Tijdens en na inspanning kan het lichaam herstellen door het nemen van (actieve) rust. Tijdens deze rust wordt ATP aangevuld en lactaat afgebroken. Bij herstel tijdens zeer zware inspanning kan niet alle lactaat worden afgebroken. Het herstel na inspanning is er op gericht om lactaat af te breken, maar ook om spierkrampen, spierpijn te voorkomen en om de gebruikte voedingsstoffen en vocht aan te vullen. Het optimale herstel na intensieve inspanning bestaat uit actief herstel, passief herstel en de inname van de goede voedingsstoffen en vocht. Actief herstel wordt ook wel cooling down genoemd. Passief herstel kan bestaan uit een massage, wisseldouches, maar ook gewoon rustig liggen. Goede voeding na inspanning levert 150% van het verloren vocht, 0,3-0,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht en 1,0-1,2 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht direct na en een uur inspanning.
Herstel tijdens het sporten
Alle energie die het lichaam nodig heeft, wordt geleverd door de splitsing van adenosinetrifosfaat (ATP) in adenosinedifosfaat (ADP) en fosfaat (P). Bij deze splitsing komt energie vrij die de spieren gebruiken om te kunnen samentrekken. Het noodzakelijke ATP kan worden geleverd door de kleine fosfaatvoorraad in de vorm van ATP en creatinefosfaat (CrP) die in de spieren ligt opgeslagen. Bij maximale inspanning is de fosfaatvoorraad binnen twintig seconden uitgeput. Echter wordt tijdens zulke inspanning bijna geen lactaat opgebouwd en is na 30 seconden rust meer dan de helft van de gebruikte fosfaatvoorraad weer opgebouwd. Na ongeveer twee minuten is meer dan 90% van de gebruikte fosfaatvoorraad weer opgebouwd.
Bij maximale inspanning van ongeveer twee minuten wordt er veel ATP gevormd in de anaerobe afbraak van glucose (glycolyse), waarbij lactaat ontstaat. Bij zware inspanning van langere duur waarbij zwaar wordt geleund op de glycolyse, ontstaat zoveel lactaat die niet allemaal weggewerkt kan worden tijdens lichtere periodes bij deze inspanning. Ook bij zware aerobe inspanning waarbij veel lactaat ontstaat en er veel stresshormonen vrijkomen, kan het lichaam niet geheel herstellen tijdens lichtere periodes. Het lichaam herstelt echter wel voor een deel tijdens lichtere periodes. Van dit principe wordt gebruik gemaakt tijdens intervaltraining. Door structureel lichte periodes in te bouwen, kan het lichaam voor een deel herstellen, waardoor zwaarder getraind kan worden, dan wanneer het lichaam een aaneengesloten duur zwaar belast wordt.
Herstel na intensief sporten
Na inspanning bestaan er verschillende methoden om het lichaam weer in een ruststand te krijgen. Het herstel is niet alleen gericht op het wegwerken van lactaat, maar ook het voorkomen van spierstijfheid, spierkrampen en het aanvullen van vocht en voedingsstoffen. Het herstel na zware intensieve inspanning bestaat uit actief herstel, passief herstel en de inname van de goede voeding. Elk van deze vormen van herstel wordt hieronder beschreven.
Actief herstel (cooling down)
Herstel na intensieve inspanning begint met actief herstel, ook wel cooling down genoemd. Bij de cooling down wordt er nog bewogen door de sporter, echter op een lage intensiteit. Het sporten op een lage intensiteit zorgt ervoor dat de spieren die zwaar zijn belast, nog worden doorbloed. Hierdoor worden opgebouwde afvalstoffen, zoals lactaat uit de spieren gespoeld en naar de lever en nieren vervoerd om daar te worden afgebroken. Ook wordt het myoglobine in de spieren weer van zuurstof voorzien. Ook kunnen het hart en de longen weer rustiger aanpassen.
Passief herstel
Wanneer de cooling down is afgelopen, is het belangrijk om zo snel mogelijk volledig te rusten en te ontspannen en geen lichamelijke arbeid te verrichten. Het lichaam heeft namelijk alle energie nodig om te kunnen herstellen. Een ontspannende massage, wisseldouche (koud-warm douche) en het gebruik van koude dranken kan het lichaam sneller doen herstellen.
Herstellen door inname van goede voeding
Na zware inspanning is het belangrijk om goede voeding in te nemen. Goede voeding kan het herstel optimaliseren. Goede voeding bestaat uit veel drinken en voldoende koolhydraten en eiwitten in te nemen. Veel drinken betekent dat de sporter anderhalf keer zoveel vocht moet aanvullen, als dat verloren is. Er kan eenvoudig gemeten worden hoeveel vocht verloren is door voor en na het sporten de sporter te wegen. Het verlies van lichaamsgewicht is lichaamsvocht. Daarnaast moeten koolhydraten en eiwitten worden aangevuld. De aanbeveling is om direct na inspanning en een uur na inspanning 0,3-0,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht en 1,0-1,2 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht in te nemen. Dit kan bijvoorbeeld door het drinken van een halve liter magere chocolademelk, of 250 gram kwark en twee tot drie bananen. Er zijn mogelijkheden te over.
Bronnen:
William D. McArdle, Victor L. Katch, & Frank I. Katch (2014) Exercise Physiology, Nutrition, Energy, and Human Performance, LWW Philadelphia