Bodybuilding kan een effectieve trainingsvorm zijn. Niet alleen esthetisch kan bodybuilding een effectief trainingsmiddel zijn. Ook kan bodybuilding de gezondheid verbeteren. Een trainingsschema dient echter veilig opgebouwd te zijn. Het hoofddoel van bodybuilding is het opbouwen van zoveel mogelijk spiermassa. In dit artikel wordt een algemeen trainingsschema beschreven voor zowel beginners als gevorderden die al een tijd niet meer getraind hebben.
Uitleg trainingsvariabelen
In het trainingsschema worden de volgende termen gebruikt: herhalingen, sets, ritme en rust. Herhalingen zijn het aantal keren dat het gewicht wordt verplaatst. Een set bestaat uit een aantal herhalingen. Na een set wordt een bepaalde tijd gerust. Het ritme betekent de snelheid waarmee een herhaling wordt uitgevoerd. Een herhaling bestaat altijd uit een deel waarbij de spieren de zwaartekracht moeten overwinnen (Concentrische contractie), een deel waarbij de spier maximaal verkort is (Isometrische contractie) en een deel waarbij het gewicht met de zwaartekracht langzaam wordt meebewogen (Excentrische contractie). Het ritme wordt bijvoorbeeld weergegeven in 1-0-1 dit betekent dat het gewicht in 1 seconde met de zwaartekracht wordt meebewogen, de spieren 0 seconden maximaal verkort blijven en in 1 seconden het gewicht tegen de zwaartekracht wordt meebewogen.
Aanpassingsschema; eerste drie weken
Voordat de spieren intensief belast kunnen worden, dienen eerste de pezen en botten voorbereid en sterker te worden. Deze eerste drie weken van het trainingsschema zullen ook bepalen of u een echte doorzetter bent, of snel opgeeft als het zwaar begint te worden. In deze drie weken zullen ook hart en longen sterker worden. Dit is nodig om snel te kunnen herstellen.
Onderstaand schema moet minimaal drie dagen per week en mag maximaal zes dagen per week uitgevoerd worden. Als u te zwaar bent, is dit het moment om af te vallen. Later in het trainingsprogramma hebt u de voedingsstoffen hard nodig om spieren op te bouwen en fatsoenlijk te herstellen van de training.
• 40 herhalingen
• 3-5 sets per spiergroep
• Ritme 1-0-1
• 30-60 seconden rust tussen de sets; 2 minuten rust tussen de oefeningen
Oefeningen:
• Squat
• Uitvalspas
• Bankdrukken
• Schuin Bankdrukken
• Military Press
• Zagen
• Barbell curl
• Tricepstrekken liggend
• Buik 2min crunchen; 1 min rust 2x
Tweede drie weken; intensivering van het schema
In deze drie weken gaat u trainen met een splitschema. Dit betekent dat u op dag 1 bepaalde spiergroepen traint en op dag 2 andere spiergroepen. Dit moet, omdat de spieren van een bepaalde spiergroep minimaal 1 dag moeten herstellen, voordat u ze weer kunt belasten; dit in tegenstelling met de eerste drie weken van het schema. In het onderstaande schema zijn de oefeningen verdeeld in dag 1 en dag 2. Deze dagen wisselt u af. U moet nu minimaal 4 dagen en maximaal 6 dagen per week trainen. Op de rustdag is het aan te raden om een stuk te wandelen, te zwemmen of te fietsen. Dit bevordert het herstel!
• 15 herhalingen
• 3-5 sets per spiergroep
• Ritme 1-0-1
• 60-90 seconden rust tussen de sets; 2 minuten rust tussen de oefeningen
Oefeningen:
Dag 1
• Squat
• Uitvalspas
• Leg extension
• Calve raises
• Bankdrukken
• Schuin Bankdrukken
• Military Press
• Tricepstrekken
• Dippen
• Buik 3min crunchen; 1min rust 2x
Dag 2
• Zagen
• Latt pulley breed
• Latt pulley smal
• Barbell curl
• Dumbell curl
• Preacher curl
• Buik 2min crunchen; 1min rust 5x
Derde drie weken, twee keer; 1 week rust tussendoor
Vanaf nu gaat u echt zwaarder trainen. U gaat nu het gewicht al langzamer met de zwaartekracht mee laten bewegen. U volgt onderstaand schema drie weken lang en houdt 1 week rust en voert het schema weer drie weken uit. Let goed op, want het schema is nu ingedeeld in drie trainingsdagen. Probeer minimaal 4 en maximaal 6 dagen te trainen. De dagen moeten elkaar chronologisch opvolgen.
• 8-12 herhalingen
• 4-5 sets per spiergroep
• Ritme 2-0-1
• 45-60 seconden rust tussen de sets; 2 minuten rust tussen de oefeningen
Oefeningen:
Dag 1
• Squat
• Uitvalspas
• Leg extension
• Calve raises
• Bankdrukken/dumbelldrukken
• Schuin Bankdrukken
• Flys
• Buik 3min crunchen; 1min rust 2x
Dag 2
• Zagen
• Latt pulley breed
• Latt pulley smal
• Barbell curl
• Dumbell curl
• Preacher curl
• Buik 2min crunchen; 1min rust 5x
Dag 3
• Military Press
• Zijwaarts heffen
• Upright Row
• Tricepstrekken
• Dippen
• Onderarmen
• Buik 3min crunchen; 1min rust 2x
Uiteindelijk gaat u het onderstaande schema volgen
Vanaf nu gaat het echt zwaar worden. U laat het gewicht in minimaal 4 seconden met de zwaartekracht meebewegen. Het schema is weer verdeeld in drie dagen en u probeert minimaal 4 dagen per week te trainen. Na 4 weken met onderstaand schema te hebben getraind, traint u 1 week met het schema van de tweede drie weken van u schema. Probeer 1 keer per week 1 set een gewicht te kiezen wat je maximaal 1 keer kunt verplaatsen. Hiermee traint u ook de maximale kracht, waardoor lichtere gewichten eenvoudiger worden.
• 8-12 herhalingen
• 4-5 sets per spiergroep
• Ritme 1(2)-0-1
• 45-60 seconden rust tussen de sets; 2 tot 3 minuten rust tussen de oefeningen
• 4 weken lang, daarna 1 week rust
Oefeningen:
Dag 1
• Squat
• Uitvalspas
• Leg extension
• Calve raises
• Bankdrukken/dumbelldrukken
• Schuin Bankdrukken
• Flys
• Buik 3min crunchen; 1min rust 2x
Dag 2
• Zagen
• Latt pulley breed
• Latt pulley smal
• Barbell curl
• Dumbell curl
• Preacher curl
• Buik 2min crunchen; 1min rust 5x
Dag 3
• Military Press
• Zijwaarts heffen
• Upright Row
• Tricepstrekken
• Dippen
• Onderarmen
• Buik 3min crunchen; 1min rust 2x
Enkele tips
• Drink goed tijdens trainingen, minimaal 1 liter per uur.
• Probeer direct na de trainingen eiwit- en koolhydraatrijke voeding te gebruiken, zoals: yoghurt met banaan, krentenbol met kaas, kwark met jam, brinta.
• Wanneer u veel spierpijn hebt, train dan rustiger.
• Gebruik bij zware trainingen een spotter. Deze kan helpen het gewicht op te tillen, wanneer het gewicht niet meer op eigen kracht te verplaatsen is.
• Om sneller te herstellen is het verstandig om regelmatig te lopen en te fietsen op een rustig tempo.
• Raadpleeg altijd een arts, wanneer u twijfelt over uw gezondheid in relatie tot sporten.
• Raadpleeg een sportdietist voor een optimale voeding bij training
• Probeer ook eens middels supersetjes of circuitvorm te trainen.