Carnosine is een stof die van nature in de spieren en hersenen voorkomt. Ook komt carnosine voor in wit vlees, gevogelte en vis. Carnosine is een dipeptide en bestaat uit de aminozuren histidine en β-alanine. Door β-alanine in de vorm van een voedingssupplement in te nemen, kan de carnosineconcentratie van de spier met 80% toenemen. Tintelingen zijn een bijwerking van gebruik van β-alanine.
Wat is Beta-alanine (β-alanine)?
Carnosine is een stof die van nature in het lichaam voorkomt. Carnosine komt met name voor in de spier en het brein (hersenen). Carnosine is een stof die uit twee aminozuren bestaat. Aminozuren zijn onder andere de bouwstenen van eiwitten. De aminozuren histidine en β-alanine zijn echter ook de bouwstenen van de dipeptide carnosine. Carnosine is een sterke anti-oxidant, maar is ook in staat om waterstofionen (H+) te bufferen. Tijdens intensieve inspanning waarbij veel melkzuur ontstaat (verzuren), zorgt buffering van de waterstofionen ervoor dat de sporter langer intensief kan inspannen. Carnosine is in staat om rond de 10% van de geproduceerde waterstofionen te bufferen. Het verhogen van de carnosineconcentratie van de spieren kan dus de sportprestatie verbeteren.
Welke factoren verhogen de β-alanine-concentratie in de spier?
Een hoge carnosineconcentratie van de spieren kan de sportprestatie verbeteren. Verschillende factoren beïnvloeden de carnosineconcentratie van de spieren. Deze factoren zijn:
- Spiervezeltype, witte spiervezels hebben een hogere carnosineconcentratie in de spieren
- Geslacht, mannen hebben een hogere carnosineconcentratie in de spieren
- Leeftijd, jongvolwassenen hebben een hogere carnosineconcentratie in de spieren, dan ouderen
- Talent, zeer getalenteerde sporters hebben een hogere carnosineconcentratie in de spieren
- Voeding, een voeding met veel wit vlees, zorgt voor een hogere carnosineconcentratie in de spieren
Carnosine vanuit de voeding kan in zijn geheel worden geabsorbeerd door het spijsverteringsstelsel. Het grootste gedeelte van carnosine in de voeding wordt door spijsverteringsenzymen echter gesplitst in histidine en β-alanine. De hoeveelheid β-alanine in de voeding is echter de beperkende factor voor een hogere carnosineconcentratie van de spier. Extra inname van β-alanine in de vorm van een voedingssupplement kan de carnosineconcentratie van de spier verhogen.
Hoe moet β-alanine gebruikt worden?
Met name krachtsporters, bodybuilders en explosieve sporters kunnen baat hebben bij gebruik van β-alanine. β-alanine zorgt ervoor dat de sporter langer intensief kan sporten en dus harder kan trainen. Ook zorgt β-alanine voor minder spierschade, omdat meer waterstofionen worden gebufferd. Waterstofionen zorgen voor spierschade. Ook is carnosine een sterke anti-oxidant. De inname van een carnosine in de vorm van een voedingssupplement kan de carnosineconcentratie van de spier verhogen. 6 weken lang ongeveer 5 gram β-alanine gebruiken kan de carnosineconcentratie na 10 weken met 80% verhogen. Er wordt aangeraden om 3,5 tot 6,5 gram β-alanine per dag te gebruiken. Deze hoeveelheid β-alanine moet verdeeld worden in 3 gelijke dosissen per dag. Deze hoeveelheid β-alanine kan worden ingenomen in tabletvorm, of in poedervorm. Nadat met β-alanine wordt gestopt, is ongeveer na 15 weken de carnosineconcentratie weer hetzelfde als voordat met β-alanine werd gestart.
Wat zijn de bijwerkingen van β-alanine?
β-alanine heeft een aantal onschuldige bijwerkingen. Zo β-alanine tintelingen in de vingers veroorzaken. Wanneer de hoeveelheid β-alanine meer verdeeld wordt over de dag, hebben sporters minder last van deze tintelingen. Doordat sporters harder kunnen trainen, is het risico op blessures en overtraining groter. Ook sneller blozen is een bijwerking van β-alanine.
Bronnen:
en.wikipedia.org
www.ausport.gov.au
www.ergogenics.org
Harris RC, Tallon MJ, Dunnett M, Boobis L, Coakley J, Kim HJ, Fallowfield JL, Hill CA, Sale C, Wise JA.
The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human
vastus lateralis. Amino Acids. 2006; 30(3):279-89
www.creanite.com