat dachten Deense onderzoekers ook en zij keken naar het energiegebruik na blootstelling aan de koude bij proefpersonen die 2 tot 3 keer per week de sauna bezochten en in ijskoud water zwommen (gemakshalve winterzwemmers genoemd) en bij even actieve proefpersonen die niet de kou opzochten (controlegroep). In de eerste plaats viel op dat de winterzwemmers een lager vetpercentage hadden (gemeten met DEXA), dan de proefpersonen die dat niet deden. Nu kunnen er andere factoren dan de blootstelling aan koude ervoor zorgen voor de winterzwemmers een lager vetpercentage hadden, dan de controlegroep. Daarom stelden de onderzoekers de proefpersonen ook kortdurend bloot aan koude en werd er gekeken naar het energiegebruik.
Bij alle proefpersonen nam het energiegebruik toe tijdens blootstelling aan de koude.
Bij de winterzwemmers nam het energiegebruik echter veel meer toe, dan bij de controlegroep in vergelijking met het energiegebruik tijdens comfortabele thermoneutrale condities. Bij de winterzwemmers nam het energiegebruik tijdens het half uur blootstelling aan koude met 21 kcal toe. Terwijl het bij de controlegroep toenam met ongeveer 12 kcal toenam.
Als je kritisch naar de toename in energiegebruik door blootstelling aan koude kijkt, zie je meteen wat de praktische relevantie is. Een half uur blootstelling aan koude zorgt voor een toename van het energiegebruik van 12 tot 21 kcal in de tijd dat je wordt blootgesteld aan de koude. En laten we eerlijk zijn; dat is geen spectaculaire toename van het energiegebruik.
En dus…
Blootstelling aan koude verhoogt inderdaad het energiegebruik. Het verhoogt het energiegebruik echter niet in zulke mate om het als aparte strategie voor gewichtsverlies in te zetten. Beter lijkt het om blootstelling aan koude een integraal onderdeel te maken van zaken die je hopelijk toch al doet. Zo kun je je minder dik aankleden als je gaat wandelen, om zo meer blootgesteld te worden aan kou. Ook kun je thuis de verwarming een paar graden terugzetten, dat is ook meteen goed voor het humeur van Rob Jetten. Het moge duidelijk zijn dat je niet meteen een trui moet aantrekken als je het te koud krijgt.
