Calcium, in de volksmond ook wel kalk genoemd, is een belangrijk onderdeel van het skelet. Calcium is echter niet alleen nodig voor een gezond en sterk skelet, maar onder andere ook voor goed functionerende spieren en zenuwen. Niet alleen melk(producten) bevatten calcium, ook bijvoorbeeld sardientjes en groene bladgroenten bevatten calcium. Verschillende risicofactoren waaronder een lage inname van calcium en vitamine D en onvoldoende bewegen, vergroten het risico op het ontwikkelen van osteoporose. Osteoporose verhoogt het risico op het ontwikkelen van pols-, heup- en wervelkolomfracturen.
Voedingsmiddelen rijk aan calcium
Melk en melkproducten zijn rijk aan calcium. Echter niet alleen melk en melkproducten zijn rijk aan calcium, ook groene bladgroenten, zalm, sardientjes en kidneybonen zijn rijk aan calcium.
Functies van calcium in het lichaam
Wanneer we aan calcium denken, denken we vaak aan calcium in zijn rol als bouwstof (belangrijkste mineraal) van het skelet en het gebit. Calcium is inderdaad een belangrijke bouwstof van het skelet. Het skelet vormt op zijn beurt weer een belangrijke voorraad van calcium. Wordt de calciumspiegel van het bloed te laag, dan wordt er calcium uit het skelet vrijgemaakt. Naast bouwstof van het skelet heeft calcium de volgende belangrijke functies:
- Calcium ondersteunt het transport van stoffen over de celmembraan
- Calcium is nodig voor de vorming van calcitriol (actief vitamine D)
- Calcium is nodig voor spiercontracties
- Calcium is nodig voor een goede bloedstolling
- Calcium is nodig voor een goede prikkeloverdracht van zenuwen
- Calcium activeert verschillende enzymen
Calcium en osteoporose
Een te lage vitamine D en calciuminname in met name de leeftijd tot 35 jaar verhoogt het risico op het ontwikkelen van osteoporose op latere leeftijd. Echter niet alleen vitamine D en calcium zijn belangrijk voor de opbouw van voldoende botmassa. De onderstaande factoren vergroten het risico op het ontwikkelen van osteoporose:
- Onvoldoende bewegen
- Hoge inname van cafeïne
- Hoge inname van alcoholische dranken
- Hoge inname van natrium (zout)
- Hoge inname van dierlijke eiwitten
- Leeftijd (ouderen hebben een grotere kans op het ontwikkelen van osteoporose
- Aziatisch en blank ras
- Sigaretten roken
- Vroege start van de menopauze
- Eerder in het leven fracturen (botbreuken) gehad
- Laag lichaamsgewicht
- Een eetstoornis, of een eetstoornis in het verleden
Wanneer de botmassa uitgedrukt in botdichtheid tweeënhalve standaarddeviaties kleiner is dan het gemiddelde behorende bij een bepaalde leeftijdcategorie spreekt men van osteoporose. Osteoporose verhoogt het risico van pols-, heup- en wervelkolomfracturen.
Bewegen, sporten en botdichtheid
Bewegen en sporten kunnen de botdichtheid vergroten. Een grote botdichtheid verlaagt het risico op het ontwikkelen van osteoporose. Vooral gewichtsdragende sporten, waarbij ook het skelet flink belast wordt, vergroten de botdichtheid. Gewichtsdragende sporten zijn bijvoorbeeld wandelen, hardlopen, volleybal, basketbal, korfbal, voetbal en krachttraining. Bewegen veroorzaakt een lokaal osteogenetisch (botvormend effect). Dit wordt specificiteit genoemd; specifiek die delen van het skelet nemen toe in botmassa die ook belast worden. Om aanwas van botmassa te bewerkstelligen, moet er wel een echte trainingsbelasting zijn; dit wordt overload genoemd. Om het risico op algehele osteoporose te verlagen is het dus belangrijk om die delen van het skelet die gevoelig zijn voor osteoporose te trainen. Hierbij is het niet noodzakelijk om zeer lang te trainen. Mensen met de laagste botmassa reageren in het begin het sterkste op training en laten de grootste aanwas van botmassa zien. Ook zij moeten echter steeds harder om nog resultaat te zien; dit wordt de wet van de verminderde meeropbrengst genoemd. Wanneer mensen stoppen met trainen, verdwijnt de opgebouwde botmassa weer na verloop van tijd; dit wordt reversibiliteit genoemd.
Bronnen:
William D. McArdle, Victor L. Katch, & Frank I. Katch (2014) Exercise Physiology, Nutrition, Energy, and Human Performance, LWW Philadelphia