Fosfor en magnesium zijn micronutriënten. Dit betekent dat het lichaam maar weinig van deze stoffen nodig heeft. Omdat zowel fosfor en magnesium in vele voedingsmiddelen voorkomen en de behoefte relatief klein is, is de kans op de ontwikkeling van een tekort (deficiëntie) van magnesium en fosfor erg klein. Fosfor en magnesium spelen een belangrijke rol bij bewegen en sporten. Zo spelen beide voedingsstoffen een belangrijke rol in de energiestofwisseling van cellen en dus ook spiercellen. Fosfor maakt een belangrijk onderdeel uit van ATP en CP en magnesium is nodig voor zowel anabole processen en katabole processen. Magnesium is nodig voor de opbouw van glycogeen, spiereiwitten en vetten, maar ook voor de afbraak van glucose, eiwitten en vetzuren.
Voedingsmiddelen rijk aan fosfor
Fosfor komt in erg veel voedingsmiddelen voor. Omdat fosfor in veel voedingsmiddelen voorkomt, is de kans op het ontwikkelen van een tekort aan fosfor erg klein. Fosfor komt voor in:
- Gevogelte (kip, kalkoen)
- Vis
- Vlees
- Volkoren brood en andere volkoren graanproducten
- Melk en melkproducten
Functies van fosfor in het lichaam
Fosfor heeft vele belangrijke functies in het lichaam. De bekendste functie van fosfor is dat het als fosfaat samen met calcium een belangrijke bouwsteen (calciumfosfaat) is voor de beenderen van het skelet en de tanden.
In de vetstofwisseling en vetvertering speelt fosfor een belangrijke rol in het emulgeren van vetten. Fosfor is namelijk onderdeel van fosfolipiden. Fosfolipiden emulgeren vetten in de vetvertering. Ook zijn fosfolipiden onderdeel van de celmembraan om cellen. In de vetstofwisseling zijn fosfolipiden onderdeel van lipoproteïnen.
Ook in de energiestofwisseling speelt fosfor een cruciale rol. Fosfor is namelijk onderdeel van het molecuul waarin energie wordt opgeslagen en vrijgemaakt in het lichaam. Deze energierijke verbinding is (adenosinetrifosfaat) ATP. Ook in de energierijke verbinding CP (creatinefosfaat) speelt fosfor een belangrijke rol. Een daling van deze stoffen in de cellen verhoogt de stofwisseling van cellen, zodat meer ATP wordt vrijgemaakt uit de verbranding van koolhydraten en vetten en daardoor cruciale processen van cellen door kunnen blijven gaan.
Tenslotte is fosfor onderdeel van de buffer fosfaat in het bloed. Wanneer de pH dreigt te dalen bijvoorbeeld tijdens anaerobe inspanning waarbij veel waterstofionen worden gevormd, buffert fosfaat samen met bicarbonaat waterstofionen, zodat de pH neutraal blijft.
Voedingsmiddelen rijk aan magnesium
Ook magnesium komt in vele onbewerkte voedingsmiddelen voor. Vooral een voeding rijk aan onbewerkte plantaardige voedingsmiddelen voorziet rijkelijk in de magnesiumbehoefte. Magnesium komt voor in:
- Paddenstoelen
- Noten
- Groene bladgroenten (spinazie, andijvie, paksoi)
- Peulvruchten (witte bonen, bruine bonen, kidneybonen, erwten, linzen, tuinbonen, sperziebonen)
- Bananen
- Volkoren brood en volkoren graanproducten
Functies van magnesium in het lichaam
Magnesium heeft vele belangrijke functies in het lichaam. De bekendste functie van magnesium is dat het een belangrijk elektrolyt is van het bloedplasma. Een groot verlies van magnesium door extreem zweten, zou de kans op spierkramp vergroten. Deze relatie is echter nooit echt goed aangetoond. Wel is de functie van magnesium aangetoond in het op peil houden van de bloeddruk.
Magnsium heeft net zoals fosfor een belangrijke rol in de energiestofwisseling. Fosfor speelt een belangrijke rol in zowel anabole (opbouwprocessen), als katabole processen (afbraakprocessen) in het lichaam. Zo is magnesium onmisbaar in de opbouw van spier- en leverglycogeen uit glucose en voor de opbouw van vetten en eiwitten. Ook in de katabole energieprocessen is magnesium onmisbaar. Zo is magnesium als cofactor nodig voor de afbraak van glucose, aminozuren en vetzuren in de energiestofwisseling.
Tenslotte speelt magnesium een belangrijke rol in de prikkeloverdracht van de zenuwvezel naar de spiervezel. Deze prikkeloverdracht is noodzakelijk om de spieren te laten contraheren.
Bronnen:
William D. McArdle, Victor L. Katch, & Frank I. Katch (2014) Exercise Physiology, Nutrition, Energy, and Human Performance, LWW Philadelphia