Sterker en fitter worden in je stoel

Voor sommige mensen is het niet mogelijk om staand oefeningen uit te voeren. Dit kan komen door een slecht evenwicht, een slecht gezichtsvermogen, of bijvoorbeeld gewrichtsklachten. Echter voor deze mensen is voldoende bewegen ook goed en noodzakelijk. Voldoende bewegen versterkt namelijk het hart en de spieren en kan zelfs gewrichtsklachten en de kans op het ontwikkelen van overgewicht verminderen. Wanneer je alle onderstaande oefeningen uitvoert, heb je een training van een klein half uur. Je kunt er echter ook voor kiezen om de training in blokken van tien minuten te verdelen. De onderstaande zeven oefeningen kun je in een stoel uitvoeren, maar eerst wordt de uitgangspositie beschreven.

Uitgangspositie in de stoel
De uitgangspositie is de houding die je moet aanhouden bij elke oefening. Hieronder wordt stapsgewijs uitgelegd hoe de uitgangspositie eruit ziet:

  • Voor de uitgangspositie kies je een stoel met leuning, maar zonder armsteunen
  • Je rug is los van de leuning en je zit zo recht mogelijk
  • Je hoofd bevindt zich recht boven je romp; je trekt al het ware je kin een beetje in
  • Je borst moet recht vooruit
  • Je armen hangen ontspannen
  • Je trekt je navel in, zodat je je dwarse buikspier aanspant
  • Je knieën maken een hoek van 90 graden en je voeten staan stevig op de grond

Oefening 1: marcheren in de stoel
Marcheren in de stoel is goed voor je uithoudingsvermogen. Hieronder wordt weer stapsgewijs uitgelegd hoe je de oefening moet uitvoeren:

  1. Je begint deze oefening met de uitgangspositie
  2. Je buigt beide ellebogen tot 90 graden
  3. Je tilt de rechterknie op, terwijl je knie 90 graden blijft en je beweegt je linkerarm naar voren en je rechterarm naar achteren. Vervolgens til je je linkerknie op, terwijl je knie 90 graden blijft en je beweegt je rechterarm naar voren en je linkerarm naar achteren.
  4. Herhaal stap drie voor vijf minuten

Oefening 2: spanning verlichten
Deze oefening is goed om spanning van de lage rug en schuine buikspieren te verlichten. Tevens worden de schouderspieren versterkt door deze oefening. Hieronder wordt weer stapsgewijs uitgelegd hoe je de oefening moet uitvoeren:

  1. Je begint deze oefening met de uitgangspositie
  2. Strek vervolgens beide armen recht boven je hoofd
  3. Reik nu met je rechterhand zover mogelijk omhoog en wissel daarna af met de linkerhand
  4. Herhaal stap drie voor vier minuten

Oefening 3: kruissprongen in de stoel
Kruissprongen in de stoel is goed voor je uithoudingsvermogen. Hieronder wordt weer stapsgewijs uitgelegd hoe je de oefening moet uitvoeren:

  1. Je begint deze oefening met de uitgangspositie
  2. Vervolgens strek je je armen schuin zijwaarts en tegelijkertijd strek je je benen schuin naar voren
  3. Beweeg je armen en benen weer terug naar de uitgangspositie
  4. Herhaal stap twee en drie voor vijf minuten

Oefening 4: peekaboo
De peekaboo is een goede oefening om je schouder- en borstspieren te versterken. Hieronder wordt weer stapsgewijs uitgelegd hoe je de oefening moet uitvoeren:

  1. Je begint deze oefening met de uitgangspositie
  2. Je tilt vervolgens je arm op totdat je bovenarm horizontaal is. Je elleboog blijft een hoek van 90 graden maken
  3. Je beweegt vervolgens je ellebogen zover mogelijk naar buiten en vervolgens zover mogelijk naar binnen (ellebogen blijven 90 graden en je bovenarmen blijven horizontaal)
  4. Herhaal stap drie voor vier minuten

Oefening 5: de schouders smeren
In deze oefeningen beweeg je soepel je schouders om ze mobiel en soepel te houden. Hieronder wordt weer stapsgewijs uitgelegd hoe je de oefening moet uitvoeren:

  1. Je begint deze oefening met de uitgangspositie
  2. Laat je armen hangen terwijl je heel rustig je schouders optilt, naar achteren beweegt en weer rustig laat zakken
  3. Herhaal stap twee voor vier minuten

Oefening 6: armen en benen strekken
In deze oefening versterk je je schouder- en bovenbeenspieren. Hieronder wordt weer stapsgewijs uitgelegd hoe je de oefening moet uitvoeren:

  1. Je begint deze oefening met de uitgangspositie
  2. Strek vervolgens je linkerarm en je rechterbeen recht voor je. Hou 10 seconden deze houding vast.
  3. Wissel, dus strek je rechterarm en linkerbeen recht voor je. Hou ook weer 10 seconden deze houding vast
  4. Herhaal stap twee en drie voor vier minuten

Oefening 7: spierballen trainen
In deze oefening versterk je de biceps brachii, oftewel je spierballen. Voor deze oefening heb je een weerstandselastiek, oude panty, gewichtjes, of gevulde anderhalve liter fles nodig. Hieronder wordt weer stapsgewijs uitgelegd hoe je de oefening moet uitvoeren:

  1. Leg het weerstandselastiek dwars over de stoelzitting
  2. Ga in de uitgangspositie zitten
  3. Pak het weerstandselastiek (of panty, gewichtjes, gevulde anderhalve literfles) in beide handen
  4. Buig de armen zover mogelijk
  5. Laat de armen weer rustig zakken, maar blijf het weerstandselastiek, of gewicht vasthouden
  6. Herhaal stap vier en vijf voor vier minuten

Tot slot
Het is niet erg als je een oefening niet helemaal kunt volhouden. Neem zo vaak rust als je denkt nodig te hebben. Je mag echter best je spieren voelen. Probeer elke training net wat langer vol te houden. Wanneer je onzeker bent over je gezondheid win dan eerst advies van een arts of fysiotherapeut in.

Lees ook:

Schrijf ook voor de grootste online bibliotheek en verdien een extra inkomen

Maak je eigen geldmachine in 8 stappen en wordt financieel onafhankelijk

Stappenplan voor een gezonder, slanker en sterker lichaam. Afvallen en sterker worden

Circuittraining: trainingsschema en voedingsschema voor spiermassa, conditie opbouwen en afvallen