Voeding en duurtraining, voeding bij duursport

Duursport kenmerkt zich door over een lange tijd vermogen te leveren. De energie om het vermogen te leveren wordt verkregen uit de aërobe energiestofwisseling van het skeletspierweefsel. De voorziening van zuurstof door het cardiovasculaire systeem is hier de beperkende factor. Om optimale trainingsprogressie van het belaste lichaam te boeken, dient zowel de voeding als de training aan een aantal eisen te voldoen. Hier wordt in dit artikel globaal op ingegaan.

Voeding en duurtraining
In dit artikel worden zeer globale richtlijnen voorgeschreven voor voeding bij duursport. Vergeet niet dat elke atleet anders is en dus anders reageert op training en voeding. Het is dus belangrijk om te weten dat een specifiek en afgemeten training- en voedingsadvies niet uit dit artikel gedestilleerd kan worden. Win advies van een sportfysiotherapeut, -diëtist en inspanningsfysioloog in, voordat u uw voedings- en trainingsprogramma gaat veranderen.
Onze voeding bestaat uit een aantal voedingsstoffen, te weten:
• De macrovoedingsstoffen (koolhydraten, eiwitten en vetten welke respectievelijk 4, 4 en 9 calorieën/gram leveren);
• De microvoedingsstoffen (vetoplosbare en wateroplosbare vitaminen en mineralen en sporenelementen) en
• Water

Macrovoedingsstoffen
Elk van genoemde voedingsstof dient zowel bij iedereen in een optimale hoeveelheid aanwezig te zijn. Als u echter minimaal elke dag meer dan een uur aan intensieve duursport doet, worden er hogere eisen aan uw voeding gesteld. De duursporter gebruikt meer energie. De energie is nodig om de training goed te kunnen voltooien en om adequaat te kunnen herstellen van een duurtraining. Deze energie dient voornamelijk geleverd te worden door koolhydraten, zowel voor, tijdens als na inspanning. Een richtlijn hiervoor is 7-10g koolhydraat per kg lichaamsgewicht per dag (een duursporter met een gewicht van 80 kg heeft dus tussen de 560 en 800g koolhydraten per dag nodig). Koolhydraten kunnen door graan- en zuivelproducten, pasta, rijst, aardappels, fruit en groente etc. geleverd. Eiwitten heeft de sporter nodig om de belaste weefsels te laten herstellen en van noodzakelijke bouwstoffen om supercompensatie op te laten treden. Een richtlijn hiervoor is 1,0 tot 1,2g eiwit/kg/lich.gew/dag. Er zijn aanwijzingen dat eiwitten genuttigd binnen twee uur na inspanning de spier meer laten herstellen en trainingsprogressie eerder optreedt. Eiwitten worden geleverd door vlees-, vis-, melk-, graan- en sojaproducten en peulvruchten etc. Het restant van de benodigde energie moet geleverd worden door vet. Vet is nodig voor de leverantie van onverzadigde vetzuren welke nodig zijn voor het gezond functioneren van hart en vaten. Ook bevatten vetten vitaminen.
Het beste kan de sporter kiezen voor producten met veel onverzadigd. Producten kunnen zijn: olijfolie, margarine en halvarine uit een kuipje, vette vis, noten en zaden etc.

Energie
Iedereen heeft energie (calorieën, kcal) nodig. Energie is nodig om lichaamsprocessen te laten verlopen. Bijvoorbeeld om onder andere hersenen te laten functioneren, darmen te laten werken en spieren te laten samentrekken. Voor dat laatste proces kan veel energie nodig zijn. Naarmate een inspanning intensiever wordt, moet een spier vaker en harder samen trekken. Bij duursport kunnen de spieren vaak en hard samen trekken. Met onderstaande formule kan de hoeveelheid energie (kcal) die een duursporter nodig heeft worden berekend. Om basale lichaamsprocessen goed te laten verlopen heeft een man ongeveer 36 kcal per kilogram lichaamsgewicht nodig een man van 70 kg heeft dus:
• 70 x 36 = 2520 kcal nodig
De energie die nodig is om te trainen is afhankelijk van de soort inspanning. Voor 1 uur hardlopen op 12km/uur is 12,5kcal/per kilogram lichaamsgewicht nodig. Een man van 70kg heeft
• 70 x 12,5 = 875 kcal
Bij elkaar opgeteld is dat 2520 + 875 = 3395 kcal.
Onderstaande opsomming geeft een beeld wat nodig is bij verschillende duursporten. Deze cijfers zijn per uur en per kilogram lichaamsgewicht weergegeven.
• hardlopen 8,0km/uur is 8,0kcal/kilogram lichaamsgewicht per uur nodig
• hardlopen 8,3km/uur is 9,0kcal/kilogram lichaamsgewicht per uur nodig
• hardlopen 9,6km/uur is 10,0kcal/kilogram lichaamsgewicht per uur nodig
• hardlopen 10,7km/uur is 11,0kcal/kilogram lichaamsgewicht per uur nodig
• hardlopen 11,2km/uur is 11,5kcal/kilogram lichaamsgewicht per uur nodig
• hardlopen 12,0km/uur is 12,5kcal/kilogram lichaamsgewicht per uur nodig
• hardlopen 12,8km/uur is 13,5kcal/kilogram lichaamsgewicht per uur nodig
• hardlopen 13,8km/uur is 14,0kcal/kilogram lichaamsgewicht per uur nodig
• hardlopen 14,4km/uur is 15,0kcal/kilogram lichaamsgewicht per uur nodig
• hardlopen 16,0km/uur is 16,0kcal/kilogram lichaamsgewicht per uur nodig
• hardlopen 17,4km/uur is 18,0kcal/kilogram lichaamsgewicht per uur nodig
• fietsen 25,6-30,4km/uur is 12,0kcal/kilogram lichaamsgewicht per uur nodig
• fietsen 32km/uur is 16,0kcal/kilogram lichaamsgewicht per uur nodig
• fietsen 36km/uur is 18,0kcal/kilogram lichaamsgewicht per uur nodig
• fietsergometer 100Watt is 5,5kcal/kilogram lichaamsgewicht per uur nodig
• fietsergometer 150Watt is 7,0kcal/kilogram lichaamsgewicht per uur nodig
• fietsergometer 200Watt is 11,0kcal/kilogram lichaamsgewicht per uur nodig
• fietsergometer 250Watt is 13,0kcal/kilogram lichaamsgewicht per uur nodig.

Vitaminen en mineralen
Verder dienen de vitaminen en mineralen in een adequate hoeveelheid aanwezig te zijn. Hiervoor zijn echter geen pillen benodigd. Een gevarieerde voeding levert de benodigde vitaminen en mineralen.

Vocht
De sporter dient dagelijks meer dan 2 liter vocht te gebruiken. Bij trainingen korter dan 45min kan volstaan worden met water (1 liter/uur). Bij trainingen boven 80% van de maximale hartslag (=220-leeftijd) die langer dan 45 minuten dienen isotone sportdranken gebruikt te worden, in een hoeveelheid van 1 liter per uur.

Wil de duursporter trainingsprogressie boeken, dan dient de training aan de volgende eisen te voldoen:
• Er dient minimaal twee keer per week een intensieve duurtraining (45minuten op meer dan 80% van de maximale hartslag) gepland te worden, met minimaal 48u tussen de zwaardere trainingen;
• Wissel zware trainingen af met rustige duurtrainingen (op 65 tot 70% van de maximale hartslag) van lange duur (minimaal 90 minuten).

Zoals eerder geschreven is het belangrijk in de eerste twee uur na inspanning direct koolhydraat/eiwitrijke producten te gebruiken, bijvoorbeeld melkproducten met siroop. Waak ervoor dat u wel magere melkproducten gebruikt. Probeer direct na inspanning ook goed te drinken. Na zware langdurige inspanningen die in een warme en vochtige omgeving zijn gedaan, kunt u het beste isotone sportdranken gebruiken.

Bronnen:
RJ Maughan, Burke LM vertaald en bewerkt door J Hermans en G Rietjens, 2004, Sportvoeding, Elsevier Gezondheidszorg
Wardenaar F, Maas T, Leijen ECL, Dijk JW Dieetbehandelingsrichtlijn voor Wedstrijdsporters
Geel van, A 1997, Voeding en sport, De Vrieschebosch, Haarlem